撰文/郑莹

肩袖是肩关节周围的肌腱肌群，如同肩膀的“弹力固定带”，负责稳定关节、控制手臂活动。长期久坐低头、抬手劳作、运动发力不当，或是年龄增长引发的肌腱退行性老化，都可能造成肩袖拉伤、水肿甚至轻微撕裂。多数轻度肩袖损伤无需手术，掌握正确的居家康复方法，科学休养、循序渐进锻炼，就能有效修复损伤、摆脱肩痛。

一、肩袖损伤不是肩周炎

不少人出现肩膀酸痛、抬臂乏力的情况，都下意识当成普通肩周炎，靠忍耐、按摩、随便拉伸缓解。其实，反复肩痛、抬手就疼，大多是肩袖损伤导致的。肩周炎的本质是关节粘连，典型特征是肩膀全面僵硬、活动受限，不管自己主动抬手，还是他人辅助被动活动，肩膀都无法正常伸展，日常以大范围酸胀、僵硬感为主。

肩袖损伤是肌腱纤维受损，核心特点是抬手疼痛、放下即刻缓解。肩膀静止休息时几乎无痛，一旦做梳头、穿衣、抬物、提重物等抬手动作，就会出现明显刺痛、酸痛，部分人还伴随肩膀发软、发力无力的情况。精准区分病症，才能避免康复误入歧途。

二、居家零风险训练方案

肩袖康复讲究循序渐进，核心原则是先消肿抗炎，再激活肌群，最后强化稳定。

(1)急性期：静养消肿为主

损伤初期肌腱处于水肿发炎状态，无需锻炼，重点是减少刺激、促进炎症消退。日常保持手臂自然下垂放松，减少主动抬手、耸肩动作。急性期前3天可每天2～3次冷敷，每次10～15分钟，快速消肿止痛;疼痛肿胀缓解后，替换为温热敷，改善肩部血液循环，为肌腱修复创造良好条件。

(2)缓解期：轻柔激活关节

当肩膀静止无痛、小幅活动无剧烈痛感后，可开展低强度激活训练，预防肩部肌肉萎缩、关节僵硬。一是靠墙沉肩练习，后背贴墙站立，双肩自然下沉、向后收紧，保持5秒后放松，每组15次，每天3组，有效放松肩颈、矫正体态、稳定肩关节。二是钟摆放松运动，身体微微前倾，健侧手支撑桌面固定身体，患侧手臂完全放松自然下垂，缓慢小幅度前后摆动、左右晃动、画小圆圈，每次5分钟，每天2次，零压力活动肩关节，避免肌腱粘连。

(3)恢复期：强化肌肉稳关节

肩膀活动基本无痛、发力无酸软感后，通过轻度力量训练强化肩袖肌群，增强关节稳定性，从根源杜绝复发。推荐两项居家简易动作，一是背后毛巾拉伸，双手在身后抓握毛巾，健侧手缓慢向上提拉，轻柔带动患侧肩膀拉伸，保持3秒放松，每组10次，每天2组，力度以轻微牵拉感为宜。二是侧卧小幅外展，侧卧平躺，患侧手臂贴身，缓慢小幅抬臂再匀速放下，每组12次，每天2组，精准锻炼肩袖核心肌群。

三、避开居家康复禁忌

肩袖肌腱血供差、修复速度慢，错误的锻炼和养护方式，会让轻微撕裂发展为永久性损伤，居家康复务必避开这些常见误区。

第一，禁止暴力拉伸与高强度运动。杜绝吊单杠、大幅度甩肩、后背强行拉手、大力扩胸等动作，过度牵拉会直接撕裂受损的肌腱纤维，加重伤情。第二，拒绝盲目按摩、刮痧、拔罐。大力按压、热敷刮痧会刺激水肿发炎的肩袖组织，加重局部充血，看似短暂舒缓，实则会加剧损伤、导致疼痛反复。第三，切忌负重发力。康复期间尽量不要提重物、抱孩子、踮脚高举取物，减少肩膀发力负担。第四，不强行忍痛锻炼。很多人认为“痛则通”，强行抬手锻炼，会持续磨损受损肌腱，严重影响修复进度。

四、日常养护防复发

肩袖损伤修复周期较长，后期日常养护至关重要。坐姿尽量挺胸收腹，避免长期含胸低头，久坐每40分钟起身活动肩部，放松紧绷肌群。

睡眠优先选择仰卧姿势，避免侧卧压迫患肩，枕头高度以贴合颈椎曲线为宜，不垫高枕。

同时养成平缓发力的习惯，改掉猛地抬手、突然发力的动作，穿衣、梳头、取高处物品放缓速度、轻缓发力。中老年人因肌腱自然退化，无需进行高强度肩部训练，日常以温和养护、轻度活动为主即可。

最后提醒，若坚持2～4周居家科学康复，症状没有改善，甚至出现夜间肩痛惊醒、抬臂困难等情况，大概率存在重度肩袖撕裂，务必及时就医检查治疗，切勿拖延加重病情。

(单位：成都市第六人民医院，省市：四川省成都市)