撰文/谢丽花

便秘问题困扰着许多人，其诱因多样，涵盖饮食结构失衡、运动量匮乏、肠道菌群紊乱及心理因素等。不过别担心，通过饮食调整、运动干预、培养排便习惯、谨慎用药及中医调理这五大策略，可科学缓解便秘。

一、便秘的四大核心诱因

1. 饮食结构失衡

膳食纤维作为肠道菌群的“食物”，若摄入不足，便会直接致使粪便体积缩小，且水分被过度吸收，现代人的饮食习惯中，精制米面所占比例过高，而蔬果的摄入量不足，如此一来，结肠蠕动便失去了相应的“推力”，当每日饮水量低于1500毫升时，肠道会从粪便中回收更多水分，形成干硬的粪块。

2. 运动量匮乏

相较于活跃人群，久坐人群的结肠传输时间会延长40%，在运动过程中，腹肌收缩可产生一种“按摩效应”，推动肠内容物的移动，有研究说明，每周进行150分钟的中等强度运动，比如快走，可降低30%的便秘风险，然而长期卧床的人群，其便秘发生率则高达80%。

3. 肠道菌群紊乱

在健康的肠道环境里，益生菌可借助对膳食纤维的分解作用来产生短链脂肪酸，刺激肠黏膜分泌黏液，以此起到润滑肠道的效果，然而抗生素的滥用以及高脂饮食等情况，会对菌群平衡造成破坏，使得产甲烷菌过度增殖，最终致使粪便在肠道内的停留时间延长至原本的2至3倍。

4. 心理因素

在焦虑状态之时，交感神经产生兴奋，会对肠蠕动起到抑制作用，还会使直肠对于粪便的敏感度有所降低，在功能性便秘患者里面，有65%的患者伴有抑郁倾向，如此便形成了一种“便秘－焦虑－更严重便秘”的循环状态。

二、科学缓解便秘的五大策略

1. 饮食调整

每天保证摄入500克蔬菜，如菠菜、西蓝花，同时还要保证200克水果，如火龙果、猕猴桃，再加上50克全谷物，如燕麦、糙米。

在优质脂肪方面，亚麻籽以及核桃当中所含有的ω-3脂肪酸可起到润滑肠道的作用。在益生菌补充方面，酸奶、泡菜这类发酵食品中含有的双歧杆菌，可使结肠传输时间缩短24小时。

2. 运动干预

腹部按摩：晨起时保持空腹状态，以顺时针方向对肚脐周围部位进行按摩，每次按摩时长设定为10分钟，如此这般可对肠蠕动起到刺激作用。

瑜伽体式中的“猫牛式”以及“下犬式”，可借助改变腹腔压力的方式，推动粪便移动，若每日坚持练习15分钟，会有较好的效果。

深蹲运动可模仿排便时的生理姿态，以此提高盆底肌力量，建议每天进行3组，每组完成10次。

3. 培养排便习惯

定时进行如厕：早晨起床之后或者用餐之后的2个小时以内，结肠的活动会有所提高，在这个固定的时段进行排便，可形成条件反射。

使用脚踏矮凳，在如厕时将脚下垫高20厘米，如此一来能让膝关节呈现35°的屈曲状态，减少直肠与肛门之间的夹角，最终促使排便变得更加顺畅。

限时排便：每次如厕不超过10分钟，避免长时间用力导致痔疮。

4. 药物使用

渗透性泻药中，聚乙二醇可凭借增加肠道渗透压的方式来软化粪便，这种泻药对于老年人以及孕妇较为适用，不过使用时需要配合每日2000ml的饮水。

刺激性泻药包括番泻叶以及比沙可啶，这些药物仅可在短期内使用，即使用时长需小于1周，若长期使用此类药物，便会引发结肠黑变病。

促分泌药利那洛肽可对慢性便秘起到一定的治疗作用，其作用机制是借助激活肠上皮细胞中的氯离子通道，以此来增加肠液的分泌量，据相关研究说明，利那洛肽对于慢性便秘的有效率可达到60%。

5. 中医调理

中药方剂之中，麻子仁丸主要由火麻仁以及杏仁所组成，其有润肠通便之功效，对于热秘型患者而言较为适宜，而黄芪汤主要由黄芪以及陈皮所构成，可起到补气润肠的作用，是针对气虚型便秘的一种方剂。

针灸疗法借助针刺天枢以及足三里穴位来调节胃肠动力，每周进行3次针刺治疗，持续4周之后，患者排便的频率增加了，每周增加了1.8次。

耳穴压豆这一方法是将王不留行籽贴压于大肠、便秘点等耳穴之上，借助神经反射来对肠道蠕动产生刺激作用，此方法适用于轻中度患者。

（单位：广西医科大学第二附属医院，省市：广西壮族自治区南宁市）