撰文/尹虹

多数人可能觉得，骨折这事大概就是跌倒、撞到或者出了事故才会发生，但你或许没想到，即便没摔过、没撞过、没跑没跳，身体也可能会在暗中“骨折”。这事儿听起来有点玄学，实际上背后藏着一个正在困扰着现代人的健康问题——久坐不动引发的骨质疏松。

1.你没动，但骨量在“偷偷溜走”

想象一下：你坐在办公室一整天，回家又在沙发上刷手机或者追剧，好像也没什么大问题，但是时间久了，骨头的“使用率”大大降低，身体也就不再在骨骼上“投资”，骨细胞的活力变小，骨量开始流失，你感觉不到任何疼痛或者异样，可是有一天你突然扭了一下腰，或者踩空了一个台阶，骨头就咔嚓一声断了。这可不是危言耸听，现在越来越多的研究发现，长时间不动、维生素D摄入不足、肌肉力量下降等等，都会在不知不觉中让你的骨密度下降。时间久了，骨头就像被掏空的桥梁一样，看上去好好的，其实脆弱得一碰就碎。

2.久坐是“隐形的骨头杀手”

骨骼就像肌肉一样，也是“用”出来的，走路、站立、跑跳的时候，地面就会给你一个反作用力，这股力量会刺激骨细胞新生，使骨骼变得越发结实、越密实。可要是你一天八个小时以上都坐着不动，骨骼就得不到足够的机械刺激，骨形成就会减少。可是骨吸收还是照常进行。这样下去，骨量就会慢慢减少，最后变成骨质疏松。这时候，你随便翻个身、弯个腰、打个喷嚏，骨头都有可能因为承受不了压力而折断。医学上把这种情况叫作“自发性骨折”，在中老年人之中并不罕见。

3.为何年轻人也“中招”

骨质疏松一度是中老年人才会患上的病，但是现在由于办公方式和生活方式的变化，很多年轻人也早早地成了骨密度下降的高危人群。以下几类人尤其需要注意：第一，长期伏案工作或学习的人群；第二，很少晒太阳、很少做户外运动的人；第三，节食减肥、饮食不均衡的人；第四，有吸烟、喝酒等不良生活习惯的人；第五，有甲状腺、肠胃等影响钙吸收的疾病的人。不要觉得年纪小就无所谓，骨密度的积累高峰主要在25岁左右，之后就会慢慢减少。如果年轻的时候不运动，饮食也不合理，那么以后发生骨质疏松和骨折的风险就会提前。

4.护士教你几招：如何科学预防骨质疏松

4.1站起来，是最简单的保骨良方

别老觉得非要很大的运动量才有效，每坐一小时就站起来走动五分钟，哪怕只是走到茶水间、上个厕所，也能唤醒身体里的“骨骼系统”。上下班可以考虑步行或骑车代替打车，短距离的出行尽量不要乘坐电梯。多动一动，骨头就能保持活性。

4.2钙，不只是牛奶的事

补钙当然重要，但怎么补才对？奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（西蓝花、芥蓝）、鱼虾、坚果等都是钙的好来源，别老想着吃钙片。很多人补得不少，但吸收得少，还可能引起肾结石之类的问题。更重要的是要配足蛋白质、维生素D、镁这些元素，它们都是“建骨工程”的帮手。缺太阳的时候，可以考虑补点维生素D，不过最好在医生的指导下。

4.3别让骨头独自承受重量

想要骨骼强壮，肌肉就得强壮，每周至少两次抗阻训练，像弹力带练习、哑铃、深蹲、平板支撑，都能提升骨密度。而且，对中老年人而言，加大下肢力量，可以降低跌倒风险，从而减少骨折情况的发生。运动不一定非要强求强度，重要的是坚持并有规律地做，哪怕只是快步走、练太极、跳广场舞，只要动起来，总比不动强。

4.4骨密度检查，别等到骨折才想起

骨质疏松刚开始时几乎没有什么感觉，很多人都是在骨折以后才察觉到，这时候就太迟了。女性到了更年期之后，体内的雌激素减少，就会加快骨量流失的速度，这时候更应该重视骨密度的变化。最好从40岁以后就定时做骨密度检测，尤其是那些有家族史或者有慢性疾病的人，更要多加小心，早点发现，早点预防，才不会被“悄悄骨折”给偷袭到。

总之，别再等“伤筋动骨”的警报声响起，从现在开始站起来、走一走、晒一晒、补一补，让骨头活起来！保护骨头，就是保护未来！

单位：航空工业襄阳医院（通用医疗三六四医院）

省市：湖北省襄阳市