撰文/王贞

“昨晚又只睡了三个小时”——这句话在都市人群中越来越常见。有人觉得失眠只是小事，顶多白天犯困；但凌晨三点盯着天花板时，你是否想过：那些熬走的睡眠，正在悄悄改变大脑的状态？现代医学研究发现，睡眠与大脑的关系远比我们想象的更密切，长期失眠对大脑的损伤，可能藏在记忆衰退、情绪失控甚至认知下降的背后。

一、睡着的大脑：不休息的“清理工”

人睡着时，大脑其实在进行一场“大扫除”。2013年，美国科学家发现，睡眠状态下，大脑内的脑脊液循环速度会加快，像海绵吸水一样带走代谢废物——其中就包括导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。这种蛋白在清醒时不断产生，若夜间不能及时清除，就会在脑内堆积，慢慢破坏神经细胞间的连接。

这就像家里每天产生垃圾，若长期不清理，灰尘杂物会越堆越多。研究显示，连续一周睡眠不足（每天少于6小时），大脑中β淀粉样蛋白的清除效率会下降30%。而长期失眠的人，老年后患痴呆的风险比睡眠充足者高出2～3倍，这正是大脑“排污系统”长期超负荷运转的结果。

睡眠还能帮大脑“整理记忆”。白天经历的碎片信息会在深睡眠阶段被筛选、归档，就像电脑的“磁盘整理”。熬夜后总觉得记忆力下降，正是因为大脑没完成这项工作——那些重要的会议内容、新学的技能，可能在混乱的神经信号中被遗忘。

二、失眠如何“啃食”大脑功能

连续数晚失眠后，很多人会发现自己变得易怒、注意力涣散，这其实是大脑功能在发出预警。大脑前额叶皮层负责决策、情绪调控，而睡眠不足会直接抑制这个区域的活动，就像给大脑的“指挥官”蒙上了一层雾。

实验显示，一晚没睡的人，注意力持续时间会缩短一半，简单计算的错误率增加40%，这和血液中酒精浓度达0.08%时的状态相似——相当于酒驾的标准。长期如此，不仅工作效率下降，意外风险也会陡增。更棘手的是，失眠会让大脑杏仁核（情绪中枢）过度活跃，明明是小事也容易暴躁或焦虑，形成“失眠－情绪差－更失眠”的恶性循环。

对青少年来说，睡眠不足的影响更深远。青春期大脑正处于神经突触修剪的关键期，深度睡眠能促进神经髓鞘的形成，让神经信号传递更高效。若长期熬夜，会导致记忆力发育滞后，甚至影响智商测试得分——有研究发现，每天睡眠少于7小时的中学生，数学成绩平均比同龄人低10～15分。

三、哪些失眠信号需警惕

偶尔因压力大失眠很常见，但以下情况可能意味着大脑在“报警”：一是连续两周以上入睡困难（躺下30分钟睡不着）或早醒（比平时早醒1小时以上）；二是睡眠浅、多梦，白天头晕头胀，甚至出现短暂的记忆空白；三是一到睡前就紧张，担心“今晚又睡不好”，形成心理负担。

需要注意的是，不同年龄段的“睡眠需求”不同：成年人每天需7～9小时，青少年8～10小时，老年人虽有所减少，但也应保证5～7小时。判断睡眠是否充足的简单标准是：白天不依赖咖啡也能保持清醒，且情绪稳定、思维清晰。

四、给大脑“补觉”的科学方法

改善睡眠不能只靠安眠药，关键是帮大脑找回“生物钟”。试试固定作息——即使周末也在同一时间起床，让大脑形成条件反射。睡前1小时远离电子屏幕，手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌，就像给大脑“错发白天信号”；可以换成阅读纸质书，或听白噪音（如雨声、风扇声），这些规律的声音能让大脑放松，就像给神经“按下慢放键”。

若躺下半小时仍没睡意，可以起身到昏暗的房间做些简单活动，直到有困意再回到床上——这能避免大脑把“床”和“失眠”绑定。白天适度运动也很重要，每天快走30分钟能增加深睡眠时长，但要注意睡前3小时别剧烈运动，否则反而会让大脑兴奋。

对长期失眠者来说，别把“必须睡够8小时”当成压力。有时过分关注睡眠时长，反而会加重焦虑。可以告诉自己：“闭目养神也是休息”，这种心态调整往往能意外改善睡眠质量。

大脑就像精密的仪器，而睡眠是它不可或缺的“保养程序”。那些熬过夜的凌晨，那些数着时钟度过的深夜，其实都在悄悄改变大脑的状态。与其等到记忆力下降、情绪失控才后悔，不如从今晚开始，给大脑一场真正的“修复觉”——毕竟，健康的大脑，永远需要充足的睡眠来滋养。

（单位：大邑望县中医医院，省市：四川省成都市）