撰文/覃雪芳

一提到怀孕，饮食问题总是绕不开的话题。吃什么、怎么吃、吃多少，成了许多准妈妈和家属的日常焦虑。有人说“多吃点是为孩子补”，也有人建议“少吃淀粉，怕宝宝太大不好生”。各种说法满天飞，真真假假，让人无所适从。其实，孕期饮食并不神秘，也没有所谓的“万能食物”。

不只是“吃得多”，而是“吃得对”

怀孕并不是单纯地要“多吃一点”，而是需要根据孕期各阶段的不同需求，合理安排饮食结构。整个孕期大致分为三个阶段，每一阶段的营养重点略有不同。

早孕期（1～13周），胎儿还很小，但细胞分裂活跃，叶酸是关键营养素，有助于预防神经管缺陷。中孕期（14～27周），胎儿开始快速发育，对蛋白质、钙、铁等的需求增加。到了晚孕期（28周以后），胎儿体重迅速增长，能量需求升高，同时也要注意控制体重，防止血糖异常和分娩困难。因此，孕期饮食的核心原则是全面均衡、适量摄取、定期调整，而不是盲目“进补”或过度节食。

必需营养素：哪些不能少

蛋白质：建造胎儿身体的“砖瓦”

蛋白质是孕期最重要的营养元素之一，负责构建胎儿的器官、肌肉和组织，同时也支持母体子宫、乳腺的增长。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼、蛋、豆制品、奶类等。每天的蛋白质摄入量建议较平时增加15～25克。如果孕妇平时胃口不佳，也可以通过豆浆、牛奶、鸡蛋羹等形式，少量多次地摄入，既温和又易吸收。

铁和叶酸：防止贫血和胎儿神经系统缺陷

孕期贫血多为缺铁性贫血，不仅容易让孕妇感到疲劳、头晕，还可能影响胎盘供氧。富含铁的食物有动物肝脏、红肉、菠菜、黑木耳等，搭配富含维生素C的水果一起吃，有助于铁的吸收。孕中晚期对铁的需求更高，如饮食难以满足，可在医生指导下补充铁剂。

叶酸的补充建议从备孕阶段就开始，持续至孕期前三个月。深绿色蔬菜、豆类、水果中都含有叶酸，但烹调易流失，因此补充叶酸片是更稳妥的方式。

钙和维生素D：为骨骼打好基础

胎儿骨骼的形成离不开钙，孕妇自身也需要钙来维持牙齿和骨骼健康。牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱、小鱼干等都是不错的钙来源。维生素D则帮助钙吸收，常见来源包括蛋黄、深海鱼和阳光照射。许多孕妇因工作或居家久坐，晒太阳不足，建议定期查血钙和维生素D水平，根据需要补充。

膳食纤维：预防便秘与血糖波动

孕期便秘是常见困扰之一，与激素变化和肠道蠕动减慢有关。富含膳食纤维的全谷类、豆类、新鲜蔬菜水果有助于保持肠道通畅，同时还能稳定血糖、延缓饥饿感。推荐每天摄入足量水分，并尽量摄取粗粮而非精制主食。

这些食物，更值得推荐

孕期饮食应注重多样与均衡，选择营养丰富的常见食材更为关键。如鸡蛋含优质蛋白和卵磷脂，有助胎儿大脑发育；深海鱼富含DHA，有益视力和神经系统；牛奶、酸奶是补钙佳选，营养全面；菠菜、油麦菜等深绿色蔬菜富含铁、钙和叶酸；核桃、杏仁等坚果提供健康脂肪，适量摄取即可；糙米、燕麦等全谷类有助提供能量和膳食纤维。这些食材可以穿插在一日三餐中，避免重复枯燥，同时满足多方面营养。

饮食误区：别让“好心”变成“负担”

吃两人份才有营养：这是最常见的误解。孕妇的热量需求确实增加，但并不等于要“翻倍”进食。早孕期几乎无需额外热量，到了中晚期，每天增加200～300千卡即可，相当于一杯牛奶加一个鸡蛋的热量。过量饮食容易导致体重快速增长，增加妊娠糖尿病和高血压风险。

不能吃海鲜，怕重金属：海鲜类食物的确要慎选，但并不代表完全不能吃。深海小型鱼类如沙丁鱼、秋刀鱼、带鱼等，富含Omega-3脂肪酸且重金属风险低。关键是选择新鲜、可靠来源，并彻底煮熟。

水果越多越好，补充维生素：水果富含维生素和膳食纤维，但也含有不少果糖。孕期若摄入过多水果，容易导致血糖升高。每天水果总量控制在200～400克左右、分2～3次食用。建议饭后吃，控制甜度高的品种，如葡萄、榴莲等。

孕期饮食没有绝对标准，也没有一种万能食谱。它是一种与身体对话的方式，也是母婴健康的第一道防线。在信息爆炸的时代，选择相信科学、尊重专业，是每一位准妈妈最睿智的决定。吃得安心、吃得平衡，才是真正对胎儿的最好呵护。

（单位：南宁市第二人民医院，省市：广西壮族自治区南宁市）