撰文/贾玲玲

深夜的神经内科病房，寂静中夹杂着此起彼伏的叹息。作为从业多年的护士，我见过太多患者因失眠痛苦辗转，黑眼圈浓重，精神萎靡。长期失眠不仅会让人白天无精打采，还可能诱发焦虑、高血压等一系列健康问题。今天，我就结合临床护理经验，把那些行之有效的改善睡眠小妙招分享给大家，助你重获一夜好眠。

规律作息：给身体设定精准“生物钟”

规律作息是改善睡眠的基石。在病房护理时，我们会为患者制定严格的作息时间表，要求他们每天固定时间上床睡觉和起床，周末也不例外。这就像给身体设定了一个精准的闹钟，帮助生物钟形成稳定的睡眠节律。建议大家晚上10点半到11点上床，早上6点半到7点起床。曾经有一位程序员患者，长期昼夜颠倒导致严重失眠，通过坚持规律作息，配合其他护理方法，不到一个月睡眠质量就得到了明显改善。

不过，调整作息需要循序渐进。如果原本习惯凌晨2点睡，不要一下子改成11点睡，可以每天提前15～30分钟上床，逐步调整生物钟。同时，即使前一晚没睡好，第二天也不要赖床补觉，以免打乱刚刚建立的作息规律。

科学运动：把握时机，释放压力

运动是天然的助眠剂，但运动时间和方式大有讲究。临床观察发现，下午4点到6点是最佳运动时段，此时人体体温较高，关节灵活，运动能促进多巴胺、内啡肽等神经递质分泌，有效缓解压力，还能消耗多余精力。一位长期失眠的退休教师，在我们的建议下，每天傍晚坚持散步40分钟，睡眠质量显著提升。

如果只能在晚上运动，一定要在睡前3小时完成。曾有患者睡前跑步，结果运动后身体处于兴奋状态，心跳加速，体温升高，反而更难入睡。运动强度也不宜过大，推荐瑜伽、太极拳等舒缓运动，既能放松身心，又能拉伸肌肉，为睡眠做好准备。

优化环境：打造专属“睡眠小屋”

睡眠环境对睡眠质量的影响不容小觑。在病房，我们会为患者拉好遮光帘，调暗灯光，将室温控制在22℃左右，营造安静、舒适的睡眠氛围。在家中，我们也可以从多个方面优化睡眠环境。

光线方面，安装厚实的遮光窗帘，必要时使用眼罩；噪音方面，佩戴耳塞，或者播放轻柔的白噪音，如海浪声、雨声，这些单调的声音能屏蔽外界干扰，帮助放松身心。此外，选择合适的寝具也很关键。床垫要软硬适中，能贴合身体曲线，均匀支撑体重；枕头高度以一拳高为宜，过高或过低都会影响颈椎和呼吸，导致睡眠不适。

合理饮食：吃出优质睡眠

饮食与睡眠密切相关。很多失眠患者都有不良饮食习惯，比如睡前喝咖啡、吃夜宵。其实，下午4点后就要避免摄入咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮品，咖啡因的兴奋作用可持续4～6小时，会严重影响入睡。酒精虽然能让人快速入睡，但会破坏睡眠结构，导致浅睡眠增多，第二天反而更加疲惫。

晚餐要把握好时间和食量，建议在睡前3小时吃完，七八分饱即可。多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、燕麦，色氨酸是合成褪黑素的原料，能调节睡眠；富含镁元素的坚果、绿叶蔬菜，可以放松肌肉、舒缓神经。此外，临睡前喝一杯温热的牛奶，既能暖胃，又能助眠，这是很多患者亲测有效的方法。

放松身心：卸下压力，平静入眠

临床中，超过半数的失眠患者都存在不同程度的压力和焦虑。我们会教患者一些简单有效的放松技巧。睡前1小时泡个热水澡，水温控制在38～40℃，泡澡时血管扩张，体温上升，出浴后体温逐渐下降，这种温差变化会刺激褪黑素分泌，诱导睡意。

冥想也是缓解焦虑的好方法。找一个舒适的姿势坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，不要刻意驱赶，只是觉察到它们的存在，然后轻轻将注意力拉回到呼吸上。每天坚持10～15分钟，能有效平静心绪。此外，听舒缓的音乐、阅读轻松的书籍，也能让身心从一天的忙碌中解脱出来，为入睡做好准备。

特殊情况：及时就医，科学治疗

如果尝试了上述方法，失眠问题仍然持续1个月以上，严重影响日常生活和工作，一定要及时就医。在医院，医生会通过详细问诊、睡眠监测等检查，找出失眠的真正原因，可能是心理问题、身体疾病，也可能是药物副作用等。针对不同病因，医生会制定个性化的治疗方案，包括心理疏导、药物调节等。

在临床护理中，我们还会根据患者的具体情况，提供一些个性化的建议。比如，对于更年期失眠的女性，会建议补充钙质和维生素D；对于因疼痛导致失眠的患者，会协助医生调整镇痛方案。

笔者作为神经内科护士，每天见证着患者被失眠折磨的痛苦，真心希望这些从临床实践中总结的小妙招能帮助大家改善睡眠。睡眠是健康的基石，愿每个人都能拥有香甜的美梦，以饱满的精神迎接每一天。如果还有其他睡眠困扰，欢迎随时交流，我们一起守护你的睡眠健康。

（单位：阜平县中医医院，省市：河北省保定市）