撰文/张迪

骨质疏松被称为“沉默的疾病”，早期常无明显症状，但骨骼已悄然变脆。据统计，我国60岁以上人群中，约36%患有骨质疏松，而女性患病率更高达49%。骨骼就像一根“空心竹子”，看似坚硬，实则内部结构疏松，轻微外力就可能导致骨折。椎体压缩性骨折、髋部骨折等严重并发症，不仅影响生活质量，甚至可能危及生命。

一、为什么老年人容易骨质疏松

骨骼是一个动态平衡的器官，旧骨不断被吸收，新骨持续形成。随着年龄增长，这种平衡被打破：女性绝经后雌激素水平骤降，骨吸收速度加快；男性睾酮减少，成骨细胞活性下降；钙吸收能力减弱，维生素D合成不足；运动量减少，骨骼缺乏“压力刺激”。这些因素叠加，导致骨量像沙漏里的沙子一样悄然流失，最终引发骨质疏松。

二、早期筛查：给骨骼做一次“体检”

骨质疏松的防治关键在于“早发现、早干预”。通过科学筛查，我们可以在骨量流失初期采取措施，像给漏水的桶堵住缺口一样，阻止病情恶化。

1.骨密度检测：诊断的“金钥匙”

双能X线吸收测定法（DXA）是目前国际公认的骨质疏松诊断标准。它通过测量腰椎和髋部的骨密度，计算出一个T值：T值≥-1.0骨量正常（相当于骨骼是“实心砖块”），-2.5＜T值＜-1.0骨量减少（骨骼开始出现“小孔洞”），T值≤-2.5确诊骨质疏松（骨骼变成“蜂窝煤”）。

重点人群需要筛查：65岁以上女性、70岁以上男性；绝经后女性、50岁以上有骨折史者；长期使用激素、患有甲亢/糖尿病等慢性病者；体重过轻（BMI＜19）或吸烟酗酒者。

检测小贴士：检测前无需空腹，但建议穿宽松衣物；整个过程只需5～10分钟，无痛苦；检测报告中的Z值反映与同龄人对比情况，T值更具诊断价值。

2.超声骨密度仪：社区筛查好帮手

如果暂时无法做DXA检测，社区医院的超声骨密度仪也能提供初步评估。它通过测量跟骨或胫骨的超声参数，判断骨量状况。虽然精度略低，但具有无辐射、价格低、操作简便等优点，适合大规模筛查。

3.自我筛查：警惕这些“危险信号”

除了医学检查，日常生活中出现以下情况也要警惕：

身高变矮：3年内身高减少超过3厘米。

驼背加重：衣服突然变短，领口变紧。

轻微外伤就骨折：如咳嗽导致肋骨骨折、提重物引发腕部骨折。

慢性疼痛：腰背酸痛，久坐或弯腰时加重。

三、运动干预：激活骨骼的“天然修复师”

运动是预防和治疗骨质疏松的“免费处方”。科学运动能像“建筑工人”一样，刺激新骨形成、增强肌肉力量、改善平衡能力，从而降低跌倒和骨折风险。

1.负重运动：给骨骼“加压”

原理：骨骼对机械压力敏感，适度负重能刺激成骨细胞活性，促进钙沉积。就像给植物施肥，压力是骨骼生长的“营养剂”。

散步：每日30～60分钟，速度以微微出汗为宜。可配合上肢摆动，增加全身运动量。

爬楼梯：每周3次，每次10～15分钟（注意扶稳扶手，避免跌倒）。

八段锦：这套传统养生功中的“双手托天理三焦”“左右开弓似射雕”等动作，能全面锻炼上下肢和躯干。

注意：避免跳跃、快跑等高冲击运动，防止椎体压缩性骨折；体重过大者选择游泳、水中步行等低冲击运动。

2.抗阻训练：强化肌肉“保护罩”

原理：肌肉是骨骼的“天然护具”，强壮的肌肉能分散外力冲击，减少骨骼直接受力。就像给房子加固梁柱，让结构更稳固。

弹力带训练：

坐姿划船：锻炼背部肌肉，改善驼背（将弹力带固定在椅背，双手向后拉）

站姿腿外展：强化髋部肌肉，预防股骨颈骨折（双脚踩弹力带，向两侧打开）

自重训练：

靠墙静蹲：增强股四头肌（背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行）

桥式运动：锻炼臀部和腰背部（仰卧，双腿屈膝，抬起臀部至身体成直线）

训练频率：每周2～3次，每次20～30分钟，每个动作做2～3组，每组8～12次

3.平衡训练：预防跌倒的“关键一步”

原理：跌倒是骨质疏松患者骨折的首要原因，平衡训练能像“练杂技”一样，提高身体协调性和稳定性。

单腿站立：扶椅背或墙面，每次保持10～15秒，左右腿交替（可先睁眼练习，熟练后闭眼）

脚跟接脚尖行走：在平坦地面直线行走，步幅不宜过大（像走“猫步”一样）

太极拳：每周3次，每次20分钟。其缓慢动作和重心转移能显著提高平衡能力，研究显示坚持1年可使跌倒风险降低58%。

4.柔韧性训练：保持关节“年轻态”

原理：关节活动度下降会增加跌倒风险，柔韧性训练能像“给机器上油”一样，保持肌肉弹性，预防僵硬。

瑜伽：选择站立前屈、猫牛式、树式等温和动作，每个姿势保持15～30秒

拉伸运动：

坐姿体前屈：改善腘绳肌柔韧性（坐直，双腿伸直，缓慢前倾摸脚趾）

侧弯拉伸：缓解腰背部紧张（站立，双手向上伸直，向一侧弯曲）

注意避免过度弯腰或扭转脊柱，防止椎体损伤，拉伸时保持呼吸均匀，不要憋气

5.水中运动：关节的“减压舱”

原理：水的浮力可减轻体重对关节的压力，适合合并关节炎或体重较大的患者。就像给骨骼“减负”，让运动更安全。

水中步行：在齐胸深水中行走，每周3次，每次20分钟（可配合手臂划水动作）

游泳：自由泳、蛙泳等动作能锻炼全身肌肉，同时减少骨折风险

优势：水温刺激皮肤血管收缩，改善血液循环；水的阻力能增强肌肉力量，一举两得。

四、运动干预的原则

循序渐进，从低强度开始，逐渐增加运动时间和强度。例如，散步可从每日10分钟起步，每周增加5分钟。骨骼代谢周期约3～6个月，需长期坚持才能见效。建议每周运动3～5天，形成习惯。

运动前充分热身（如原地踏步、转动关节）；运动后拉伸放松（防止肌肉酸痛）；选择防滑鞋，避免在湿滑或凹凸不平地面运动；运动中如出现胸痛、头晕等不适，立即停止并就医。

运动需与饮食、日照等结合：每日保证800～1000毫克钙摄入（如300毫升牛奶+300克豆腐+1把坚果）。每日晒太阳15～20分钟（促进维生素D合成，帮助钙吸收）。戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料

骨质疏松不是老年人的“必然宿命”。通过早期筛查识别风险，结合科学运动激活骨骼活力，我们完全可以将骨折风险降到最低。最好的治疗是预防，而预防的最佳时机就是现在。从今天开始，穿上运动鞋，晒晒太阳，动起来，让我们的骨骼像青松一样挺拔，让晚年生活更有质量！

（单位：廊坊市人民医院，省市：河北省廊坊市）