撰文/李萍

睡眠是人类最基本的生理需求之一，如同呼吸与饮食，对维持身体机能、巩固记忆和调节情绪都至关重要。然而，在快节奏的现代社会中，越来越多的人正遭受失眠的困扰，夜间辗转反侧，白天疲惫不堪。除生理、环境等因素外，心理因素在失眠的发生与维持中起着关键作用，甚至常常成为持续性失眠的核心原因。长期的压力、情绪困扰以及扭曲的睡眠认知，往往在不自觉中侵蚀着我们原本应有的安宁睡眠。

一、压力与焦虑是主要诱因

现代生活节奏快、竞争激烈，许多人长期处于高压状态。工作、人际关系冲突、经济负担等持续的压力源，会激活人体的交感神经系统，导致皮质醇等应激激素水平升高，使人处于“战斗或逃跑”的警觉状态。这种状态与放松、入睡所需的生理状态相悖。长期的压力积累不仅造成情绪紧绷，还会削弱个体应对日常挑战的心理资源，进而降低睡眠的质量和效率。焦虑情绪则进一步加剧失眠，尤其是对睡眠本身感到焦虑时（如“今晚如果再睡不着怎么办”），个体更容易陷入“越怕失眠，越睡不着”的恶性循环。这种预知性焦虑往往令人在夜晚来临前就开始担忧，从而提前进入警觉状态。广泛性焦虑障碍、恐慌症等心理疾病也常伴发失眠，且彼此交织形成复杂的身心障碍，使得治疗需多方兼顾。值得注意的是，即便是看似正常的群体，在面临重大转变或不确定性时，也可能出现短暂的焦虑性失眠，这通常是身心适应过程中的自然反应。

二、抑郁情绪与睡眠的双向影响

抑郁与失眠之间存在密切且复杂的双向关系，二者相互影响、彼此加剧。约80%的抑郁症患者伴有失眠症状，尤其典型表现为凌晨早醒或夜间多次醒来难以续睡，这种片段化睡眠严重影响白天的功能状态。在抑郁状态下，持续的情绪低落、兴趣丧失及精力下降，常导致患者白天长时间卧床或频繁补觉，从而打乱固有的生物钟，削弱睡眠驱动力。与此同时，长期失眠本身也会显著增加罹患抑郁症的风险。睡眠不足会直接影响前额叶皮层功能，削弱情绪调节和认知控制能力，使人更容易陷入负面思维循环。这种强烈的相互作用机制，使得抑郁与失眠往往形成难以打破的共病循环，治疗中需同时针对情绪和睡眠问题进行干预。因此，在临床实践及自我调节中，都应重视两者的一体性，采取综合措施才能实现更好的恢复效果。

三、过度唤醒与认知加工偏向

失眠者常表现出生理和心理的“过度唤醒”。即使在夜间，他们的心率、体温及脑电活动可能仍处于较高水平，这与默认模式网络过度活跃有关。在认知层面，失眠人群存在明显的注意和记忆偏向：更容易关注睡眠相关的威胁信息（如“只睡6小时明天肯定完了”），并高估失眠的负面影响。这种灾难化思维加剧了夜间紧张，使入睡困难持久化。此外，反复思考、睡前反刍白天的烦恼，也会占用认知资源，阻碍放松入睡。

四、不良应对策略与行为习惯

为应对失眠，一些人采取不恰当的策略，如提前上床、增加在床时间，或通过饮酒助眠。这些行为可能短期内似乎有效，但长期反而削弱睡眠驱动力，破坏睡眠结构。例如，酒精虽可促进入睡，但会导致后半夜睡眠片段化。此外，日间因失眠导致的疲劳可能使人减少运动或社交，进而影响情绪和睡眠动力，形成行为层面的恶性循环。

五、心理调适与应对建议

认识到失眠背后的心理因素，是改善睡眠的第一步。认知行为疗法（CBT-I）被国际推荐为失眠的首选心理治疗方法，它通过认知重构调整对睡眠的错误信念，通过刺激控制、睡眠限制等方法重建健康睡眠习惯。正念冥想、放松训练（如腹式呼吸、渐进式肌肉放松）也有助于降低睡前唤醒水平。日常生活中，建立规律的作息、合理安排压力、避免睡前使用电子产品、营造舒适的睡眠环境等都是促进睡眠的有效措施。

总之，失眠不仅是夜间的问题，更是身心互动的结果。通过理解并处理背后的心理因素，我们能够更有效地打破失眠的循环，重建宁静的夜晚。如失眠问题持续存在且影响生活，建议及时寻求专业心理或医学帮助。

（单位：内江市第二人民医院，省市：四川省内江市）