撰文/刘仁续

心脏作为人体的动力泵，维系着全身血液的循环，而运动正是呵护这台泵机的关键手段。但并非所有运动都能给心脏和血管带来益处，选对方式才能有效增强心肌功能、改善血管弹性，反之则可能成为心血管的负担。只有科学运动，才能让心脏更加强健，让血管保持年轻活力。

1合理运动对心脏的作用

合理运动对心脏和血管的积极作用体现在多个方面，这些益处共同为心血管系统“减负”。增强心肌收缩力，心脏像肌肉一样，长期规律的运动可以使心肌纤维变粗，收缩更有力。即心脏每次跳动可以泵出更多的血液，满足身体需要的同时减少跳动次数，降低心脏的工作负担。坚持慢跑的人静息心率一般比不运动的人低，心脏在休息时可以得到更充分的放松。同时，改善血管弹性。运动的时候血液循环加快，血流对血管壁的冲击有利于血管内皮细胞生成和修复。血管可以更好地收缩扩张，减少血管硬化造成的血压波动，降低动脉粥样硬化风险。此外，调节血脂血糖。运动促进身体燃烧脂肪，减少甘油三酯及坏胆固醇，即低密度脂蛋白胆固醇堆积，增加好胆固醇，也就是高密度脂蛋白胆固醇。好的胆固醇可以将血管壁上多余的胆固醇运回肝脏代谢，防止形成斑块。运动能提高细胞对胰岛素的敏感性，帮助血糖稳定，减少高血糖对血管的损伤。

2错误运动方式的危害

与合理运动相反，错误的运动方式会加重心脏和血管负担，还会带来健康风险。常见的错误方式有如下几种。

突然进行高强度运动。平时很少运动的人，突然参加马拉松比赛、高强度间歇训练等剧烈运动，心脏会受到很大压力。这时心肌需要快速泵血，血管急剧收缩，容易引起血压骤升，甚至造成心肌缺血、心律失常等问题。

运动前不热身、运动后不冷身。运动前热身不够，肌肉、血管没有充分做好准备，心脏突然进入高强度工作状态，容易出现供血不足；运动后立即停止，血液会淤积在下肢肌肉中，回心血量减少，心脏泵血压力骤增，容易引起头晕、心慌等不适。

运动时间、频率不合理，要么长时间过度运动，使心脏长时间处于疲劳状态，造成心肌劳损；要么运动三天打鱼两天晒网，不能形成稳定的锻炼效果，血管、心脏功能也无法得到持续性改善。

3根据身体情况选择运动方式

选对运动方式，才能让心脏和血管真正受益。不同人群应根据自身情况，选择适合的运动方案。

就运动种类而言，有氧运动为心血管保护的首选。快走、慢跑、游泳、骑自行车等运动，运动强度适中，长期能促进血液循环、提高心肌功能、对关节的损伤小。建议每周做150分钟中等强度的有氧运动，可以分3次以上完成。同时可以配合适量的力量训练，举哑铃、做俯卧撑等，每次20～30分钟即可。力量训练需控制重量，以动作标准、不费力为度，每周2～3次为宜，以此增强肌肉力量，提高基础代谢率，但是要注意不能憋气发力，防止血压突然升高。此外，广场舞、打太极等节奏舒缓的运动也很合适，尤其适合中老年人群，既能活动身体又能愉悦心情。

从运动强度来看，要遵循循序渐进的原则。初运动者可从低强度开始，比如每次快走20分钟，逐渐增加运动时间和速度。判断运动强度是否合适，可参考谈话测试，该方法为运动时能与人正常交谈，不感到气喘吁吁，说明强度适中；若无法说话或呼吸困难，则需降低强度。

此外，特殊人群更需谨慎。高血压、冠心病患者应在医生指导下制定运动计划，选择散步、太极拳等温和的运动方式，避免剧烈运动；老年人运动时最好有人陪同，随身携带急救药物，一旦出现胸痛、头晕等不适，立即停止运动并就医。

总之，运动与心脏健康息息相关，选对方式最重要。科学合理的运动可以给血管减压，使心脏充满活力；错误的运动方式反而适得其反。养成规律运动的习惯，根据自身情况选择合适的运动类型和强度，才能使心脏这台动力泵长久稳定地运转，为健康保驾护航。

（单位：溆浦县第四人民医院，省市：湖南省怀化市）