撰文／薛海峰

您的肩膀是否像被无形的胶水粘住，活动越来越僵硬疼痛？这很可能就是肩周炎，一个常被戏称为“五十肩”的麻烦家伙。它像给肩关节套上了一层逐渐收紧的“冰壳”，限制着我们的活动自由。所幸，这层“冰壳”并非牢不可破。康复的过程，本质上就是一场与僵硬和粘连的“破冰之旅”。而“动则松，不动则僵”，正是贯穿这场旅程的黄金法则。掌握科学的康复常识，是重获灵活肩膀的关键。

一、核心原则

“动则松，不动则僵”

这是肩周炎康复的核心原则。在疼痛可忍受的范围内，循序渐进、持续地进行肩关节活动是恢复功能的关键。完全不活动会导致关节囊进一步粘连和僵硬。

疼痛管理是基础

康复锻炼必然伴随一定程度的疼痛，但疼痛应是“可忍受的”，且锻炼后疼痛不应持续加剧或长时间不缓解。有效控制疼痛（热敷、药物等）有助于更好地进行锻炼。

持之以恒，循序渐进

康复不是一蹴而就的，通常需要数月甚至更长时间。锻炼的强度和范围要逐步增加，避免急于求成造成损伤。

康复阶段与重点肩周炎通常分为三个阶段，康复重点各有侧重。

1.冻结期（疼痛期）

特点：疼痛剧烈，尤其在夜间和活动时，肩关节活动范围开始明显受限。

康复重点：在医生指导下使用消炎止痛药（如布洛芬、塞来昔布等，需遵医嘱），局部外用止痛药膏/贴，冷敷（急性疼痛时）或热敷（慢性僵硬时，注意温度避免烫伤）。在无痛或轻微疼痛范围内进行钟摆运动、被动/助力活动（如健侧手辅助患侧手活动、棍棒操、滑轮训练），主要目的是保持现有活动度，防止进一步僵硬。避免暴力拉伸！

2.冻结期（僵硬期）

特点：疼痛可能有所减轻，但肩关节活动度达到最低点，僵硬感非常明显，日常生活（如梳头、穿衣、摸背）严重受限。

康复重点：持续疼痛管理，根据需要继续使用药物或物理疗法缓解疼痛。积极恢复活动度，这是此阶段最核心的任务。被动活动，继续健侧辅助、棍棒操、滑轮训练。主动助力活动，在被动活动基础上，尝试患肩主动发力参与。牵伸/拉伸，在物理治疗师指导下，进行针对各个方向（前屈、外展、外旋、内旋、后伸）的轻柔而持久的拉伸。每个动作保持15～30秒，感到紧张即可，避免剧痛，重复多次。

3.解冻期（恢复期）

特点：活动度逐渐改善，疼痛进一步减轻。

康复重点：进一步扩大活动度，继续拉伸训练，目标是恢复接近正常或功能所需的活动范围。强化肌力训练，随着活动度和疼痛的改善，逐步增加肩关节周围肌肉的力量和耐力训练。使用弹力带、小哑铃等进行各方向的抗阻练习。肩袖肌群和肩胛骨稳定肌群的训练尤为重要，它们对维持肩关节稳定性和预防复发至关重要。功能训练，将恢复的活动度和力量应用到日常生活动作中（如模拟梳头、穿衣、够物、推拉动作等）。回归活动，逐步恢复工作和运动，但需注意强度和控制动作模式。

三、重要常识与注意事项

1.就医确诊

肩痛原因很多（肩袖损伤、颈椎病、关节炎等），务必先就医（骨科或运动医学科）明确诊断是肩周炎。医生会通过体格检查（主要依据活动受限模式）和影像学检查（X光、MRI主要用来排除其他疾病）来确诊。

2.物理治疗师是关键伙伴

专业的物理治疗师能评估你的具体活动受限方向和程度；教授正确、有效的锻炼方法和技巧；进行专业的关节松动术、理疗（如超声波、冲击波、经皮电刺激等）；监督康复进程，调整方案；纠正错误的动作模式。因此，强烈建议在康复早期寻求物理治疗师的指导。

3.锻炼的“度”如何把握

轻微不适/拉伸感：这是期望达到的效果，表明组织在拉伸。

可忍受的疼痛：在锻炼过程中可能感到疼痛，但程度在1～3分（满分10分），并且在锻炼停止后30分钟到1小时内能缓解或回到基线水平。

需要停止的信号：锻炼时出现锐痛、刺痛；锻炼后疼痛持续数小时不缓解甚至加重；第二天醒来疼痛明显加剧。如果出现这些情况，应减少强度、幅度或暂停该动作，咨询医生或治疗师。

（单位：唐山华佗医院，省市：河北省唐山市）