撰文/陈政

现在门诊里腰间盘突出的年轻患者越来越多。很多人在诊断后都会问“医生，平时我该怎么办，是不是只能躺着？”实际上，腰间盘突出并不可怕，怕的是坏习惯可能会加重它。让我们从生活中的小细节入手，学会科学护腰。

认识腰椎间盘突出

腰椎间盘由纤维环、髓核和软骨板三部分组成，就像是每节腰椎之间的“软垫”，负责保护我们的腰部。而当纤维环破裂，内部的髓核突出压迫到周围的神经时，就会导致腰椎间盘突出。其最常见的症状就是腰痛，且在弯腰、咳嗽或打喷嚏时更容易加重。而当突出的椎间盘组织压迫到坐骨神经时，还可能会引起下肢放射性疼痛、麻木，甚至无力，严重时还会导致不能够正常走路和大小便功能障碍。从发病原因来看，腰椎间盘突出的发生并非偶然。长期的不良姿势、年龄增长导致的椎间盘自然退化、重复性运动或肥胖、遗传易感性等，都可能会加剧腰椎磨损，从而诱发腰椎间盘突出。

日常姿势中我们如何护腰

坐：这样坐，腰不遭罪

日常生活中，很多人的坐姿其实在悄悄伤害腰部，比如喜欢弯腰驼背、双腿交叉或跷二郎腿、长时间低头看手机等。这样虽然很舒服，但长此以往会增加腰椎负担，加速椎间盘的磨损与退化。正确的坐姿是让腰部尽量紧贴椅背，如果椅子本身没有腰托，可以在腰后加一个靠垫，帮助腰部保持自然前凸。同时，双脚最好平放在地面上，膝盖与髋部大致在同一水平。在挑选椅子时，要特别关注腰部的支撑效果和与身体的贴合度。一把好椅子应该让臀部完全贴合椅面、腰部不悬空，且坐垫硬度适中、透气。但需要注意的是，即使坐得再舒服也不要久坐。最好每隔30～40分钟就站起来活动5～10分钟，这样才能有效缓解腰部肌肉紧张，促进血液循环。

站：别弯腰驼背

站立时如果姿势不对，特别是含胸驼背、单腿稍息等都会增加腰部的负担，是造成腰椎间盘突出的重要隐患。正确的站姿应该是挺胸收腹，双肩自然放松，眼睛平视前方。双脚分开与肩同宽，让身体重量均匀分布在两条腿上。同时，可以试着加强核心锻炼，这样能更好地分担腰椎压力。一般来说，不建议连续站立超过1～2小时。如果是因为工作原因需要长时间站立，比如老师、售货员等，可以试着做一些小动作来放松，比如踮踮脚、转转脚踝或者换脚站立，两条腿轮流歇一歇等。这样可以在一定程度上减轻腰部的受力，缓解腰腿的疲劳。

走：好好走路也是锻炼

走路是最简单的运动方式，但姿势不对反而可能伤腰。正确的走路姿势应当是身体挺直，目视前方，手臂摆动与脚步协调一致。走路时脚步要轻，不要跺脚也不要拖着走。每迈出一步，尽量先让脚后跟着地，然后过渡到脚掌，最后脚尖蹬地，这样能分散压力，保护关节和肌肉。同时，要选一双舒适、缓冲性能好的鞋子，也能更好地保护臀部和膝关节。

睡：让腰彻底放松一下

睡眠是身体恢复的关键，床垫的软硬度和睡姿都非常重要。床垫不是越软或越硬越好，而是要软硬适中。怎么判断呢？躺下后腰部与床垫之间没有明显空隙，手掌可以刚好伸入腰下且不觉得硌得慌，翻身也轻松，那就比较合适。像乳胶床垫、硬度适中的弹簧床垫等都是不错的选择。仰卧和侧卧的睡姿更适合护腰：仰卧时可以在膝盖或者腰下垫一个枕头，帮助腰部放松；侧卧时，可以在两腿之间夹一个枕头，这样有利于脊柱自然对齐、减少腰椎压力。

其他护腰小方法

佩戴腰围：在腰突急性发作或腰腿痛症状较重时，可以短期佩戴腰围来辅助治疗。但注意不要长期依赖，以免腰部肌肉萎缩。

注意保暖：平时做好腰部保暖，避免受凉。秋冬穿得暖和一些，夏天尽量不睡凉席、不让空调对着直吹。

注意饮食：多吃一些富含钙、维生素B族、维生素C、蛋白质、补肾的食物，比如牛奶、豆制品、鱼虾和新鲜的水果蔬菜，这些有助于强化骨骼，维持腰椎的稳定性。

增强腰背肌肉力量：强健的腰背肌是天然的护腰。可以适当进行一些腰背肌肉锻炼，如游泳、小燕飞、五点支撑、倒走等，但要注意循序渐进，量力而行，避免伤腰。

健康生活，从腰做起，贵在坚持。

（单位：东莞广济医院，省市：广东省东莞市）