撰文／吴晓琳

孕期是一个特殊的生理时期，妈妈的身体需要为胎儿的生长发育提供充足的营养。合理的孕期营养支持不仅关乎宝宝的健康成长，对妈妈的健康也至关重要。接下来，就让我们一起走进孕期营养的世界，了解如何为宝宝和妈妈打造健康基础。

孕期不同阶段的营养需求特点

孕早期（1～12周）

孕早期，胎儿生长发育相对缓慢，是胚胎发育的关键时期，此时孕妇可能会出现不同程度的早孕反应。这个阶段，孕妇的营养需求重点在于保证摄入足够的叶酸、碳水化合物和必需的微量元素。

叶酸对于预防胎儿神经管畸形非常重要。孕妇应从孕前3个月开始每天补充400～800微克叶酸，一直持续到孕早期结束。碳水化合物是身体能量的主要来源，即便在早孕反应严重、食欲不佳时，孕妇也应尽量保证每天摄入130克左右的碳水化合物，可选择一些易消化的食物，以避免因能量不足而导致酮体产生，影响胎儿大脑发育。

孕中期（13～27周）

进入孕中期，早孕反应逐渐减轻，孕妇的食量开始增加，胎儿也进入快速生长阶段。此时，孕妇对各类营养素的需求都明显增加。

蛋白质是胎儿身体组织和器官发育的重要物质基础。孕妇每天应比孕前多摄入15克蛋白质。

钙的需求量也大幅上升，以满足胎儿骨骼和牙齿的发育需求。孕妇要多摄入富含钙的食物。同时，适当晒太阳有助于促进维生素D的合成，帮助身体更好地吸收钙。

孕晚期（28周至分娩）

孕晚期，胎儿体重迅速增加，孕妇的身体负担也越来越重。营养需求进一步提高，尤其要注意增加铁、蛋白质和必需脂肪酸的摄入。

铁是制造血红蛋白的关键原料，孕妇容易出现生理性贫血，因此需要补充足够的铁。可多吃一些含铁丰富的食物。同时，搭配富含维生素C的食物，能促进铁的吸收。

必需脂肪酸对胎儿大脑和视力发育非常重要。孕妇可适当食用富含不饱和脂肪酸的食物。

孕期各类营养素的重要性及食物来源

蛋白质

蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对胎儿的生长发育、孕妇身体的修复和维持正常生理功能非常重要。除了常见的蛋白质来源，豆类及其制品也是优质植物蛋白的良好选择，而且价格实惠，容易获取。

脂肪

脂肪不仅为孕妇提供能量，还是胎儿大脑和神经系统发育所必需的营养素。但要注意选择健康的脂肪来源，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪的比例。除了深海鱼和坚果，橄榄油、亚麻籽油等植物油也是健康脂肪的良好来源。

维生素

维生素在孕期起着多种重要作用。维生素A有助于胎儿视力和免疫系统发育，可从动物肝脏、胡萝卜、菠菜等食物中获取；维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力，促进铁的吸收，新鲜的水果和蔬菜富含维生素C；维生素D能促进钙的吸收和利用，除了通过食物摄入，适当晒太阳也能帮助身体合成维生素D。

矿物质

钙、铁、锌等矿物质在孕期也至关重要。钙已如前文所述，是胎儿骨骼发育的关键；铁对于预防孕妇贫血必不可少；锌参与人体多种酶的合成，对胎儿生长发育、免疫功能和味觉都有重要影响。富含锌的食物有牡蛎、瘦肉、坚果等。

孕期饮食的注意事项

饮食多样化

孕妇应尽量保证饮食多样化，不挑食、不偏食，这样才能摄入全面的营养素。每餐应包含谷类、蛋白质类、蔬菜水果等不同种类的食物，以满足胎儿和自身的营养需求。

控制食量，避免过度进食

虽然孕期需要增加营养，但也不能过度进食，以免孕妇体重增长过快，增加妊娠糖尿病、高血压等疾病的发生风险，同时也可能导致胎儿过大，增加分娩难度。孕妇应根据自身的体重增长情况，合理调整食量。

饮食卫生

孕期要特别注意饮食卫生，避免食用生冷食物和不洁食物，以防食物中毒或感染病菌，影响胎儿健康。水果要洗净后再吃，肉类和蛋类要彻底煮熟。

谨慎选择饮品

孕妇应尽量避免饮用含有咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶等，过量的咖啡因可能影响胎儿的发育。同时，要戒烟戒酒，这些对胎儿都有极大的危害。

孕期营养是一个复杂而重要的课题，妈妈们需要根据孕期不同阶段的特点，合理安排饮食，确保摄入全面、均衡的营养。这不仅是为了宝宝能够健康成长，也是为了妈妈自身在孕期和产后能保持良好的身体状态。希望每一位准妈妈都能重视孕期营养，为宝宝和自己打造一个坚实的健康基础，迎接新生命的到来。

（单位：博白县人民医院，省市：广西壮族自治区玉林市）