撰文/周畅珍
对很多COPD（慢性阻塞性肺疾病）患者来说，最难受的不是吃药打针，而是稍动即喘——早上穿衣服要歇两回，买菜走50米就扶树喘气，甚至坐着说话都“气不够用”。其实，除遵医嘱吃药外，坚持呼吸训练，就能慢慢改善气喘。今天教大家3个简单的呼吸训练法。
先说说呼吸训练为何对COPD有用。正常人呼吸时，吸气胸廓扩大、膈肌下降，空气顺利进肺；呼气胸廓收缩，废气全部排出。但COPD患者的肺像“弹性变差的气球”，吸气费劲，呼气还排不干净废气，肺里总憋气，时间长了就气喘、胸闷。
呼吸训练的核心，是帮大家“用对劲儿呼吸”——不用颈肩力气瞎使劲，而是靠腹、胸肌肉高效呼吸，既能多吸氧气，又能排净废气。临床数据显示，坚持呼吸训练3个月的COPD患者，气喘症状减轻30%左右，爬楼梯、做家务的耐力也明显提高。而且训练不花钱、无副作用，唯一要求是“坚持”，每天练10～15分钟。
第一个训练：腹式呼吸
腹式呼吸也叫“膈式呼吸”，重点是用肚子发力呼吸，而非胸口。很多COPD患者习惯“耸肩呼吸”，吸气时肩膀上提，看着使劲却没吸多少氧，还易累。腹式呼吸能让膈肌充分活动，一次吸氧量是普通呼吸的2倍多。
步骤：找一个舒服的姿势：初练建议躺着（背后垫薄枕，全身放松），熟练后再坐、站着练。双手分别放肚脐（左）和胸口（右），感受呼吸时肚子和胸口的动静。慢吸气4秒：用鼻子轻吸气，感觉肚子慢慢鼓起来（左手被顶起），胸口尽量不动，像闻花香般慢吸，别着急。缓呼气6秒：嘴巴缩成“鱼嘴”状慢呼气（像吹蜡烛，别太猛），同时轻按肚子助排气，感受肚子慢慢凹下。呼气要比吸气长，才能排净废气。
生活用法：早上醒后躺在床上，先做5分钟腹式呼吸再起床，白天不易气喘；做饭时站着等水开，可做几组——双手放腰上，吸气肚子鼓、呼气肚子收，不耽误干活还能练呼吸。
注意事项：别憋气！吸、呼气都要“匀速”，感觉头晕就停，别硬撑；初练可能“别扭”，练完肚子稍酸是正常的，像学骑车，练几天就顺了。
第二个训练：缩唇呼吸
缩唇呼吸像给呼吸“装小阀门”，呼气时慢挤气，能排净肺里废气，还能保持气道通畅，减少气喘。
步骤：用鼻子吸气2秒：正常吸气，不用太使劲，吸到一半即可；缩唇呼气4秒：嘴巴缩成“口哨状”，慢呼气，感觉气流匀速流出，像吹纸条让其轻飘不吹断。
生活用法：走路时：走一步吸、走两步呼（吸2秒、呼4秒），如“吸－走－走，呼－走－走－走－走”，节奏自调，以不喘为原则；爬楼梯时：爬一层台阶吸，站台阶上缩唇呼气4秒，再爬下一层，比“憋气冲”轻松，不易累。
第三个训练：有效咳嗽
很多COPD患者有“痰多咳不出”的烦恼。其实咳嗽是“技术活”，用“三步咳嗽法”，能咳出痰还不费力。
步骤：先做2次腹式呼吸：吸4秒、呼6秒，做2组，让肺充满氧气，为咳嗽攒劲；深吸气后屏气3秒：用鼻子深吸气（比平时腹式呼吸稍多），屏气3秒，让空气在肺里“晃一晃”，松动痰液；张嘴用力咳2声：第一声轻咳，把痰从肺底咳到喉咙口；第二声稍使劲，把痰咳出。别连续咳，以免缺氧、累着。
生活用法：早上起床后：先喝半杯温水润喉，再做3组有效咳嗽，咳出夜间积在肺里的痰，白天更舒服；感觉喉咙有痰时：别立马猛咳，先做2次腹式呼吸，再按“深吸－屏气－咳嗽”步骤来，比“咳得撕心裂肺”好，还能减少喉咙刺激。
千万别忘记这些要点
1.每天固定时间练：建议早饭后、晚睡前各练1次，每次10分钟（腹式呼吸5分钟+缩唇呼吸3分钟+有效咳嗽2分钟）。坚持1个月能感觉变化；
2.别追求“练得越久越好”：COPD患者体力有限，练时若心慌、头晕、气喘加重，立马停下歇会儿、喝水，别硬撑。训练是“细水长流”，不是一次到位；
3.配合生活习惯：练呼吸时，别忘了保暖（冷空气刺激气道会加重气喘），出门尽量戴口罩；家里别抽烟，也别让别人在你面前抽烟，烟味对肺伤害极大。
很多患者初练时说“没效果”，其实不是方法没用，是没坚持。记住，COPD管理是“长期战”，好好吃药、坚持呼吸训练，也能像正常人一样过日子，不为气喘而烦恼！
（单位：灵川县大圩镇中心卫生院，省市：广西壮族自治区桂林市）
