撰文/张萍

正所谓“生命在于运动”，对老年糖尿病患者而言更是如此。然而在日常生活中，不少银发糖友在“想运动”和“怕受伤”间反复徘徊。其实，糖尿病不是运动禁区，对于老年朋友来说，科学运动更像是一把解锁健康的金钥匙。今天，就让我们一起揭开适合“银发族”的运动秘籍，通过运动让血糖“稳”下来，生活“动”起来。

一、老年糖尿病患者运动的必要性：“黄金效益”

运动对血糖控制的直接作用——天然的“降糖药”

当老年糖尿病患者运动时，肌肉组织会加速摄取血液中的葡萄糖，无需胰岛素参与即可直接消耗糖分，实现即时降糖效果。同时，长期规律运动能增强胰岛素敏感性，让身体细胞对胰岛素的反应更灵敏，相当于为降糖治疗“锦上添花”。

运动的综合健康益处——维持身体机能的“润滑剂”

运动的价值远超血糖管理范畴。对老年糖友而言，科学运动可增强心肺功能，降低心血管疾病风险，还能刺激大脑分泌内啡肽，缓解焦虑情绪，改善睡眠质量。多项研究证实，坚持运动的老年糖尿病患者，全因死亡率降低，生活自理能力显著提升，真正实现从“带病生存”到“高质量生活”的跨越。

二、老年糖尿病患者的运动方案：“量身定制”

全面身体评估

运动前的身体评估是安全运动的基石。老年糖尿病患者需进行多维度健康筛查：除常规血糖、血压、糖化血红蛋白检测外，还需重点关注心血管功能（如心电图、心脏彩超）、关节状态（X线评估骨质与关节磨损）及神经系统病变（神经传导速度检查）。据此判定是否有运动禁忌，是否容易摔倒，是否有可执行性和依从性，将个体健康状况转化为科学运动“通行证”，避免因盲目运动诱发不良事件。

个性化运动计划制定

匹配血糖波动规律：餐后1小时血糖上升期进行低强度活动（如慢走），避免空腹运动引发低血糖。

匹配体能状态：在运动中需遵循“低起点、慢递增”原则，从身体可承受的最小强度起步，通过渐进式调整逐步提升运动负荷，避免因过度运动引发损伤或健康风险。

匹配用药方案：胰岛素或磺脲类药物使用者，需适当减少药量或增加运动前后碳水摄入，预防血糖骤降。同时，建议使用运动日记记录血糖、心率变化，动态调整计划。

运动类型选择

１.有氧运动是老年糖尿病患者首选运动，可以改善心肺耐力，优化人体代谢功能。

运动项目：（1）散步：最基础且易操作，适合各体质患者。可从慢速（每分钟60～70步）开始，逐步过渡到中速（每分钟90～100步）。（2）太极拳：动作舒缓柔和，强调呼吸与动作配合（如腹式呼吸），适合晨起或傍晚练习。（3）游泳：全身肌肉参与，关节无负重，选择恒温泳池（水温26℃～28℃），避免冷水刺激。（4）健身操/广场舞：节奏缓慢，动作幅度，趣味性强。

运动强度： 依据心肺功能调整强度。简易判断法：运动中若能哼唱歌曲，强度适中；若只能说短句，强度偏高，需减速或休息。

运动频率：从每次10～15分钟开始，每周3天，逐步适应后延长至每次30分钟，每周5天。

２.老年糖尿病患者开展抗阻运动有助于增强肌肉力量、提升基础代谢率，辅助控制血糖。

运动项目：（1）弹力带训练（首选）：使用中等阻力弹力带（宽度2～3cm），进行坐姿或站姿的肢体拉伸。（2）哑铃/水瓶训练（轻重量）：初始用0.5～1kg哑铃（或装满水的矿泉水瓶），逐步增至1～2kg。（3）自重训练（无器械）：靠墙静蹲、坐位抬臀等，适合居家练习，强度适中。

运动强度：每组动作重复10～15次后感到肌肉微酸，为中等强度，避免“憋气用力”，发力时呼气、放松时吸气，防止血压骤升。

运动频率：每次训练选择3～4个动作，每个动作做2组，组间休息60～90秒，总时长控制在20～30分钟。每周进行2～3次（如周一、三、五），避免连续训练同一肌肉群。

３.良好的协调性有助于老年糖尿病患者提升平衡能力、预防跌倒，同时促进全身肌肉与神经的协同运作。

运动项目：（1）单腿站立与平衡练习，强化下肢肌肉与本体感觉，降低跌倒风险。（2）交叉摸膝，提升左右脑协调能力，激活核心肌群。（3）脚跟－脚尖行走，改善步态控制与身体稳定性。（4）趣味与功能结合的训练项目，如

太极拳、八段锦、抛接球游戏。

运动强度：从低难度动作起步，每个动作重复8～10次，逐步增加至15次；初期训练后应仅感轻微肌肉酸胀，无头晕或失衡感。

运动频率：每日进行1～2次，每次15～20分钟；可将不同项目组合（如单腿站立+抛接球+太极拳片段）。

三、运动前后必知的安全守则：“牢记于心”

血糖监测是关键

运动前：检测指尖血糖：若血糖低于5.6mmol/L，需立即补充15g碳水化合物（如半根香蕉、1片全麦面包），等待15分钟复测达标后再开始运动；若血糖高于16.7mmol/L或出现酮体，应暂停运动，避免诱发糖尿病酮症酸中毒。

运动后30分钟：需再次监测血糖，警惕延迟性低血糖（尤其是使用胰岛素或磺脲类药物的患者），若血糖＜3.9mmol/L，需迅速进食含糖食物并休息。此外，建议随身携带便携式血糖仪，随时掌握血糖波动情况，为运动强度调整提供依据。

装备与环境选择

装备方面，需穿着宽松透气的运动服，选择专业防滑运动鞋（鞋底带缓冲垫、鞋面包裹性强），糖尿病足患者更要确保鞋袜无破损、无异物，避免摩擦引发溃疡。环境选择上，优先选择空气清新、地面平坦的场所，如塑胶跑道、公园步道，避免在高温、严寒或雾霾天气户外运动。

特殊情况需谨慎

合并并发症患者：糖尿病视网膜病变者避免头部低于腰部的动作，防止眼底出血；糖尿病肾病患者需控制运动强度，避免过度劳累加重肾脏负担；心血管疾病患者运动中若出现胸闷、胸痛、心悸等症状，应立即停止并就医。

用药与饮食关联：注射胰岛素者避免在腹部注射区域进行剧烈运动，防止药物快速吸收引发低血糖；运动前减少胰岛素剂量或增加碳水摄入，确保血糖平稳。

综上，科学运动就像一把精准的钥匙，既能开启血糖平稳的大门，又能唤醒身体活力，愿每一位“银发族”都能以科学为盾，用运动书写属于自己的活力篇章！

（单位：上海市浦东新区花木社区卫生服务中心，省市：上海市）