日常餐桌上，植物蛋白质藏在不少常见食材里——主要来自五谷杂粮，一些菌菇类也含有一定量蛋白质，而蔬菜、水果中的蛋白质含量相对甚微。需要注意的是，除大豆蛋白，大部分植物蛋白质均属于“不完全蛋白质”，因此，素食主义者一定要做好食物搭配，才能保证营养均衡、维持健康。

大豆蛋白：植物蛋白里的“优等生”

大豆的蛋白质含量约为35%-40%，是植物性食物中蛋白质含量最高的食物。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，虽蛋氨酸含量略低，但精氨酸含量更高，且精氨酸与赖氨酸比例更合理，整体营养密度较高。

从消化吸收来看，大豆蛋白也有优势，大豆蛋白饮品（如豆奶）比牛奶更易被人体消化吸收。这是因为牛奶进入胃后，易形成大而硬的块状物，增加消化负担；而豆奶在胃中会形成小薄片，相对松软，更易消化。

谷物蛋白：主食里的蛋白质“潜力股”

谷物蛋白主要是指来自大米、小麦、玉米等禾本科植物种子的蛋白质，其主要营养缺陷是赖氨酸含量偏低，多为不完全蛋白质。

小麦蛋白：含量8%-13%，主要体现形式是“面筋”——主要由麦胶蛋白和麦谷蛋白组成。其中，麦胶蛋白黏性大、抗延伸性弱；麦谷蛋白无粘性、抗延伸性好。不过，有些人会对麦麸蛋白过敏或不耐受，核心原因就是对麦胶蛋白过敏。

玉米蛋白：含量一般在10%左右，80%集中在胚乳中，20%在胚芽里。玉米蛋白组成复杂、口感粗糙、水溶性差，且约一半是人体难以吸收利用的形式，因此过去在食品工业应用中受限。随着近年来生物技术发展，玉米蛋白水解物被开发出来，制成具有醒酒、改善肝性脑病、降低胆固醇等作用的产品，让玉米蛋白有了新价值。

大米蛋白：含量约7%-8%，大米蛋白的氨基酸配比合理，营养价值优于小麦、玉米等谷物蛋白质。更为特别的是，大米蛋白是“抵抗原型蛋白质”，安全性高，可作为婴幼儿食品配料。

杂豆与菌菇：容易被忽略的蛋白质“补充员”

除了大豆和谷物，餐桌上还有两类植物蛋白来源容易被忽视：

杂豆类：主要指红小豆、绿豆、芸豆、豌豆等豆类，其蛋白质含量约20%，氨基酸组成类似大豆，可用以补充谷类蛋白赖氨酸的不足。

菌菇类：按干重计算，食用菌的蛋白质含量高达19%，且消化率高。更重要的是，食用菌中含有的特殊蛋白质（如多种酶），能帮助改善身体机能，是兼顾营养与健康的好选择。

来源：北京号

作者：临床营养科