撰文/邱丽莉

肌少症，被称为“沉默的肌肉小偷”，随着年龄增长，老年人的骨骼肌量会逐渐减少——40岁后每10年下降8%，70岁后每10年下降15%。这种看似缓慢的肌肉流失，会直接导致老人走路不稳、稍动即累，甚至增加跌倒骨折、患上慢性疾病的风险。而蛋白质，作为肌肉修复与合成的“核心原料”，是对抗肌少症的关键武器。但很多老人对“怎么吃蛋白”存在误区：有人认为“老来瘦才健康”，刻意少吃肉；有人习惯“早餐随便对付、晚餐集中补营养”。到底蛋白质该吃多少、怎么选、什么时候吃？这份科学指南为你解答。

一、蛋白质该吃多少？按体重算，分人群定标准

蛋白质的摄入量并非“一刀切”，需根据老年人的健康状况和体重精准计算，不同人群的标准差异显著，同时要警惕“摄入过低”的陷阱。

1.普通健康老年人

老年人的肌肉合成效率会随年龄下降，若仍按年轻人的标准摄入蛋白质，难以维持肌肉量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（第九版）》65岁及以上健康老年人，蛋白质推荐摄入量已从过去的0.98克/公斤体重/天，提升至1.17克/公斤体重/天。

2.肌少症高风险或确诊患者

对于肌少症高风险或已确诊肌少症的老人，蛋白质需求需进一步提升。《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》明确建议，这类人群每日蛋白质摄入量应达到1.2～1.5克/公斤体重；若合并严重营养不良，可在医生指导下提升至1.5～2.0克/公斤体重。

3.避免“过低陷阱”

当老年人每日蛋白质摄入量低于0.8克/公斤体重时，肌肉流失速度会明显加快。很多老人因“怕胖”“怕胆固醇高”刻意少吃肉、蛋、奶，或因牙齿不好、食欲差导致蛋白质摄入不足，这些习惯都需及时调整。

二、蛋白质该怎么吃？选对种类，搭配有技巧

吃够蛋白质的同时，更要“吃对蛋白质”。优先选择富含优质蛋白的食物，兼顾动物性与植物性来源，避开“劣质蛋白”，饮食不足时可科学补充蛋白粉。

1.优先选“优质蛋白来源”，两类都不能少

优质蛋白的核心特点是“必需氨基酸齐全、吸收利用率高”，能更高效地刺激肌肉合成，主要分为动物性和植物性两类，二者搭配食用效果更佳。

2.动物性蛋白

动物性蛋白富含亮氨酸——这种氨基酸是激活肌肉合成的“关键开关”，能直接提升肌肉蛋白合成效率。

3.植物性蛋白

植物性蛋白中的大豆及其制品，是唯一含有人体必需氨基酸的植物蛋白，每100克豆腐含8～10克蛋白质，可作为动物性蛋白的优质补充。

4.避开“劣质蛋白陷阱”

有些食物看似含蛋白，实则氨基酸不全、吸收差，还可能带来额外负担，需尽量避免：如加工肉制品，蛋白质含量低且含高盐、添加剂，会增加肾脏负担；精制谷物为主的食物长期作为主食易导致蛋白摄入不足。

5.特殊情况：饮食不足可补“蛋白粉”

若老人因咀嚼困难、食欲差、消化吸收弱，无法通过日常饮食摄入足够蛋白质，可在医生或营养师指导下补充蛋白粉。

三、蛋白质什么时候吃最好？三餐均匀分配，拒绝“晚餐集中”

很多老人习惯“早餐与午餐凑合、晚餐丰盛”，这种模式会导致蛋白质“白天不足、晚上过剩”——白天肌肉缺乏原料合成，晚上身体无法完全吸收，造成浪费。科学的做法是“三餐均匀分配”。

核心原则：每餐摄入20～30克优质蛋白，能达到最佳的肌肉合成效果。

1.早餐：告别“碳水依赖”，开启肌肉合成

早餐是打破夜间肌肉“空腹消耗”的关键，需摆脱“白粥+咸菜+馒头”的碳水陷阱，加入优质蛋白：推荐搭配：1碗豆腐脑+1个鸡蛋+1片全麦面包，蛋白质含量约25克；注意事项：避免只吃主食，若老人咀嚼困难，可将鸡蛋做成蛋羹、牛奶换成酸奶，方便食用。

2.午餐：承上启下，储备活动能量

午餐需承担“补充上午消耗、为下午活动供能”的作用，蛋白质摄入量可略高于早餐，约30克：推荐搭配：瘦牛肉炒青椒+豆腐+米饭，总蛋白约27克。烹饪技巧：优先蒸、煮、炖，避免油炸。

3.晚餐：适量补蛋白，不增加消化负担

老年人消化功能减弱，晚餐蛋白质不宜过量，以20～25克为宜，避免睡前腹胀：推荐搭配：鸡肉丸子汤+冬瓜+玉米，总蛋白约20克。时间建议：晚餐尽量在睡前3～4小时吃完，给肠胃留出足够消化时间。

4.加餐：两餐间“查漏补缺”

若两餐间隔时间长，或老人食欲差导致正餐蛋白不足，可在上、下午各加一次餐，补充10～15克蛋白质。

四、关键提醒：补蛋白要配合“运动+其他营养”

1.搭配抗阻运动

“光吃不动”会导致蛋白质被当作能量消耗，而非用于肌肉合成。抗阻运动能刺激肌肉纤维，让蛋白质更高效地转化为肌肉：

推荐运动：老年人可选择弹力带与哑铃训练、坐位抬腿、靠墙静蹲等，每周2～3次，每次30分钟；

注意事项：运动前先热身3分钟，避免受伤；若患慢性病则需在医生指导下制定运动计划。

2.补充维生素

维生素D、B族维生素能促进蛋白质吸收与利用，缺乏会影响肌肉功能：

维生素D：每天需600～800IU，可通过“晒太阳+食物”补充——春夏季每天晒15～30分钟（暴露脸和手臂，避免晒伤），同时多吃蛋黄、海鱼；若血清25(OH)D<50nmol/L，可在医生指导下服用补充剂；

B族维生素：参与蛋白质代谢，可通过全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜补充，避免长期吃精制谷物导致B族维生素缺乏。

3.保证能量充足

当身体能量充足时，蛋白质才会用于肌肉合成；若能量不足，蛋白质会被分解为能量消耗，相当于“补了白补”。如何保证：主食一定要吃够，每天摄入约250克谷物，优先选择全谷物。警惕误区：不要为“控体重”刻意节食。

肌少症的预防与改善，从来不是“单一补蛋白”就能解决，而是“科学摄入量+优质种类+合理时间+运动配合”的综合管理。从今天起，让老人告别“早餐碳水依赖”“晚餐蛋白过载” 的习惯，把优质蛋白融入每顿饭，搭配适度运动，就能有效锁住肌肉，让晚年生活更有力量、更有质量。记住：肌肉是老年人的“健康宝藏”，早干预、早守护，才能远离肌少症的困扰。

（单位：佛山市顺德区第五人民医院（佛山市顺德区龙江医院），省市：广东省佛山市）