撰文/莫月华

说起健康，大家往往先想到心脏、血压、血糖，却很少有人把“脊柱”放在心上。其实，脊柱的健康和我们每天的活动息息相关：站着靠它，坐着靠它，躺着也离不开它。尤其是孩子和老人，如果脊柱出了问题，影响的不只是走路姿势，还可能带来头痛、四肢麻木，甚至器官功能紊乱等病症。

一根脊柱，撑起全身的平衡

脊柱就像人体的“中轴线”，从颈椎到尾骨，像积木一样层层叠起。它不仅支撑身体，还保护脊髓这个连接大脑和全身神经的“信息高速公路”。如果脊柱长期受压、扭曲或姿势不当，椎间盘容易突出，神经受压，轻则腰酸背痛，重则影响走路、控制排泄，甚至引起瘫痪。对孩子来说，影响发育；对老人来说，影响生活质量。

坐姿，是“护脊”的第一关

现代人最常“虐待”脊柱的方式，就是坐着——孩子写作业、老人看电视，一坐就是几个小时，姿势又不对，脊柱哪能不受伤？

正确坐姿：双脚平放地面，膝盖与臀部平齐或略低，背部挺直，不靠在椅背上也能自己立住。电脑屏幕应与眼平齐，避免低头含胸。

孩子在成长阶段，如果总是趴着写作业、窝在沙发里玩平板，就容易驼背、脊柱侧弯。建议每坐40分钟，就站起来活动5分钟，甩甩手、伸伸腰。老人则要注意，久坐不仅影响脊柱，还影响血液循环，容易导致下肢水肿、静脉曲张。可以在家中放个定时器，每小时响一次，提醒自己起来走动。

“低头族”，脖子最受伤

手机的出现，催生出了“低头族”这一庞大群体。无论是刷抖音的老人，还是看动画片的孩子，脖子总是向前探，像乌龟一样。别小看这个动作，低头看手机时，颈椎所承受的重量是正常站立时的五倍。长时间低头，不仅让颈椎过度劳累，还可能导致颈源性头痛、肩背僵硬、手麻等问题。

护脖小妙招：看手机时抬高屏幕，让脖子保持正直；每看30分钟，就把脖子轻轻往后仰几秒钟，做做“抬头望月”动作；晚上可以用热毛巾敷一敷脖子，缓解肌肉紧张。

睡姿，藏着护脊的秘密

你以为睡觉的时候，脊柱就可以彻底休息了？不一定。如果睡姿不对，脊柱整晚都在“吃苦”。正确睡姿是侧卧或仰卧，避免趴着睡。趴睡会让颈椎长期扭转，脊柱压力增加，早上醒来脖子僵、背痛，就是它在“抗议”。枕头高度也很关键，太高或太低都会扭曲颈椎。理想的枕头高度，是仰卧时能托住脖子，让脊柱保持自然弯曲。侧卧时，枕头能填满脖子和肩膀之间的空隙。老年人特别要注意床垫不宜太软，否则脊柱得不到支撑，腰背更容易酸痛。选择适度硬度、能支撑脊柱自然曲线的床垫，是“护脊睡眠”的关键。

简单三招，动一动也能养脊柱

猫牛式拉伸：跪地，双手撑地，吸气时抬头、拱背，呼气时低头、弓背，反复5～10次。可以舒展整个脊柱，适合孩子和老人。

靠墙站立：背靠墙站，后脑勺、肩膀、臀部、小腿和脚跟都贴墙，坚持1分钟。训练脊柱在垂直状态下的自然弯曲，提升站姿稳定性。

桥式运动：仰卧，屈膝，脚平放地面，慢慢抬起臀部，直到肩膀到膝盖成一条直线，保持5秒后慢慢放下。锻炼核心和腰背肌群，适合老人每日练习。

孩子护脊，从“习惯”开始

孩子的脊柱在发育期非常脆弱，一旦形成不良姿势，容易发展成“脊柱侧弯”或“驼背”，影响一生。家长最重要的，不是盯着孩子坐直，而是营造一个“护脊友好”的环境。书桌、椅子高度适合、书包不过重、提醒多走动、鼓励参加体育活动，这些看似平常的小事，其实是给孩子一生的礼物。

老人护脊，从“动起来”开始

不少老人怕摔倒、怕疼痛，就越来越不爱动。但不动，脊柱就更容易僵硬，骨质流失加速，肌肉萎缩，反而更容易跌倒。适当的运动是老人护脊的“救命稻草”。太极、快走、游泳，都是不错的选择。哪怕只是每天绕着院子走上十分钟，也比窝在沙发上强得多。如果老人已经有腰椎病、颈椎病，也不要轻易躺平。请医生指导下做一些轻度康复训练，远比长期吃药有效。

脊柱不是一天出问题的，也不会靠一天就能恢复健康。孩子的未来靠它，老人的晚年靠它，我们每个人的生活质量，也都离不开它。坐姿对了，动作对了，睡姿对了，每天多动一动，少坐一坐，脊柱自然不会抗议。别等到腰酸背痛才想起来护脊，从现在起，动一动，改一改，让脊柱活得更轻松。

（单位：崇左市人民医院，省市：广西壮族自治区崇左市）