撰文/白晓娟 郭冬梅

凌晨1点，28岁程序员小林盯着屏幕，手边空了两包薯片。“不饿却想吃”——半年来他的体重从65公斤涨到72公斤，睡眠时间从7小时缩至5小时。这种“越熬越饿、越饿越胖”的循环很常见。《中国居民膳食指南科学研究报告（2024）》显示，我国18～64岁的成年人中，38.2%存在睡眠不足（每日＜7小时），同期超重肥胖率达50.7%。这背后藏着“代谢调节器”——瘦素：睡眠充足时它高效工作，不足则“罢工”，让体重管理遇阻。

瘦素：人体自带的“减脂管家”

瘦素是脂肪细胞分泌的激素，1994年由美国洛克菲勒大学Friedman团队发现，能抑制食欲、调节能量代谢。它像精准管家：经血液循环到下丘脑，向大脑发“能量充足，无需进食”信号，同时激活脂肪分解酶加速热量消耗。2024年《中华内分泌代谢杂志》研究显示，健康成年人夜间（2:00～4:00）瘦素分泌占全天42%，此时恰是深度睡眠高发期，睡眠质量决定瘦素“工作效率”。

睡眠不足：瘦素的“隐形杀手”

当睡眠被剥夺时，身体启动“生存应激”模式：瘦素减少，促食欲的饥饿素增加。2024 年《Sleep Medicine》研究（1236人，追踪1年）显示，每日睡眠＜6小时者，瘦素比充足者低18.3%，饥饿素高22.7%，对高糖高脂食物渴求增45%。更值得关注的是累积效应。浙江省疾控中心2024年研究指出，连续5天睡眠不足（每日＜6小时），基础代谢率降10.2%，相同热量摄入下，脂肪堆积快37%。这正是小林体重上升的原因。

权威数据：睡眠与体重的“剂量关系”

不同人群睡眠需求不同，与体重关联呈“剂量效应”：

成年人（18～64岁）：2024 年《中华预防医学杂志》显示，睡7～8小时者超重肥胖率42.1%；＜6小时者达61.5%，腹型肥胖风险增40.3%。

老年人（≥65岁）：中国老年医学学会2024年数据，每日睡≥7小时者，BMI波动比不足者小23%，瘦素抵抗发生率降18%。

特殊人群：孕产妇睡＜7小时，孕期体重过度增长风险增52%（《中国妇幼健康研究》2024年）；青少年（13～17岁）睡＜8小时，肥胖发生率是充足者的2.3倍（《中国学校卫生》2024年）。

科学睡眠：给瘦素“加满油”的实用指南

我们可通过以下方式优化睡眠，提升瘦素效能：

1.固定作息，锚定生物钟

人体激素分泌有昼夜节律，建议成年人23:00入睡，周末作息波动不超1小时。2024年《Chronobiology International》研究证实，规律作息能使瘦素分泌峰值提高12.5%。

2.控制蓝光，保护分泌高峰

睡前1小时远离电子设备，其蓝光抑制褪黑素，间接使瘦素分泌延迟2小时。可换成读纸质书或听白噪音。

3.优化环境，提升睡眠质量

卧室温度18℃～22℃（此区间深度睡眠占比最高），保持黑暗（用遮光窗帘）和安静（噪声＜30分贝）。2024年《Journal of Sleep Research》指出，深度睡眠每增加1小时，瘦素分泌增加8.7%。

4.适度补觉，而非“恶补”

午睡20～30分钟为宜（避免深睡眠），可使下午瘦素升5.3%；周末补觉不超2小时，否则打乱生物钟。

5.腹式呼吸助眠法

睡前腹式呼吸训练能激活副交感神经，降应激激素助入睡。做法：仰卧屈膝，一手放腹部肚脐处，另一手放胸部。吸气时腹部隆起、胸部不动（4秒）；屏息2秒；呼气时腹部收缩（6秒）。每天练5～10分钟，持续4周可使入睡时间短21%，深度睡眠长17%（《中国全科医学》2024年）。这种方式能够调节自主神经，改善瘦素分泌节律，适合压力大、入睡难人群。

从发现瘦素到证实睡眠与代谢关联，科学揭示：好睡眠是激活身体自愈力的“钥匙”。普通人无需昂贵保健品，调整作息、辅以腹式呼吸等，就能让瘦素高效工作。正如中国睡眠研究会理事长黄志力教授所说：“睡眠不是时间浪费，是代谢健康的基础投资。” 今晚开始，给身体充足睡眠，让瘦素为健康“加油”。

（单位：厦门大学附属中山医院，省市：福建省厦门市）