撰文/滑丽美

在追求健康好身材的潮流中，“减重不能吃主食” 的说法广为流传。不少人认为，只要戒掉米饭、馒头等主食，就能快速瘦下来。然而，这种极端的饮食方式不仅难以持续，还可能对健康造成损害。事实上，科学减重并非要完全摒弃主食，而是学会选择优质碳水，合理搭配饮食。接下来，就跟着营养学知识一起揭开优质碳水的神秘面纱，探寻吃出好身材的秘诀。

碳水化合物的功能

碳水化合物是人体三大供能营养素之一，为身体提供能量是其最主要的功能。大脑、神经组织等每天都需要大量葡萄糖来维持正常运转，而碳水化合物就是葡萄糖的主要来源。同时，碳水化合物还参与构成身体组织，对维持细胞结构和功能至关重要。此外，适量的碳水化合物能促进脂肪代谢，防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒；还能保护蛋白质不被过多消耗，让蛋白质更好地发挥修复和生长身体组织的作用。

吃主食会变胖吗

之所以有人将主食与肥胖画等号，是因为部分主食存在升糖快、营养单一的问题。例如，白米饭、白馒头这类精制主食，在加工过程中去除了富含膳食纤维、维生素和矿物质的麸皮和胚芽，只剩下大量的淀粉。这些精制碳水化合物进入人体后，会迅速被分解为葡萄糖，导致血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌，将多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来，长期如此就容易引发肥胖。此外，精制主食营养成分有限，饱腹感较差，很容易让人不知不觉吃多，进一步增加热量摄入。

减重期间可选择优质碳水化合物

但这并不意味着所有主食都要被“拉黑”，在减重期间，优质碳水化合物是可以合理摄入的。全谷物是优质碳水的代表之一，像燕麦、糙米、全麦面包等，保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养成分。膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水化合物的消化吸收，稳定血糖水平；B族维生素参与身体的能量代谢，有助于提高新陈代谢率。杂豆类同样值得推荐，如红豆、绿豆、黑豆等，蛋白质含量高，且含有丰富的膳食纤维和多种微量元素，升糖指数较低，既能提供持久的饱腹感，又能保证营养均衡。薯类也是不错的选择，像红薯、紫薯、土豆等，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，而且水分含量高，热量相对较低，吃起来口感香甜，容易让人产生满足感。

日常饮食中还可以怎样搭配

在日常饮食中，可以将精制主食替换为全谷物和杂豆类。比如早餐用燕麦片搭配牛奶、坚果和水果，既能提供充足的能量，又富含膳食纤维和多种营养素；午餐将白米饭换成糙米饭，晚餐可以煮一碗红豆薏米粥。用薯类替代部分主食也是很好的方式，比如将烤红薯作为下午茶点心，或者用土豆、山药等替代部分米饭、馒头。此外，合理搭配食物也很关键，在吃主食时，搭配大量的蔬菜和适量的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆腐等。蔬菜中的膳食纤维能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收；蛋白质则有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体消耗更多热量。

结语

减重不是盲目节食，更不是完全舍弃主食。学会选择优质碳水化合物，合理搭配饮食，既能满足身体对能量和营养的需求，又能帮助控制体重，塑造好身材。希望大家都能摆脱错误观念的束缚，科学饮食，健康减重，吃出属于自己的好身材。

（单位：白求恩国际和平医院，省市：河北省石家庄市）