撰文/龙先绣

在当今社会，“三高”——高血压、高血糖、高血脂，已不再是老年人的专属病，越来越多中青年也正悄悄迈入这个群体。不少人一听说自己“三高”，第一反应就是去吃药，第二反应就是吃饭变得特别小心，甚至出现“啥都不敢吃”的焦虑。但其实，合理控制饮食并不意味着“什么都不能吃”，而是在生活中做出更聪明、更科学的选择。吃得对，不仅可以延缓病情发展，更能帮助维持身体整体平衡，提升生活质量。

所谓“三高”，实质上都和身体代谢出了问题有关，而饮食习惯恰恰是影响代谢的重要因素。吃进去的食物，直接决定了血管中的脂肪是否过多，血液中的糖分是否超标，以及血压是否稳定。对于三高人群来说，饮食既不能放任无节制，也不必一味压抑和清苦。关键在于“吃得巧”——搭配合理、定量适中、营养均衡，这才是长期可持续的健康之道。

首先要提醒的是，“管住嘴”不是只吃青菜白粥。很多人刚发现自己有三高，就盲目减少主食和油脂摄入，甚至每餐只吃水煮菜和水果。这种做法表面上看起来清淡健康，实际上却容易导致营养不良、体力下降，甚至血糖波动更加剧烈。三高人群需要的是“吃对碳水化合物”，而不是一味“戒掉碳水”。日常可以将精白米饭替换为糙米、小米、燕麦、玉米等全谷类，或者将白米饭掺一半杂粮，这样不仅增加膳食纤维摄入，还有助于控制血糖和延缓饥饿感。

除了主食，蛋白质的摄入也不能忽视。有的人为了“减脂降糖”，连鸡蛋、豆腐、肉类都不敢吃了，其实这是不必要的。优质蛋白反而对控制血糖和脂代谢有帮助，关键是选择合适的来源。可以多吃一些鱼类、豆制品、鸡蛋、瘦肉等，尽量少吃红肉和加工肉制品，如香肠、腊肉等。这些加工食品往往含有较高的钠、脂肪和添加剂，对血压、血脂都不友好。合理搭配蛋白质，不仅有助于修复身体组织，还能提高饱腹感，减少多余摄入。

油脂并非“洪水猛兽”，但必须“挑着吃”。三高人群要控制油的总量，同时注重油脂的质量。烹调油建议选择橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，避免使用动物油、棕榈油等饱和脂肪含量高的油类。煎炸食物尽量少吃，能蒸就蒸、能炖就炖，清炒也好过油炸。此外，坚果虽然是健康脂肪的好来源，但高热量不容忽视。每天一小把（约10克）即可，坚果类宜选择原味、不加盐的类型。

盐和糖的控制是三高人群饮食的重点。很多人以为自己吃得不咸，但忽略了“隐形盐”——如酱油、豆瓣酱、火锅底料、腌制食品等，其中钠含量极高。日常建议减少加工调味品的使用，学会用葱姜蒜、香料、醋、柠檬汁等方式提味，既减盐又不失口感。糖的部分也要警惕，尤其是含糖饮料、甜点、奶茶、蛋糕等快速升糖食品，要尽量少吃。对于有高血糖倾向的人来说，即便是“纯果汁”也不推荐，因为去除了纤维的果汁升糖速度非常快。

蔬菜和水果是三高饮食中非常重要的一环。蔬菜每天建议摄入不少于500克，尤其是深绿色叶菜和颜色丰富的蔬菜，如西蓝花、胡萝卜、菠菜、芹菜、茄子等，富含多种抗氧化成分，有利于保护血管。水果虽然含有天然果糖，但合理摄入不会造成血糖剧烈波动。建议每天食用200～300克低糖水果，比如苹果、梨、橙子、猕猴桃、火龙果等。吃水果最好安排在两餐之间，避免空腹或饭后立即大量进食，控制总量才是关键。

吃饭的节奏和时间同样重要。很多三高人群是“饿了就猛吃，忙了就不吃”，这种忽上忽下的饮食节奏，对血糖和血脂波动非常不利。建议规律饮食，一日三餐定时定量，早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。晚饭不宜过晚过饱，最好在睡前3小时完成，避免夜间血糖升高和脂肪堆积。细嚼慢咽也非常重要，吃得快不仅容易吃多，还会影响消化和餐后代谢。

科学的饮食是一种生活态度，更是一种长期投资。三高不是靠一两天的节食就能扭转的，而是靠每一天的合理选择一点点改善的。如果你是三高人群之中的一员，请不要被“什么都不能吃”的恐惧束缚，也不要陷入“饿着就能治病”的误区。从现在开始，踏实吃饭，让饮食成为你的朋友，而不是负担。吃得好，不是要吃得贵，而是吃得对。用最简单的食材，守护最长远的健康，你也可以轻松做到。

单位：北海市海城区疾病预防控制中心（区卫生监督所）

省市：广西壮族自治区北海市