撰文/刘晓露

在当今的办公时代，颈椎病正悄然成为众多上班族的标配。长时间伏案工作、紧盯电脑屏幕、频繁低头使用手机等这些日常习惯正让我们的颈椎承受着不可承受之重。那么，我们该如何有效守护颈椎健康？

一、识敌：颈椎告急的预警信号

如果您经常出现以下情况，就需要高度警惕：

1.颈肩酸痛：感觉脖子僵硬、酸胀，甚至牵连到肩部和上背部。

2.头晕头痛：颈椎病变可能压迫血管，导致脑供血不足，引发头晕、头痛，尤其是后脑勺胀痛。

3.上肢麻木：当增生的骨质或突出的椎间盘压迫到神经根时，会出现手臂或手指的麻木、放射痛。

4.视物模糊：交感神经型颈椎病可能导致视力下降、眼胀干涩、畏光流泪。

5.其他症状：如心慌、胸闷、耳鸣、记忆力下降等，有时也可能与颈椎问题有关。

二、溯源：谁是伤害颈椎的元凶

1.长时间低头：这是颈椎病的头号杀手。当头部处于正直位时，颈椎承受的重量大约为4～5公斤；但当低头15度时，压力增加到12公斤；低头60度时，压力高达27公斤！

2.不良姿势：除了低头，驼背、探颈、侧身歪坐等不良姿势，都会使颈椎的生理曲度发生改变，加速椎间盘的退变。

3.缺乏运动：长期保持静态，颈肩部的肌肉会持续紧张、劳损，失去对颈椎的保护和稳定作用。

4.寒湿侵袭：夏季空调冷风直吹颈肩部，会导致局部肌肉血管收缩，血液循环不畅，诱发疼痛。

5.枕头不当：过高的枕头会使颈椎处于屈曲状态，破坏正常的生理曲度；过低的枕头则会使颈部仰伸，同样不利于颈椎休息。

三、布防：办公室里的护颈攻略

优化工作站，打造护颈环境屏幕高度：调整电脑显示器，使屏幕上缘与视线平行或略低，保持头部微微下垂，避免长时间仰头或低头。

坐姿关键：采用“三个直角”坐姿：膝盖处呈直角，身体与大腿呈直角，手肘呈直角。后背紧贴椅背，可在腰部加一个靠垫，以维持脊柱正常的生理曲度。

桌椅选择：选择有扶手的椅子，让手肘有支撑，能有效放松肩颈肌肉。

2.微运动穿插，践行“动态办公”

连续工作不超过1小时，就应起身活动5分钟。

米字操：用头部缓慢地写一个米字，动作一定要慢、要轻，让颈部的各个方向都得到活动。

耸肩缩脖：双肩向上耸起，靠近耳朵，保持5秒后放松，然后用力向下沉。重复10次。

颈肩对抗：双手交叉放于后脑勺，头部向后仰，同时手向前用力，形成对抗，保持5～10秒后放松。

扩胸运动：双手在身后交握，向后拉伸，同时挺胸抬头，感受胸部和肩部的伸展。

3.细节管理，养成护颈习惯

接电话尽量避免用肩膀和头部夹着电话，建议使用耳机或扬声器。阅读文件尽量使用文档支架，将文件垫高，减少低头的幅度。避免冷风避免空调出风口直接对着颈背部吹，可准备一条小丝巾或披肩进行保暖。

四、固本：生活中的颈椎养护

1.科学选择枕头

合适的枕头应能填满颈部和床面之间的空隙，仰卧时，枕头的高度应与自己拳头等高；侧卧时，枕头高度应与一侧肩宽相等。

2.坚持规律锻炼

游泳：尤其是蛙泳和仰泳，能很好地锻炼颈背部肌肉，且水的浮力能减轻关节负担。

瑜伽和普拉提：很多动作能增强身体的柔韧性和核心力量，有助于改善姿势。

放风筝、打羽毛球：能有效对抗日常低头的损害。

3.注意营养与保暖

均衡营养：保证钙和维生素D的摄入，多食用牛奶、豆制品、深海鱼等，为骨骼健康打下基础。

防寒保暖：尤其在季节交替时，注意颈部的保暖，避免受凉。

五、结语

颈椎的健康，关乎我们的生活品质。守护颈椎，需要我们将科学的理念融入日常工作和生活的点点滴滴，从一把合适的椅子、一个正确的坐姿、一次短暂的休息、一项坚持的运动开始。

（单位：钦州市第二人民医院，省市：广西壮族自治区钦州市）