撰文/吕玉桦

在不少家庭里，我们常会听到这样的话：“人老了，走不动就正常了。”“上了年纪嘛，腿脚不利索很正常。”可事实并非如此。很多老年人行动迟缓、容易跌倒、力气不足，并不是“自然衰老”那么简单，而是与肌少症有关。肌少症就是随着年龄增加，人体肌肉量逐渐减少，肌肉力量和功能下降。肌肉就像人体的发动机，支撑着走路、起身、端碗、上楼这些看似简单的动作。当发动机动力不足时，生活质量自然大打折扣。严重的肌少症还会增加跌倒骨折的风险，甚至影响寿命。

蛋白质：肌肉的“砖瓦”

肌肉的增长和维持离不开蛋白质。很多老人因为食欲下降，饮食清淡，常常“凑合着吃”，结果蛋白质摄入远远不足。比如早餐只喝稀粥、午餐啃几口馒头，晚餐随便一碗面条，看似吃饱了，却缺乏肌肉合成所需的原料。

蛋白质就像建房子的砖瓦，没有足够的原料，肌肉自然无从谈起。研究表明，老年人每天蛋白质的需求量甚至比年轻人更高，每公斤体重大约需要1.0到1.2克蛋白质。一个体重60公斤的老人，每天就需要60克左右蛋白质，这相当于两个鸡蛋、一杯牛奶、一块鱼或肉，再加上豆制品，才能勉强够量。更重要的是，蛋白质的分布要均衡。很多老人习惯晚餐吃肉，早中餐清淡，这样并不利于肌肉合成。理想状态是三餐都要有优质蛋白，哪怕早晨加个鸡蛋、午餐加点豆腐，都是很好的补充。

维生素D：肌肉的“阳光钥匙”

提到维生素D，很多人第一反应是“补钙防骨质疏松”。其实，维生素D不仅和骨骼健康密切相关，对肌肉力量也有重要影响。它就像一把钥匙，能帮助身体更好地利用钙质，同时也参与肌肉细胞的功能调节。不少老年人因为户外活动减少、晒太阳时间短，加之饮食中维生素D含量有限，体内水平往往偏低。缺乏维生素D的老人更容易出现乏力、跌倒的风险。

补充维生素D的方式主要有两种：一是适量晒太阳，让皮肤合成维生素D；二是通过食物和必要时的补充剂。深海鱼、蛋黄、强化奶制品都含有一定量的维生素D。不过，仅靠饮食常常难以满足需要，医生通常会建议口服补充剂，具体剂量则要根据体检结果和医生建议来确定。

阻力训练：肌肉的“重建工地”

有人会问：“我每天都走路，为啥还是没力气？”走路固然有益心肺，但对肌肉力量的提升有限。对抗肌少症，最关键的环节是阻力训练。

阻力训练就是让肌肉“对抗点重量”。这重量可以是哑铃、弹力带，也可以是自身体重。比如深蹲、扶墙俯卧撑、提踵（踮脚尖）等动作，都是简单而有效的阻力训练。

阻力训练能直接刺激肌肉纤维生长，让肌肉重新变得有力。对于老年人来说，刚开始不需要追求高强度，可以从小重量、多次数开始，逐渐增加负荷。比如一开始用矿泉水瓶代替哑铃，每天坚持练习，肌肉力量也能慢慢恢复。更重要的是，阻力训练带来的改变是实实在在的。很多老人坚持数月后，会发现起身不再费劲，走楼梯更稳，提菜篮子也不再吃力。这些看似小的改变，实际上极大提高了生活质量和独立性。

三件套缺一不可

蛋白质、维生素D和阻力训练，就像一个互相支撑的“三脚架”。缺了任何一项，抗击肌少症的效果都会大打折扣。有些老人只重视吃补品，却忽视运动，结果肌肉依旧萎缩；有的老人每天走很久路，却不注意饮食，肌肉没有原料同样难以增长。最理想的方式是三者结合：吃够蛋白质，保证维生素D水平，同时坚持适合自己的阻力训练。这样才能真正对抗肌少症，让肌肉保持活力。

生活里的“小技巧”

在日常生活中，其实有很多容易做到的小改变：饭桌上，把肉类、鱼类、豆制品分散在三餐中；晒太阳时，尽量让面部和手臂直接接触阳光十几分钟；运动时，不妨找个伙伴，一起坚持更有动力。老年人训练时要循序渐进，避免一次性过量负荷，必要时可以请康复师或医生指导，找到最适合自己的方式。

肌少症并不是“人老了的必然结果”，而是一种可以预防和改善的状态。蛋白质是砖瓦，维生素D是钥匙，阻力训练是工地，三者结合，才是真正对抗肌少症的“三件套”。对老年人而言，肌肉不仅是力量的来源，更是健康和独立生活的保障。与其坐等肌肉衰退，不如主动出击，从饮食、营养和运动上行动起来。

（单位：广州市妇女儿童医疗中心柳州医院，省市：广西壮族自治区柳州市）