撰文/雷建

“脑子转不动了”“记不住事”“越想集中注意力越走神”——如今很多人都有这样的困扰，尤其是上班族、学生党，长期高强度用脑，总觉得大脑“累到宕机”。很多人认为这只是暂时疲劳，休息一下就好，却不知长期大脑疲劳若不及时调理，会损伤脑功能，诱发头痛、失眠、记忆力衰退，甚至增加认知障碍风险。作为神经内科医生，今天就带大家了解大脑疲劳的真相，教你科学护脑。

大脑虽仅占人体体重的2%，却消耗全身20%的能量，是全身最“耗能”的器官，也最容易“疲劳”。所谓大脑疲劳，本质是大脑神经细胞长期处于兴奋状态，导致能量消耗过多、代谢废物堆积，进而出现功能下降的一系列表现，并非简单的“休息不足”。长期熬夜、高强度工作学习、情绪紧张焦虑、信息过载，都是导致大脑疲劳的主要诱因，这些因素会打破大脑的“兴奋－抑制”平衡，让神经细胞持续“超负荷运转”。

大脑疲劳的信号其实很明显，早发现才能早调理。一是记忆力下降，刚说的话、刚做的事转眼就忘，注意力难以集中，工作学习效率大幅降低；二是情绪异常，容易烦躁、焦虑、易怒，或莫名低落、提不起精神，甚至出现情绪失控；三是头部不适，频繁出现头痛、头晕、头胀，尤其在用脑后加重；四是睡眠紊乱，要么入睡困难、多梦易醒，要么嗜睡却总睡不踏实，睡醒后仍觉得疲惫；五是反应变慢，思维迟钝、决策能力下降，甚至出现动作不协调。

很多人陷入“硬扛”误区，认为“多坚持一下”就能挺过去，殊不知长期大脑疲劳会带来诸多危害。短期会影响判断力、专注力，增加工作失误、学习效率低下的问题；长期则会损伤脑血管弹性，加速脑功能衰退，中老年人还可能增加阿尔茨海默病的发病风险。此外，大脑疲劳还会影响内分泌和免疫系统，诱发高血压、失眠、抑郁症等多种疾病，形成“疲劳－患病－更疲劳”的恶性循环。

科学护脑并非“少用脑”，而是“巧用脑”，做好这几点，帮大脑“减负”焕活。首先，规律作息，给大脑充足的“修复时间”。睡眠是大脑清理代谢废物、修复神经细胞的关键，建议每晚保证7～8小时睡眠，固定作息，避免熬夜，睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，减少蓝光刺激，帮大脑快速进入睡眠状态。

其次，合理用脑，避免“过度透支”。遵循“劳逸结合”原则，每专注用脑40～50分钟，就休息5～10分钟，可起身走动、远眺、拉伸，让大脑从紧张状态中放松；避免同时处理多项任务，减少信息过载对大脑的刺激；此外，多做“慢思考”，比如阅读、写作、下棋，而非沉迷碎片化信息，能锻炼脑功能，延缓衰退。

再者，均衡饮食，给大脑“补充能量”。大脑运转需要充足的营养，建议多吃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素的食物，比如鸡蛋、牛奶、深海鱼、坚果、新鲜蔬果；少吃高油、高糖、高盐食物，避免血液黏稠影响脑部供血；每天保证充足饮水，缺水会导致大脑供血供氧不足，加重疲劳。

适度运动，激活脑活力。运动能促进全身血液循环，增加脑部供血供氧，帮大脑排出代谢废物。建议每周坚持3～5次有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、太极拳，每次30分钟左右，既能缓解大脑疲劳，又能调节情绪；此外，多做手部精细动作，比如弹琴、练字、搓核桃，能刺激大脑皮层，锻炼脑功能。

最后，调节情绪，给大脑“松绑”。长期焦虑、压力过大会让大脑持续处于紧张状态，加速疲劳。建议学会释放压力，通过听音乐、冥想、与人交流、培养兴趣爱好等方式调节情绪，保持平和心态；避免长期陷入负面情绪，必要时可寻求专业心理疏导。

大脑就像一台精密的仪器，需要科学养护才能长久运转。别再忽视大脑发出的“疲劳信号”，从规律作息、合理用脑、均衡饮食、适度运动、调节情绪做起，养成科学的护脑习惯，就能让大脑保持清醒活力，远离疲劳困扰，守护长期脑健康。

（单位：灵寿县中西医结合医院，省市：河北省石家庄市）