撰文/郭东生

下午三点，中学生小林一口气喝完500毫升的冰红茶，满足地打了个嗝。他不知道，这瓶饮料里藏着的53克添加糖，已经超过两天的健康限量。这样的场景每天都在无数青少年身上上演——我们正掉入一个甜蜜的陷阱而不自知。

一、25克警戒线：青少年添加糖摄入标准

添加糖，指食品生产和制备过程中额外加入的糖分，包括白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等，与天然存在于水果、牛奶中的糖不同。世界卫生组织与中国营养学会共同建议：青少年每日添加糖摄入应低于50克，最优目标为≤25克（约6茶匙）。

这25克是什么概念，约等于1个巧克力夹心面包（100克），小于1杯500ml奶茶（含糖50克+），约等于半罐可乐+3块饼干。而令人警惕的是，我国13～17岁青少年32.8%的添加糖来自含糖饮料，成为超标重灾区。

二、甜蜜代价：超标摄入的三大健康灾难

（一）肥胖加速器

添加糖是“空热量”载体——提供能量却无营养。当每日摄入超过50克，肥胖风险飙升1.6倍。糖分会干扰瘦素分泌，导致大脑无法及时接收“吃饱”信号，促使持续进食。更严峻的是，儿童期肥胖者中80%～90%成年后发展为2型糖尿病。

（二）牙齿的隐形杀手

糖与口腔细菌结合产酸，腐蚀牙釉质。研究发现：每日添加糖超限者，龋齿率增加78%。尤其青少年常睡前吃零食、喝饮料后不刷牙，让牙齿整夜浸泡在酸液中。

（三）代谢系统崩塌前兆

糖尿病：持续高糖摄入导致胰岛素抵抗，青少年糖尿病例十年间增长67%。

痛风年轻化：糖代谢干扰尿酸排出，最小痛风患者仅12岁。

早衰危机：糖化终产物（advanced glycosylation endproducts，AGEs）加速皮肤胶原蛋白断裂，使皮肤老化。

三、控糖实战：四招破解零食陷阱

（一）阅读食品标签：揪出“隐形糖”

看配料表，警惕“马甲糖”：葡萄糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁=添加糖。

算NRV%：若糖的“营养素参考值%”超过10%，慎选！

识破“0糖”谎言：“无糖”仅代表每100g/ml含糖≤0.5克，可能含代糖或高淀粉。

实测：某品牌酸奶标“无蔗糖”，配料表却含结晶果糖（添加糖），NRV%达15%。

（二）健康零食替换法

冰激凌（100g）——使用冷冻香蕉泥+莓果替代，减糖量可达20g。

水果干（50g）—— 使用鲜苹果切片+坚果替代，减糖量可达减30g。

注：优先选择天然甜味食物（如红枣、西瓜）满足甜瘾。

（三）饮料革命：把糖水赶出生活

含糖饮料真相：1瓶500ml可乐=14块方糖。

健康饮品公式：白水70%+无糖茶20%+自制饮品10%。

自制推荐：柠檬薄荷水、冷泡乌龙茶、莓果冰块苏打。

（四）习惯重塑：味觉重置计划

阶梯减糖，如咖啡原加4勺糖——第一周减至3勺——一月后降至1勺；用肉桂或香草替代烘焙中30%的糖；做凉拌菜时“以盐引甜”，加0.017%盐可使甜味更突出；进行行为干预，馋甜食时立即刷牙（牙膏味抑制食欲）；设置“甜食日”，每周仅1次限量享用。

四、你的控糖进度自测

今日是否喝含糖饮料？改随身带水杯。零食配料表前三位有糖吗？→换成水果/坚果。晚餐是否有红烧/糖醋菜？→优先清蒸/凉拌。

案例：14岁初中生替换饮料为柠檬水+每日1份水果，3月后体重降4kg，龋齿发作减少。

控糖不是剥夺甜蜜，而是夺回健康的主导权。当你想拿起下一瓶饮料时，记住：25克是身体能承受的甜蜜上限，更是未来健康的底线。从今天开始，做一个“标签侦探”、一位“厨房炼金师”，让真正的食物滋养你，而非糖衣炮弹的欺骗。世界卫生组织数据显示，全球青少年糖摄入超标率高达89%，而主动控糖者5年内代谢疾病风险可降低62%。你的选择，决定身体未来的轨迹。

（单位：保定市徐水区疾病预防控制中心，省市：河北省保定市）