撰文／卢秋琳

睡眠障碍已经对人类健康带来极大影响。相关研究发现，我国成年人睡眠障碍发生概率达到38.2%，长时间睡眠不足容易影响人的日间功能，增加心血管疾病发生概率。本文将带您了解睡眠障碍，传授您护理技巧，助您拥有安稳好梦。

睡眠障碍绝不是“睡不着”这么简单

睡眠障碍属于相对复杂的健康难题，症状表现多种多样，绝非看似“睡不着”一样简单。睡眠障碍主要指连续30分钟无法入睡，夜间频繁醒来或者比预计早醒1～2小时且难以再次入睡，这一现象若每周出现次数超过3次，并连续1个月，说明已经对人体的日间功能带来影响，使其出现疲劳、注意力不集中、情绪异常波动等症状。需要注意的是，偶然间的睡眠问题不能与睡眠障碍相提并论，日常生活中的压力事件或者兴奋状态都会对睡眠带来影响，这是偶然间的睡眠变化也是人体正常生理反应。

睡眠障碍护理技巧

环境改善据统计，人的一生大约有三分之一时间都在睡眠中度过，睡眠环境直接影响睡眠质量。想要克服睡眠障碍，拥抱安稳好睡眠，需要把卧室幻想成“神圣殿堂”，每一个细节都要加以关注。光线是最为关键的影响因素，光线会对人体褪黑激素产生影响，进而干扰人类的自然睡眠节律。即便是智能手机充电指示灯微弱光源，也会成为影响睡眠的重要因素。为此，存在睡眠障碍的患者要装置遮光效果良好的窗帘，佩戴舒适的眼罩，尽可能把卧室的电子设备挪到室外。声音控制也非常关键，有关研究发现，噪声超出30分贝会对睡眠带来影响，特别是没有规律的突发噪音，如汽车喇叭、犬吠等。想要解决隔音问题，患者可装置双层玻璃，在条件允许情况下，佩戴舒适度良好的耳塞，也能减少噪音的影响。然而，没有任何声音的环境，也会让人感到不适，可适当运用“白噪音”，例如风扇转动的声音、雨声等。

调整生物钟高质量的睡眠并非从夜晚开始，而是每日生活方式的选择导向。人们的饮食、运动、作息习惯好像一名建筑师，建造夜间睡眠的质量结构，形成规律作息也是调节睡眠重要有效的方法，原因是人体生物钟对规律行为非常敏感，在理想情况下，人们要在固定的时间起床与就寝。如若想要补觉，建议和日常起床时间相差不超过2小时。同时，饮食和睡眠有一定联系，一部分食物被称为“睡眠杀手”，含有咖啡因的食物，如咖啡、巧克力、可乐等半衰期时间为5～6小时，说明下午3点喝杯咖啡，到晚上9点还有一半咖啡因留在体内。所以，建议存在睡眠障碍的患者在下午2点后就要减少此类食物摄入。另外，体育运动也是改善睡眠障碍的有效手段，规律科学的有氧运动，有助于提高睡眠质量，增加深睡眠比重。尽管散步看似难度较低，但是能改善患者日间积累的负面情绪，使人体处于身心放松状态。瑜伽运动通过有效控制呼吸节律，能够刺激副交感神经系统，为身体做好睡眠准备。值得注意的是，运动时间一般选择为夜晚5－7点，睡前2～3小时尽可能避免剧烈运动，原因是睡前剧烈运动容易使体温升高，促进肾上腺素分泌，使入睡难度增加。

关闭异常活跃的大脑现如今，人们处于信息大爆炸的社会，并非身体不想休息，而是大脑难以暂停“运作”。在工作压力、人际关系、经济负担等因素影响下，人的大脑就像一台计算机随时随地浏览不同网页，无法真正进入放松状态，只有掌握正确的放松技巧，才能关闭自身异常活跃的大脑，为高质量睡眠做好准备。呼吸调控是最为有效的放松手段，人体处于舒适的坐卧或者躺卧姿势后，用舌尖顶住上颚前部，利用鼻子安静吸气，持续时间为4秒，屏息7秒，随后用嘴巴缓缓吐气，时间约为8秒，呼吸调控训练反复4～5次，便可调节人体的心率、血压水平，刺激副交感神经系统，快速切断人体“战斗”反应。

综上所述，睡眠障碍护理干预是一场持久战，若通过自我干预后，睡眠障碍症状始终存在，建议患者及时就诊医治。牢记，高质量睡眠并非奢侈品，而是健康的基本保障，经过以上护理干预，相信您将重新拥抱安稳睡眠。

（单位：广西壮族自治区脑科医院，省市：广西壮族自治区柳州市）