撰文／彭金辉

高强度运动在赋予运动员荣耀的同时，也让他们的身体承受着巨大的压力，尤其是脊柱，极易受到损伤。了解高强度运动中脊柱受伤的风险，并掌握有效的保护方法，对运动员们来说至关重要。

高强度运动中脊柱易受伤的原因

运动特点导致的高冲击力

许多高强度运动都具有高速度、高对抗或高冲击力的特点。例如，篮球运动员在跳跃、争抢篮板及快速变向时，脊柱会承受巨大的压力。落地瞬间，身体的重量和运动产生的冲击力会集中在脊柱上，若姿势不正确或脊柱本身稳定性不足，就容易引发损伤。美式橄榄球这种对抗激烈的运动更是如此。

动作幅度大与姿势不当

体操、跳水等项目要求运动员做出大幅度的身体动作。这些动作虽然优美，但对脊柱的柔韧性和稳定性提出了极高的挑战。如果运动员在训练或比赛中未能充分热身，肌肉和关节的灵活性不够，突然进行大幅度动作，脊柱周围的肌肉、韧带很容易拉伤。而且，一些运动员在运动过程中姿势不正确，会改变脊柱的正常生理曲线，使脊柱受力不均。

训练强度与疲劳积累

为了追求更好的成绩，运动员们通常要进行长时间、高强度的训练。过度训练会导致身体疲劳，肌肉力量下降，反应能力变弱。此时，脊柱在运动中得不到足够的肌肉支撑和保护，更容易受到损伤。

常见的脊柱损伤类型

肌肉拉伤与韧带扭伤

脊柱周围的肌肉和韧带对维持脊柱的稳定性起着关键作用。在高强度运动中，突然的扭转、拉伸动作可能导致这些肌肉和韧带拉伤或扭伤。

椎间盘突出

高强度运动时，脊柱所承受的压力会使椎间盘受到挤压。当椎间盘的纤维环破裂，髓核突出，就会压迫周围的神经组织，引起疼痛、麻木等症状。足球运动员在频繁的冲刺、急停以及头球争顶过程中，脊柱不断受到震动和压力，是椎间盘突出的高发人群。

椎体骨折

在一些高风险运动中，运动员一旦发生摔倒或碰撞，强大的外力作用于脊柱，可能导致椎体骨折。椎体骨折不仅会给运动员带来剧烈的疼痛，还可能影响脊柱的正常功能，严重时甚至会导致瘫痪。

运动员保护脊柱的方法

科学的热身与拉伸

充分的热身和拉伸是预防脊柱受伤的重要环节。在每次训练和比赛前，运动员应进行15～20分钟的全身热身活动，使身体微微出汗，提高肌肉的温度和柔韧性。之后，针对脊柱进行专门的拉伸练习，如猫式伸展、仰卧脊柱扭转等动作，每个动作保持15～30秒，可有效放松脊柱周围的肌肉和韧带，增加关节的灵活性。

加强核心肌群训练

核心肌群包括腹部、背部和臀部的肌肉，它们像一个“天然的束腰”，为脊柱提供稳定的支撑。运动员可以通过平板支撑、仰卧抬腿、侧桥等训练动作来强化核心肌群。每周进行3～4次训练，每次每个动作进行3～4组，每组持续30～60秒，随着训练的深入逐渐增加难度和时间。强大的核心肌群能够减轻脊柱在运动中的压力，降低受伤的风险。

保持正确的运动姿势

在训练和比赛过程中，运动员要时刻注意保持正确的姿势。站立时，应保持双脚与肩同宽，收腹挺胸，使脊柱处于自然的生理曲度；坐姿要端正，避免弯腰驼背。在进行特定运动动作时，要遵循正确的技术规范。例如，举重运动员在举起杠铃时，要保持脊柱挺直，利用腿部和臀部的力量发力，避免用腰部力量过度提拉。

合理安排训练与休息

避免过度训练是保护脊柱的关键。运动员和教练应根据运动员的身体状况和运动项目的特点，合理制定训练计划，确保训练强度和时间适中。同时，要保证充足的休息时间，让身体有足够的时间恢复和修复。一般来说，每周应安排1～2天的休息时间，每天保证7～8小时的高质量睡眠。

佩戴合适的护具

对于一些脊柱受伤风险较高的运动项目，佩戴合适的护具可以为脊柱提供额外的保护。例如，美式橄榄球运动员会佩戴专业的脊柱护具，它能够分散冲击力，减少脊柱受到的直接伤害。体操运动员在进行高难度动作时，也可以佩戴腰部支撑带，增强腰部的稳定性。

高强度运动虽然给运动员的脊柱带来了诸多挑战，但通过充分了解受伤原因，采取科学有效的保护措施，运动员们能够降低脊柱受伤的风险，更好地享受运动带来的乐趣。同时，我们也希望所有热爱运动的人都能重视脊柱健康，让运动成为保持健康的助力，而非伤害身体的源头。

（单位：玉林市中西医结合骨科医院，省市：广西壮族自治区玉林市）