撰文/韦松

在追求健康与美的时代，减重成为了许多人的目标。然而，不科学的减重方法不仅无法达到理想效果，还会对身体健康造成损害。那么，如何制定一套健康可持续的体重管理策略呢？让我们一起来深入了解。

正确认识体重与健康

体重不仅仅是一个数字，它与我们的健康息息相关。体质指数（BMI）是一个常用的衡量指标，通过体重（千克）除以身高（米）的平方得出，在我国正常的BMI 范围在18.5～23.9之间。BMI不能区分脂肪和肌肉的比例，比如一些肌肉发达的运动员，BMI 可能显示超重，但实际上他们体脂率低，身体很健康。所以，在关注体重的同时，体脂率、腰围、腰臀比等指标也很重要。

科学减重的关键原则

１.合理饮食

控制热量摄入：减重的基本原理是消耗的热量大于摄入的热量。首先要计算出自己每天所需的基础代谢热量，这受到年龄、性别、身高、体重和活动水平等因素影响。一般来说，成年女性每天基础代谢热量约1200～1600千卡，成年男性约1600～2000千卡。在此基础上，适当减少热量摄入，建议每天不应低于1200千卡（女性）和1500千卡（男性），以免影响身体正常功能。

均衡营养：保证饮食中各类营养素的均衡。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类）的摄入。蔬菜富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感且热量低；水果选择低糖的品种，如苹果、柚子等；全谷物相较于精制谷物，保留了更多营养成分和膳食纤维；优质蛋白质有助于维持肌肉量和提高基础代谢率。同时，要减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，如糖果、油炸食品、加工肉类等。

规律进餐：定时定量进食有助于稳定血糖水平和新陈代谢。尽量每天保持三餐规律，避免不吃早餐或晚餐吃得过晚过多。两餐之间如果感到饥饿，可以选择一些健康的零食，如坚果、酸奶等，但要注意控制量。

２.适度运动

有氧运动：有氧运动是减重的重要手段，它能提高心肺功能，消耗大量热量。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳、有氧操等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动如快走，运动时会感觉呼吸加快，但仍能正常交谈；或75分钟的高强度有氧运动如跑步，会让人呼吸急促，难以长时间对话。可以将不同的有氧运动穿插进行，增加运动的趣味性。

力量训练：力量训练能增加肌肉量，肌肉量的增加会提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。每周可进行2～3次力量训练，每次 20～30分钟。力量训练不仅有助于减重，还能塑造身材，让身体线条更加紧致。

增加日常活动量：除了专门的运动时间，日常生活中的活动量也对减重有很大影响。尽量减少坐着或躺着的时间，增加站立和走动的机会。比如，选择步行上下楼梯而不是乘坐电梯，步行或骑自行车代替开车等。这些看似微小的改变，积累起来也能消耗不少热量。

养成良好的生活习惯

１.充足睡眠

睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲调节激素失衡，使人更容易感到饥饿，尤其是对高热量食物的渴望增加。同时，睡眠不足还会影响新陈代谢和身体的恢复能力，不利于减重。每天应保证7～9 小时的高质量睡眠，养成规律的作息时间，晚上尽量在11点前入睡。

２.减少压力

长期处于高压力状态会导致体内皮质醇等激素分泌增加，这些激素会促使脂肪在腹部堆积，还可能引发情绪性暴饮暴食。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、与朋友聊天等方式减压，并将其融入日常生活中。

３.长期坚持与心态调整

减重是一个渐进的过程，体重可能会有波动，这是正常的。重要的是保持长期的坚持和耐心。不要因为短期内体重没有下降而灰心丧气或放弃健康的减重计划，保持积极的心态至关重要。将减重视为一种改善生活方式、提升健康水平的过程，而不仅仅是为了达到某个体重数字。每一次健康的饮食选择、每一次坚持运动，都是在向更健康的自己迈进。

科学减重需要综合考虑饮食、运动、生活习惯等多个方面，制定适合自己的健康可持续的体重管理策略。通过长期坚持，不仅能达到理想的体重，更能收获健康的身体和积极的生活态度。记住，健康的减重是一场马拉松，而不是短跑，让我们一步一个脚印，走向更美好的自己。

（作者单位：广西壮族自治区崇左市人民医院）