天气逐渐回暖，气温趋于稳定，正是开展身体活动的好时候！随着“体重管理年”的开展，通过管理体重获得健康收益的理念日渐深入人心，规律的身体活动正是管理体重的一大内容。莫要辜负好春光，一起开始运动吧！

（图源：AI生成）

一个认知：

任何人，都可以从规律运动中获益

不论年龄、性别或身体状况，任何人都可以从适合自己的规律运动中获得健康收益。

对于儿童青少年，积极的身体活动可以强健心肺功能，促进骨骼健康，帮助肌肉生长发育，改善运动能力和认知功能，保持心理健康。

对于成年人，规律开展身体活动可以促进能量消耗、帮助维持健康体重，进而降低糖尿病、心血管疾病、癌症、骨关节病等风险，还能舒缓神经紧张、改善睡眠质量，促进心理健康。

对于老年人，定期进行适宜的身体活动还能加强平衡功能和协调能力，强化肌肉骨骼力量，防止跌倒的发生。

虽然，规律运动有这么多益处，但随着科技革新和行为改变，全球体力活动水平呈现下降趋势，进而体力活动不足正在加剧多种慢性疾病的发生风险。

所以，请继续看下面的两个重点和三个牢记。

两个重点：

保持身体活跃，减少静态行为

如今，许多人不仅缺少运动时间导致身体活跃度不足，还有相当长的时间是坐着或躺着的静止状态，使得静态时间过长。因此，少静与多动，两者要并重。

多动，

一要培养规律运动的习惯并长期坚持，

二要抓住可以动起来的一切机会。

除了健走、跑步、跳舞、八段锦等需要专门进行的运动途径，日常生活中还可以用步行代替乘车、用楼梯代替电梯、用站着听音乐代替坐着听音乐等等。现在正是清明时节，自然界阳气升发，也适宜进行适量身体活动。

少静，

不仅要减少久坐的总时间，

还要减少单次不间断的久坐时间。

很多时候，改变工作学习时身体站或坐的状态并不容易，那么可以从打断久坐状态的角度入手。比如每隔30～60分钟时起来活动5分钟，散步、爬楼梯、伸展运动等，任何强度的身体活动都可以。

三个牢记：

保证运动安全，合理搭配种类，力争达到推荐量

安全是运动的前提，适量运动于健康有益，过度运动于身体有害。规律地开展身体活动应该是一个长期而稳定的习惯，应根据自身条件循序渐进，必要时在运动前应先进行健康筛查和运动能力评估。

与不习惯、却盲目做高强度、长时间的活动相比，多次地做短时间、中低强度的活动会更有益、更安全。另外，在进行户外活动时，还需要注意人身安全，避免不良的天气、道路等环境。春季过敏高发，易过敏人群进行户外活动更要谨慎，注意避开花粉浓度较高的时段并做好防护，或选择室内运动形式。

运动安全得到充分考虑之后，我们还需要知晓推荐的运动方式和运动时间，作为运动计划制定的标尺：

健走、跑步、骑自行车、跳绳、游泳等，属于有氧运动，成年人推荐每周至少进行150～300分钟的中等强度有氧活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者两者的组合活动；

哑铃、弹力带、平板支持等，属于强化肌肉的力量练习，成年人推荐每周有不连续的2天或以上从事加强主肌群的力量练习；

还可以增加躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，以锻炼关节的柔韧性和灵活性。

对于老年人、体质较弱人群、慢性疾病患者等，若身体条件不允许达到推荐的运动量，则可进行各种力所能及的身体活动，同样有益。

参考：

[1]世界卫生组织. 身体活动. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2]世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南

[3]《中国人群身体活动指南》编写委员会. 中国人群身体活动指南（2021）[J]. 中华流行病学杂志,2022,43(1):5-6.

来源：北京市疾病预防控制中心微信公众号，市疾控中心慢病所供稿