撰文/张韬1 刘烨2

崴脚是日常生活和运动中最常见的意外伤害，无论是打球、跑步，还是上下楼梯、走路不慎，都可能导致脚踝扭伤。很多人崴脚后，第一反应就是揉一揉、热敷，觉得这样能快速消肿止痛，但从运动医学临床角度来看，这些急救做法完全错误，不仅不能缓解症状，还可能加重损伤，延长恢复时间，甚至留下慢性疼痛、习惯性崴脚等后遗症。

首先要明确，崴脚的本质是脚踝关节周围的韧带、肌腱等软组织受到过度牵拉，甚至撕裂，伴随毛细血管破裂出血，进而出现肿胀、疼痛、活动受限等症状。此时的核心急救原则是“止血、消肿、止痛”，而揉按、热敷恰恰会违背这一原则，加重损伤。

最常见的第一个错误做法就是崴脚后立刻揉按。崴脚初期(48小时内)，毛细血管处于破裂出血状态，此时揉按会加重毛细血管损伤，导致出血增多，肿胀和疼痛会更加明显。更危险的是，若韧带已经撕裂，揉按可能会进一步加重韧带损伤，导致损伤程度升级，甚至影响后续恢复，增加习惯性崴脚的风险。

第二个常见错误是崴脚后立刻热敷。热敷会使局部血管扩张，加速血液循环，同样会导致破裂的毛细血管出血增多，让肿胀和疼痛加剧。热敷适合用于损伤后期，促进淤血吸收，而崴脚初期的核心是“收缩血管、止血消肿”，热敷完全适得其反，会延误最佳急救时机。

除了揉按和热敷，还有两个误区也需要警惕：一是崴脚后立刻活动脚踝，试图“活动开”缓解不适，这样会进一步牵拉受损的韧带和软组织，加重损伤;二是盲目使用活血化瘀的药膏、喷雾，初期使用这类药物会刺激血管扩张，加重肿胀，甚至可能引发皮肤过敏，反而不利于恢复。

根据运动医学临床急救规范，崴脚后的科学急救方法，核心是遵循“RICE原则”，即休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压(Compression)、抬高(Elevation)。

第一步，休息(Rest)。崴脚后立即停止所有活动，不要再站立、行走，避免脚踝负重，让受损的软组织得到充分休息，防止损伤进一步加重。如果疼痛剧烈、无法站立，可借助拐杖辅助，必要时及时就医，排查是否有骨折、脱位等严重情况。

第二步，冰敷(Ice)。这是崴脚初期最关键的一步，目的是收缩血管、止血消肿、缓解疼痛。冰敷需在崴脚后48小时内进行，每次冰敷15～20分钟，每天可进行3～4次，间隔1～2小时。冰敷时，用毛巾包裹冰袋或冰块，避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤;冰敷时间不宜过长，以免损伤皮肤和血管。

第三步，加压(Compression)。冰敷后，用弹性绷带适度包扎脚踝，进行加压固定，既能减少出血和肿胀，又能固定脚踝，避免活动时牵拉受损组织。包扎时力度要适中，以能伸入一根手指为宜，不要过紧，以免影响血液循环;若出现脚趾发紫、麻木等情况，需立即松开绷带，调整松紧度。

第四步，抬高(Elevation)。休息时，将崴脚的肢体抬高，高于心脏水平，最好是平躺时在脚下垫一个枕头或凳子，促进血液回流，减少局部淤血，加速肿胀消退。抬高姿势需保持15～30分钟，每天可进行2～3次，尤其在休息和夜间睡眠时，坚持抬高能有效缩短恢复时间。

若出现以下情况，需立即前往医院就诊：崴脚后疼痛剧烈，无法站立和活动;脚踝明显肿胀、畸形，或伴随皮下淤血严重;按压脚踝特定部位时疼痛加剧，怀疑骨折、脱位;崴脚后出现脚趾麻木、无力，可能损伤神经。

崴脚后的后续护理也很重要，48小时后，肿胀和出血基本得到控制，可停止冰敷，改为热敷或温水泡脚，促进局部血液循环，帮助淤血吸收;同时，可适当进行脚踝屈伸、旋转等温和活动，锻炼脚踝周围肌肉力量，增强关节稳定性，避免留下习惯性崴脚的后遗症。恢复期间，避免剧烈运动和长时间负重，循序渐进地恢复活动，切勿急于求成。

总之，崴脚后立刻揉按、热敷，是运动医学临床急救中最常见的错误做法。掌握科学的“RICE原则”，及时采取休息、冰敷、加压、抬高的急救措施，才能最大程度减轻损伤。牢记这些急救知识，在遇到崴脚时科学应对，才能避免小损伤拖成慢性问题，守护关节健康。

(第一作者单位：1.北京大学第三医院秦皇岛医院运动学科，第二作者单位：2.秦皇岛市第一医院消化内科，省市：河北省秦皇岛市)