撰文/隆春娇

提起“骨质疏松”，大多数人会将它与老年人联系在一起，认为这是随着年纪增长才需要担心的健康问题。但实际上，这种观念早已过时。骨质疏松虽常见于老年人群，但其根源往往埋在年轻时。骨骼健康不是老了才需要关注的事，而是贯穿一生的“慢性工程”，尤其是在青春期和成年早期——骨量积累的关键阶段。换句话说，骨质疏松不是老年突然出现的，而是年轻时逐渐积累的“骨债”终有一天会被身体“清算”。正因为没有明显症状，它才被称为“沉默的流行病”。

骨质疏松的本质是什么

骨质疏松是一种以骨量减少、骨密度降低和骨微结构破坏为特征的代谢性疾病，最终导致骨骼脆弱、易于骨折。骨骼看似坚硬，其实是一个动态更新的组织，终生处于“骨吸收”和“骨形成”的平衡之中。人在30岁左右通常达到一生中的“峰值骨量”，之后骨量便以每年0.5%至1%的速度缓慢下降。如果峰值骨量储备不足，或者骨流失过快而形成负平衡，就容易发展为骨质疏松。

年轻人也可能骨质疏松

答案是肯定的。虽然年轻人较少出现典型骨折，但骨密度偏低、骨量积累不足的现象并不罕见。尤其是在以下人群中，风险更高：

长期节食、低体重或营养不良者；长期久坐、不运动的人群；长时间暴露在室内、缺乏日照者；大量饮用碳酸饮料或高盐饮食者；吸烟、饮酒过度的人群；长期服用激素类药物、抗癫痫药等影响骨代谢的药物；有甲状腺、肾脏、消化系统等慢性疾病者；家族中有骨质疏松或骨折史者。

女性尤其需要重视这一问题。月经失调、多囊卵巢综合征、功能性卵巢早衰等激素波动情况，都会影响骨代谢，加快骨量流失。运动员中也有因训练强度过高导致月经停止、骨质疏松的病例，即所谓“女性运动员三联征”（月经异常、低能量摄入、骨密度低）。

日常习惯中的“隐形凶手”

营养结构不合理：许多人摄入的钙远低于推荐量，尤其是不喝奶、不吃豆制品者。与此同时，饮食中钠盐、磷酸盐（如碳酸饮料）、高脂高糖的比例偏高，这些物质会促进钙排泄或影响钙吸收。

日光不足：维生素D是促进钙吸收的关键营养素，主要通过皮肤在日晒下合成。长时间待在室内、戴帽遮阳、使用高倍防晒霜、气候原因等都会导致体内维生素D水平偏低，影响骨骼健康。

低运动状态：骨骼需要负重和牵引力的刺激来保持密度。长期久坐、缺乏抗阻运动，会减少骨细胞活动，使骨量下降。骨头越用越强，不用就慢慢变脆。

心理压力与睡眠障碍：慢性压力会影响内分泌系统，尤其是皮质醇水平升高，会间接促进骨吸收。同时，睡眠不足也会干扰生长激素和骨形成相关激素的分泌。

年轻人该如何科学护骨

合理补钙是基础：18至50岁人群每日推荐钙摄入量为800至1000毫克。优先从天然食物中获取，如奶类、奶制品、豆腐、芝麻酱、绿叶蔬菜、小鱼干等。如果饮食无法满足需求，可在医生指导下补充钙剂。

确保维生素D充足：建议每周至少三次日晒，每次15至30分钟，日晒部位包括面部、手臂、小腿等，避免完全遮挡。若生活环境限制或维生素D水平检测偏低，也可适量补充口服制剂。

规律进行负重运动：负重运动如快走、跳绳、爬楼梯、瑜伽、深蹲、哑铃等都有助于促进骨细胞活性。每周运动至少3至5次，每次30分钟以上。对于青少年群体，适度运动还能增加峰值骨量，为未来打好基础。

避免骨量“偷跑”的生活方式：减少碳酸饮料、咖啡、过咸食物的摄入；不吸烟，控制酒精摄入；不盲目节食或极端减肥，保持正常体重，维持月经规律。

关注特殊人群的骨健康：有家族史、慢性疾病、长期用药或体重过低者，应主动向医生咨询是否需要评估骨密度。年轻女性若出现闭经超过3个月，应引起警觉，及早干预。

骨骼健康不是老年人才需要关注的事情。骨质疏松的发生往往悄无声息，却在不经意间造成骨折、驼背、身高变矮、慢性疼痛，严重影响生活质量。而真正防控的关键期，正是在年轻的时候。年轻不是忽视健康的资本，而是积累健康的黄金阶段。正视骨健康，养成合理饮食与运动习惯，主动规避风险因素，是对自己未来负责的表现。每一位年轻人，都值得为自己的骨骼“打基础”，让人生走得稳、站得直、摔不倒。

（单位：广西壮族自治区民族医院，省市：广西壮族自治区南宁市）