撰文/吴昌艳

很多人在颈椎病发作期间会感觉颈椎像被拧紧的发条，又胀又酸。自我牵引是利用温和的外力拉伸颈椎，减轻椎间盘对神经根的压迫，缓解肌肉紧张的家庭护理方法。但错误的牵引方式会加重颈椎损伤，掌握科学、安全的自我牵引技巧，才能在家轻松给颈椎“松绑”，提升自我护理水平。

一、自我牵引为什么能缓解颈椎病

颈椎是脊柱中最灵活的部位，长期低头、伏案会让颈椎的生理曲度变直，椎间盘受压变形，甚至突出挤压神经根，引发疼痛、僵硬、手麻等症状。自我牵引的原理是利用纵向拉伸使颈椎间隙轻微扩大，像给被挤压的弹簧松劲，扩大的椎间隙能减轻椎间盘对神经根的压迫，缓解手麻、放射性疼痛。牵引过程中颈肩肌肉会被动放松，改善因肌肉紧张导致的颈椎活动受限、僵硬酸胀。但并非所有颈椎病都适合自我牵引，神经根型颈椎病、颈型颈椎病适合温和牵引，而脊髓型颈椎病、颈椎有骨质增生严重或骨折的患者，牵引会加重脊髓损伤，绝对禁止自行操作。

二、颈椎病自我牵引家庭实用小技巧

1.坐位自重牵引法

坐位自重牵引法是利用身体自身重量牵引，力度温和，没有风险，适合刚开始尝试自我牵引或颈椎不适较轻的人，我们可以准备一条宽度约5～8cm的毛巾、一把带靠背的椅子，将毛巾对折成双层绕在颈部后方，双手分别抓住毛巾两端，掌心向外，坐在椅子上背部挺直，双脚分开与肩同宽，缓慢低头约5°，双手缓慢向上提拉毛巾，力度逐渐增加，直到感觉颈椎有向上拉的紧绷感但没有疼痛、头晕，保持牵引姿势5分钟，其间保持均匀呼吸，可缓慢转动头部，结束过程中双手缓慢放松，别突然松手，如果出现头晕、恶心需立即停止，毛巾不可太细，避免勒伤颈部皮肤；椅子靠背别太高，以免牵引期间背部被顶住影响拉伸效果。

2.弹力带牵引法

弹力带是利用调整松紧控制牵引力度，适合颈椎僵硬明显、需要稍大力度牵引的患者，尤其适合缓解单侧颈肩酸痛的人群。操作之前我们需准备一条中等弹力的弹力带、一个稳固的门把，将弹力带中间部分绕在门把上调整弹力带长度，两端下垂后，站立期间双手能抓住弹力带两端，手臂自然伸直，站立在门前方约1米处双脚分开与肩同宽，将弹力带两端分别绕在双手手腕上颈部保持直立，缓慢向远离门的方向后退，直到弹力带轻微绷紧，缓慢低头5°～10°，双手自然下垂，利用弹力带的回弹力轻轻拉伸颈椎，感觉力度不足可再后退一小步，单侧酸痛明显可将头部缓慢偏向对侧拉伸患侧肌肉，保持牵引8分钟，其间可做缓慢点头动作，结束时缓慢靠近门，使弹力带放松，放开双手。

3.卧位牵引法

卧位牵引在躺下的情况下操作，颈椎不受身体重量压迫，牵引更温和，适合颈椎僵硬严重、久坐后颈肩酸痛，或坐位牵引时容易头晕的人。我们可以准备一个颈椎专用小枕头、一条长约2米的绳子、一个小沙袋、一张硬板床，将绳子一端系在小沙袋上另一端穿过床尾的床架，调整绳子长度，沙袋悬挂在床尾下方，离地面约10cm，躺在床上头部靠近床尾，将颈椎小枕头垫在颈部下方双手抓住绳子中间部分，放在颈后，缓慢调整身体位置，绳子轻微绷紧，利用沙袋的重量轻轻拉伸颈椎，感觉力度太小可稍微移动身体，沙袋离地面更远，感觉头晕立即松开绳子，保持牵引10分钟，其间闭上眼睛放松，均匀呼吸，结束时将沙袋放在地上，缓慢移除颈后绳子和小枕头。

3.自我牵引的注意事项

自我牵引虽然安全，但操作不当会加重颈椎损伤。很多人觉得力度越大效果越好，但是牵引期间突然用力提拉或松手，会使颈椎受到瞬间冲击力，导致颈椎关节错位、肌肉拉伤，甚至加重椎间盘突出，正确做法是缓慢加力、缓慢放松，力度以舒适无痛为上限。部分患者在牵引期间觉得舒服延长到20分钟以上，但是长期过度牵引会使颈椎周围韧带松弛，导致颈椎稳定性下降，反而更容易受伤，正确做法是每次牵引时间控制在5～10分钟，每天最多2次，避免连续牵引超过1周。

总之，颈椎病患者自我牵引是在家缓解不适的主要方式，但前提是选对方法、控制力度、避开风险。

（单位：隆林各族自治县人民医院，省市：广西壮族自治区百色市）