撰文/孙一

“肩膀抬不起来、穿衣服费劲、晚上睡觉压着就疼”——这是肩周炎（冻结肩）患者的常见困扰。作为一种以肩关节疼痛、活动受限为核心症状的疾病，肩周炎如同给关节套上了“枷锁”，严重影响日常活动。不少患者因害怕疼痛而不敢活动，导致关节越来越僵硬，陷入“越不动越僵，越僵越痛”的恶性循环。事实上，肩周炎康复的关键是科学训练，通过循序渐进的活动与拉伸，逐步“解冻”僵硬关节，但核心是“科学”二字，盲目训练反而会加重损伤。

首先要明确，肩周炎的“冻结”是一个渐进过程，通常分为疼痛期、冻结期、解冻期三个阶段，不同阶段的训练重点截然不同，需遵循“分期施策”原则。疼痛期以疼痛为主要症状，肩关节周围软组织处于炎症水肿状态，此时训练核心是“轻度活动、缓解疼痛”，避免加重炎症；冻结期疼痛可能减轻，但关节活动范围显著缩小，是训练“解冻”的关键阶段，需重点提升关节活动度；解冻期关节活动范围逐渐恢复，训练重点转为强化肌肉力量，巩固康复效果，预防复发。

疼痛期（发病1～3个月）：以被动放松训练为主，减少主动发力。此阶段可在不引发剧烈疼痛的前提下，进行温和的被动活动。比如“墙面滑动训练”：面对墙壁站立，患侧手臂自然下垂，手指接触墙面，缓慢向上滑动，滑动到感觉轻微酸胀时停留3～5秒，再缓慢放下，每组5～10次，每天2～3组。也可进行“钟摆运动”：身体前倾，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动，幅度由小到大，每次1～2分钟，每天2次。训练时需注意，全程不刻意发力，以放松为主，若疼痛加剧立即停止，可配合热敷缓解肌肉紧张。

冻结期（发病3～6个月）：逐步增加主动训练，提升关节活动度。此阶段炎症基本消退，可在被动训练基础上，加入主动活动训练。推荐“毛巾拉伸训练”：将毛巾放在身后，两手抓住毛巾两端，用健侧手臂带动患侧手臂向上拉动，感觉患侧肩部有牵拉感时停留5～10秒，再缓慢放下，每组3～5次，每天2～3组。还有“外旋训练”：将患侧手臂贴紧身体，肘部弯曲90度，手握矿泉水瓶（初期可不用负重），缓慢向外旋转手臂，再缓慢复位，每组5～8次，每天2组。训练时要保证动作缓慢、平稳，避免暴力拉伸，每次训练后可适当按摩肩部肌肉。

解冻期（发病6个月～1年）：强化肌肉力量，恢复关节功能。此阶段关节活动范围已明显改善，需通过力量训练增强肩部肌肉力量，为肩关节提供稳定支撑。推荐“靠墙夹背训练”：后背靠墙站立，双臂下垂，肩胛骨向后、向中间发力夹紧，感觉后背中心有挤压感时停留3～5秒，再放松，每组10～15次，每天2～3组。还有“弹力带外展训练”：将弹力带一端固定，患侧手臂穿过弹力带，肘部弯曲90度贴紧身体，缓慢向外展开手臂，对抗弹力带阻力，再缓慢复位，每组8～12次，每天2组。力量训练需循序渐进增加负重，避免过度用力导致肌肉拉伤。

除了分阶段训练，还有几个关键注意事项需牢记。一是“疼痛红线”：训练时疼痛程度需控制在可忍受的轻微酸胀感，若出现尖锐疼痛，说明训练强度过大，需立即调整。二是“避免禁忌动作”：康复期间避免做大幅上举、外旋、提重物等动作，比如擦高处玻璃、扛重物等，防止二次损伤。三是“结合其他护理”：训练配合热敷、理疗等方式，可更好地缓解肌肉紧张；日常注意肩部保暖，避免受凉，纠正不良姿势（如长期低头、含胸），减少肩关节负担。四是“个性化调整”：若肩周炎症状严重，或合并肩袖损伤等问题，需先就医明确诊断，在康复师指导下制定个性化训练方案，切勿盲目跟风训练。

总之，肩周炎的“解冻”是一个循序渐进的过程，科学训练是核心，但需兼顾“适度活动”与“避免损伤”。患者无需因初期的僵硬和疼痛而焦虑，只要遵循分阶段、个性化的训练原则，配合正确的日常护理，多数人都能逐步恢复肩关节功能。如果训练过程中出现症状加重，应及时就医调整方案，让康复更安全、有效。

（单位：盐山县人民医院骨三科，省市：河北省沧州市）