撰文／罗瑞琼

肥胖已经成为全球范围内日益严重的公共卫生问题。随着生活方式和饮食习惯的变化，越来越多的人面临体重超标甚至肥胖的困扰。肥胖不仅影响外观，更与多种慢性病密切相关，包括高血压、糖尿病、冠心病、脂肪肝及多种癌症。很多人把肥胖简单地理解为“吃得多、动得少”，虽然这句话有一定道理，但现代饮食中隐藏的“陷阱”更值得我们关注。

隐藏在美味中的高糖陷阱

糖是许多人饮食中难以察觉的“隐形杀手”。除了明显的甜食外，许多咸味食品中也含有大量糖分，如番茄酱、沙拉酱、瓶装饮料甚至面包和麦片。糖能迅速为身体提供能量，但摄入过量会导致血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，促使多余的能量转化为脂肪储存。长期高糖饮食不仅导致体重增加，还会增加糖尿病、心血管疾病和脂肪肝的风险。

高脂饮食与肥胖的关系

脂肪是人体重要的能量来源，但过多摄入尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会大大提高肥胖的风险。现代快餐、油炸食品、糕点和加工肉制品中常含有大量不健康脂肪，这些食物热量高、饱腹感却不足，容易导致过量进食。过多的脂肪摄入还会加重肝脏负担，促进内脏脂肪堆积，影响胰岛素敏感性，增加代谢综合征的风险。

加工食品的过度摄入

加工食品之所以深受欢迎，是因为它们方便、美味、保存期长，但这类食品中往往含有大量添加剂、糖、盐和不健康脂肪。反复加热和加工可能产生对人体有害的化合物。长期依赖加工食品，会使人体逐渐适应高盐高糖口味，降低对天然食物的兴趣，影响整体营养平衡。

饮食结构的失衡

很多人为了方便，常常省略早餐，午餐随便应付，晚餐则大吃一顿，甚至深夜加餐。这样的饮食模式不仅扰乱了正常的代谢节律，还容易造成热量摄入集中、夜间能量过剩。研究发现，晚餐吃得过饱与体重增加、胰岛素抵抗、脂肪堆积等密切相关。另外，饮食中蔬果、全谷物、优质蛋白的摄入不足，也是导致肥胖和慢性病风险升高的重要原因。

健康饮食习惯的建立

要有效预防和控制肥胖，首先需要建立科学的饮食观念。核心原则是控制总能量摄入，平衡营养，选择天然、少加工的食物。蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，能增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。全谷物相比精制谷物保留了更多的膳食纤维和营养素，有助于控制血糖水平，改善肠道健康。在蛋白质来源上，尽量选择鱼类、瘦肉、豆制品和低脂奶制品，减少红肉和加工肉的摄入。脂肪的摄入要适量，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油和坚果，减少动物脂肪和含反式脂肪的食品。

注意饮食节奏与进食环境

规律的饮食时间有助于维持代谢平衡，建议按时吃早餐、午餐和晚餐，避免过度饥饿导致暴饮暴食。同时，吃饭时专注进食，减少分心，如边看电视边吃饭，容易不知不觉摄入更多热量。放慢进食速度，让大脑有足够时间感知饱腹信号，也有助于控制食量。

限制含糖饮料和高能量零食

很多人每天习惯一杯奶茶、含糖咖啡或碳酸饮料，这些饮品含有大量隐藏糖分，极易导致热量过剩和脂肪堆积。用白水、茶、无糖咖啡或自制果蔬水代替，是更健康的选择。同样，薯片、饼干、巧克力等高能量零食应尽量减少，必要时可以用坚果或水果替代。

外食与社交饮食的平衡

在现代社会，外食和聚餐不可避免。面对餐馆的高盐高油菜品，要学会理性选择，比如选择蒸、煮、炖等烹饪方式，减少煎炸或裹粉油炸食品的摄入，主动减少调味酱的使用，注意菜品分量。如果一次吃不完，可以打包，避免硬吃完所有食物。在社交场合中，保持对自身健康的意识，合理安排饮食，是长期控制体重的关键。

肥胖并不是一夜之间形成的，它是长期不良饮食习惯、缺乏运动、生活方式紊乱等多种因素共同作用的结果。现代饮食中充满了各种看似方便、美味的陷阱，我们在追求味觉满足的同时，也需要对自己的身体负责。只有通过科学认知、合理饮食、规律作息以及适度运动，才能从根本上预防肥胖及其引发的健康问题。饮食不仅是填饱肚子，更是影响健康和寿命的重要因素。如果能在日常生活中多一份选择的智慧，少一份盲目跟风，就能为自己和家人守护更长久的健康。

（单位：玉林市第一人民医院，省市：广西壮族自治区玉林市）