撰文/李静丽 杨雪莲 刘婷

肩周炎，俗称“冻结肩”或“五十肩”，是一种常见的肩关节疾病，多见于中老年人，尤其是长期伏案工作、缺乏运动的人群。它以肩关节疼痛和活动受限为主要表现，病程常常持续数月甚至数年，不仅影响日常生活，还会带来长期的功能障碍。很多人对肩周炎缺乏了解，往往等到疼痛严重、手臂几乎抬不起来才引起重视。事实上，肩周炎的预防和自我管理非常重要，做到早发现、早处理，可以大大减轻痛苦，加快康复。

什么是肩周炎

肩周炎指的是肩关节周围软组织（如肩关节囊、韧带、肌腱等）出现慢性炎症，导致关节僵硬、活动受限和持续性疼痛。这种疾病发展缓慢，初期多表现为轻微酸痛，夜间或天气变化时更明显，逐渐发展到关节活动严重受限，衣服都无法自己穿脱，严重影响生活质量。

肩周炎的发病机制复杂，与肩关节退行性改变、长期不活动、外伤后不正确使用等因素都有关系。尤其是上班族、家务劳动者或长期重复使用上肢的人，更容易患上肩周炎。

早期预防：从小习惯做起

避免长期保持同一姿势：特别是长时间低头、伏案或举高手臂工作，每隔一小时要活动一下肩膀，比如前后摆臂、耸肩、伸展动作，促进血液循环。

适度锻炼肩部肌肉力量，如做扩胸运动、拉伸练习、轻微的哑铃训练等，有助于增强肩部稳定性，预防软组织粘连。

注意肩部保暖：尤其是在寒冷潮湿的季节，冷刺激会使肩周软组织收缩，血液循环减慢，增加炎症发生的风险。

疼痛期的自我管理

肩周炎往往经历三个阶段：疼痛期、冻结期、恢复期。疼痛期是最初期，也是患者最容易放弃活动、导致功能恶化的时候。

在疼痛期，主要目标是缓解疼痛、避免进一步僵硬。可以适当应用热敷，每次约20分钟，一天两到三次，帮助放松肌肉，改善局部血液循环。热敷可以用热水袋、热毛巾，也可以使用理疗仪器，但要注意温度适中，避免烫伤。如果疼痛明显，可根据医生建议，短期使用止痛药或非甾体抗炎药，缓解炎症和疼痛。即使疼痛，也不能完全停止肩关节活动。应在疼痛允许范围内，进行轻柔的被动活动或摆动练习，避免关节囊和软组织进一步粘连。

冻结期的功能锻炼

爬墙练习：面对墙壁，手指像“爬虫”一样逐步向上移动，逐步增加高度，促进肩部的外展和前屈活动度。

体前摆臂：身体微微前倾，患侧手臂自然下垂，轻轻前后摆动，通过惯性逐步增加活动幅度。

拉毛巾练习：双手抓住毛巾，健康侧带动患侧手臂做上举动作，帮助肩关节拉伸。

恢复期的进一步强化

当进入恢复期后，肩部疼痛明显减轻，活动范围逐渐扩大。此时需要继续坚持功能锻炼，并逐步加入肩部力量训练，比如轻量哑铃、弹力带拉伸等，增强肩关节的稳定性和肌肉力量，防止复发。逐步恢复日常生活中的肩部活动，比如穿衣、梳头、抬手取物等动作，这不仅有助于功能恢复，还能让肩关节重新适应日常负荷。

生活中的注意事项

在日常生活中，肩周炎患者应尽量避免重体力劳动和高频率重复动作，比如长时间提重物、过度刷墙、抬举沉重物品等，以免再次诱发疼痛或导致症状反复。长期精神紧张、睡眠不足会影响机体修复和免疫功能，影响康复进程。充足的休息、积极的心态和规律的作息是肩周炎康复过程中不可忽视的“隐形药物”。饮食方面建议多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，帮助软组织修复和肌肉力量增强。

什么时候需要看医生

虽然肩周炎大多数可以通过自我管理得到改善，但如果疼痛持续加重，影响夜间睡眠，或者经过一段时间锻炼后肩关节活动度仍无明显改善，就应及时就医。医生可能会根据情况给予封闭治疗、物理治疗或其他康复方案，必要时甚至考虑微创手术松解粘连。如果疼痛伴随明显的肿胀、红热，或者突然失去手臂的活动能力，也需要及时排查是否有其他疾病，比如肩袖撕裂、关节感染等。

肩周炎虽然常见，但并不可怕。通过科学的预防、积极的功能锻炼和合理的生活管理，大多数患者都能逐渐康复，恢复正常生活。肩关节是人体最灵活、活动范围最大的关节，也是最容易被忽视的部位。只有重视日常的预防，及时应对初期的疼痛，耐心坚持功能训练，才能最大限度避免肩周炎带来的困扰。

（单位：广西医科大学第二附属医院，省市：广西壮族自治区南宁市）