撰文／谢龙

“五十肩”“冻结肩”，这些通俗的称呼指向的都是困扰许多人的肩周炎。这种以肩关节疼痛、活动受限为主要特征的疾病，不仅影响日常穿衣、梳头，还可能因长期疼痛导致睡眠障碍。想要摆脱肩周炎的纠缠，需掌握从科学治疗到精准锻炼的全套康复秘籍，循序渐进打破“疼痛－僵硬－更疼痛”的恶性循环。

肩周炎的治疗

肩周炎的治疗需分阶段精准施策，急性期以缓解疼痛为核心。当肩关节处于急性炎症期（通常持续1～3个月），疼痛剧烈且活动后加重，此时盲目锻炼可能加重损伤。药物治疗是缓解疼痛的有效手段，可在医生指导下服用非甾体抗炎药（如布洛芬），或外用消炎镇痛药膏，减轻局部炎症反应。物理治疗在此阶段也能发挥作用，如超声波治疗可深入组织缓解炎症，低频电疗能阻断疼痛信号传导，每次15～20分钟，每周3～5次，能有效改善疼痛症状。

痛点封闭治疗适合疼痛集中且药物效果不佳的患者。医生会将少量局麻药与糖皮质激素混合后，注射到肩关节痛点，快速抑制炎症、缓解疼痛。但需注意，封闭治疗不可频繁进行，一般每年不超过3～4次，以免引发肌腱退变等副作用。急性疼痛期还需避免负重活动，提重物、过度拉伸等动作可能加重损伤，可使用三角巾适当固定肩关节，减少不必要的活动，但固定时间不宜超过1周，否则易导致肩关节僵硬加重。

进入粘连期（通常持续3～9个月），治疗重点需转向松解粘连、恢复活动度。此时疼痛虽有所减轻，但肩关节活动范围明显缩小，梳头、摸背等动作难以完成。中医理疗在此阶段效果显著，针灸可选取肩髃、肩贞、曲池等穴位，疏通经络；推拿按摩需由专业医师操作，通过揉捏、弹拨等手法放松肩周肌肉，逐步扩大关节活动范围。关节松动术是打破粘连的关键技术，医生会根据患者耐受度，进行肩关节前屈、外展、旋转等方向的被动活动，每次治疗20分钟，每周2～3次，帮助撕开粘连的软组织。

肩周炎的康复锻炼

康复锻炼是肩周炎治疗的核心环节，需贯穿全程且循序渐进。急性疼痛缓解后即可开始轻度锻炼，从被动活动过渡到主动运动，避免过度用力引发新的损伤。

钟摆运动适合早期，患者弯腰让患侧手臂自然下垂，像钟摆一样左右、前后轻轻摆动，每次5分钟，每日3次，通过重力作用放松肩周肌肉，改善血液循环。爬墙运动能有效增加肩关节前屈和外展活动度，面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上“攀爬”，至疼痛难忍时停留10秒，再缓慢放下，每次10～15次，每日2次，注意攀爬高度以不引发剧烈疼痛为宜。

毛巾拉伸是改善肩关节内旋功能的实用方法，双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉毛巾，带动患侧手被动上抬，至肩部有牵拉感时保持15秒，重复10次，每日2组，可解决“摸背困难”的问题。画圈运动则能提升肩关节整体灵活性，患侧手臂伸直，以肩关节为中心做顺时针、逆时针画圈动作，圈的大小从30厘米逐渐扩大至50厘米，每次各方向10圈，每日2次，动作需缓慢平稳。

锻炼时需牢记“无痛原则”，以轻微酸胀感为度，若出现剧烈疼痛需立即停止；每次锻炼前可先用热毛巾热敷肩关节10分钟，促进局部血液循环，增强锻炼效果；锻炼后若疼痛加重，可冷敷15分钟缓解炎症。对于长期粘连、锻炼效果不佳的患者，可在医生指导下配合使用助力器械，如肩关节训练器，通过渐进式阻力训练逐步恢复关节功能。

肩周炎的康复是一场“持久战”，从急性期的止痛到粘连期的松解，再到功能恢复期的锻炼，每个阶段都需要耐心与科学方法。通过规范治疗减轻疼痛，借助精准锻炼恢复活动，配合日常防护巩固成果，就能逐步摆脱肩周炎的束缚，让肩关节重新灵活自如。记住，康复没有捷径，但找对方法，坚持下去，就能重获肩部的轻松与自由。

（单位：青龙满族自治县中医院，省市：河北省秦皇岛市）