撰文/吴秋玲

办公室内王姐和小李正在聊天：“昨天晚上又是两三点才睡着，数羊数到几千也不管用……”“我也是，越想明天要上班了得赶紧睡觉，越睡不着，打开手机一看都已经两点多了，也不知道最后是怎么睡着的，早上闹铃响了三遍困得都起不来，真痛苦呀！”那么，长期失眠人群怎样才能打破“越想睡越睡不着”的恶性循环呢？

是什么让我们常陷“失眠”困境

生物节律出现了紊乱：身体本身就有其所遵循的昼夜节律，主要是通过光线来进行校准。古代人们遵循着日出而作、日落而息的原则，因此睡眠也会更加规律，失眠的问题也比较少见。电的发明使得晚上也如同白天一样明亮，一些人群由于在睡觉前还会使用手机或平板工作或看视频，这些光线均会对褪黑素的分泌造成抑制，打乱人体原本的生物节律，导致失眠情况的出现。

过度关注睡眠本身：很多人可能在日常会看到一些科普文章，如“如果每天睡不够八小时，你的免疫能力就会下降”“如果晚上11点钟还进入不到深度睡眠状态，你的肝胆排毒就会受到影响”之类的内容。这也使得很多群体出现了过度关注睡眠本身的问题，忙完以后一看十点半了，完了，又睡不够八个小时了，得赶紧睡觉才好，赶紧洗漱上床，但怎么睡也睡不着。太注重睡眠时间反而会出现焦虑情绪，而这些情绪会阻碍自身的睡眠，所以说，对于失眠或者睡不够的恐惧和焦虑心理本身会比失眠还要伤人。

负面情绪影响健康：夜深人静时身体明明已经很累了，但大脑却始终无法关机，难以进入睡眠状态。如果你正有这样的经历，也许是情绪在向你发出求救的信号。人的大脑在白天时可以通过理智来调节情绪，夜晚时其理性防御能力就会下降，被忽略的焦虑、担忧等情绪就会释放出来，这时我们就会出现明明身体很累了，但脑子却如同放电影一般无法停下来，越想要睡觉却越清醒的情况。而常与失眠有关的情绪主要包括焦虑、抑郁等。如一些女性群体要照顾年幼的孩子，因此容易出现焦虑的情绪，即使在夜晚入睡时大脑也处于紧绷状态心跳偏快，自然无法很好地进入睡眠状态；近期内工作压力比较大，长期过度劳累也容易出现顽固性失眠的情况。

警惕！失眠正在危害你的身心健康

失眠可被称为百病之源。有人可能说，这一说法夸张了吧？失眠不就是会让你白天没有精神、比较疲倦而已吗。

但失眠不仅是简单的睡不着，它远比你想象中的更可怕！长期存在失眠情况的患者，出现高血压、糖尿病的风险远高于睡眠充足的人群；长期失眠还会导致阿尔茨海默病发病的概率增加；长期失眠人群不仅在工作、生活中常常感觉到疲惫，力不从心，还容易出现焦虑抑郁的情况，只是一件极小事情都可能会引发崩溃情绪，甚至因此引起严重的后果；长期失眠的人群免疫能力也会逐渐下降，记忆力也会慢慢地减退，生活中常常会出现头痛的情况，食欲低下；失眠人群出现心律失常、心力衰竭的风险也较大。

如何打破“长期失眠，越睡越睡不着”的魔咒

改掉不良生活习惯

我们一定要有固定的作息时间，即便是在周末也要和平时一样，在晚上同一时间上床，晨起也不要睡懒觉；在床时间方面也要有所限制，这是因为如果长时间待在床上，可能会导致睡眠片段化的情况出现，即使是前一夜睡着的时间比较晚，也不要出现赖床的情况，第二天还是按照之前的时间起床，以实现对生物钟的有效调节；建议一般可以在出现困意时再上床睡觉，也要避免在床上思考事情，睡觉时不刻意去看时钟；白天午睡时也要避免时间过长，一般小憩20～30分钟即可，时间过久会对夜间睡眠情况造成影响。

对于睡眠环境也可以进行优化，如可以购买一些遮光率比较高的窗帘，将光线较暗的小台灯放在床头柜，这样夜间起床时也能避免强光照射影响睡眠；卧室的温度、湿度要适宜，一般在22摄氏度左右时更容易入睡。在临睡之前的一个小时，应避免用电子产品打游戏或刷抖音，也不要进行脑力工作；想要促进睡眠，也可以在临睡前用温水泡脚一刻钟，泡脚时水位最好能没过脚踝，之后按摩脚底的涌泉穴。

白天也可以通过适当运动方式来为夜晚的睡眠铺路，如果每天可以进行半个小时的瑜伽、快走、太极拳等运动，但在睡前几个小时不建议进行跑步、打球等剧烈运动；晚餐时也可以喝小米粥，吃上几颗核桃，或是临睡之前可以喝上一杯温牛奶；睡觉前不要大量进食或饮酒，也不要摄入含有咖啡因的饮品。

避免过度关注睡眠本身

睡眠本身就是一种自主神经功能，它就如同人体的呼吸一样，是不需要用大脑命令发生的。而很多人因为过度关注睡眠本身，一旦发现睡晚了就会处于紧张的状态，强迫自己迅速进入睡眠状态，但实际上意念并不能够让自己快速进入睡眠状态，反而会适得其反。所以我们一定要正确地看待睡眠这一件事情，也就是说，要允许自己睡不着。如果现阶段你处于清醒的状态，可以安慰自己没有关系，困了自然而然就会睡着，而且静静地躺着也是一种休息。如果还是睡不着，可以盘腿冥想放松，或者起床喝一杯热水，也可以去昏暗安静的空间进行一些静态活动，缓解自己对睡觉的焦虑，这样反而更容易入睡。

不要带着情绪睡觉

睡觉前的一到两小时，可以在纸上写出自己担忧和焦虑的事情，记录好之后在心里告诉自己：这些问题明天再处理。通过这种方式可以让大脑现阶段处于清空放松的状态。过于焦虑时也可以放一些比较轻缓的音乐，尝试进行一些放松练习，如用鼻子吸气几秒之后屏住呼吸几秒，再用嘴巴缓慢地将气体吐出，重复几次之后，你的身心就会得到放松。

必要时寻求医生帮助

如果晚上睡不着、失眠情况比较严重，且经过较长时间自我调节后没有获得理想效果，这时要尽早去医院寻求专业医生帮助。医生可能会结合患者实际情况，开具一些天然助眠剂来改善睡眠状态。一些人群可能需要服用第三代安眠药物，这些药物的依赖风险相对于传统安定片类药物来讲更低；也有一些失眠的人群需要配合认知行为疗法和物理疗法。

失眠错误认知应纠正

安眠药会有依赖性，所以尽量不吃

很多患者在被医生开具失眠药后都会询问：“医生，听说安眠药会有副作用，而且依赖性很强，我可不可以不吃？”现阶段很多新型安眠药的副作用和依赖性是比较低的，如果失眠的情况已经严重影响到了我们的日常生活和工作，且导致身体出现了一系列症状时，我们首先要解决的是睡眠的问题。所以说硬扛着不吃药也是不对的，而医生用药的终极目标是先帮助你在晚上睡着，之后再慢慢脱离药物。

20分钟睡不着就是失眠

一些人一旦出现入睡慢的情况就认为自己是失眠了，好像躺到床上下一秒就睡着才算是真正睡得好。但实际上，科学上认为入睡时间在30分钟以内都属于正常，身体在进入浅睡阶段前也是需要一个过渡期的，有些人的过渡期较长，有些人的过渡期较短，你越是焦虑这一过渡期反而会被拉长，自然就会出现难以入睡的情况。

必须睡满8小时才算正常

很多人认为一定要睡够8个小时才算是正常，但其实睡眠需求并不仅仅是一个简单固定的时间数字。不同人的基因有一定的差异，所以对于睡眠时长方面也会有不同的要求。如一些人本身就属于短睡基因，可能在睡够6小时左右，第二天的精力就会非常充沛，但有些人可能每天晚上睡够八九个小时后，第二天依然有疲倦的感觉。所以说在睡眠时间上不要执着于固定的数字，而是要更为关注自己的深睡时间是否足够，睡眠周期是否完整，睡的时间久，也并不代表睡眠质量就高。

越努力越睡不着，可能是处于过度焦虑情绪，也可能是近期内压力较大，或是有不正确生活习惯。所以从今天晚上开始，尝试着将手机放在离自己较远的地方，躺在床上不要焦虑，深呼吸调整心态，这样你就会慢慢地进入甜蜜的梦乡，扫清生活和工作中的一切疲倦！

（单位：海口市第三人民医院，省市：海南省海口市）