撰文/陈毓青

心脑血管疾病已成为我国居民死亡的首要原因。高血压、冠心病、心肌梗死、脑卒中等问题正在以前所未有的速度威胁着人们的健康与生命。防控心脑血管疾病，关键不在药物的数量，而在于日常生活方式的改变。其中，饮食和运动被认为是最基础、最安全、成本最低、效果最可持续的干预方式。不管是已经患病的人，还是希望预防心脑血管病的普通人群，养成科学的饮食习惯与规律的运动方式，都能显著改善血压、血脂、血糖等多项关键指标，从源头上降低风险。

为什么心脑血管疾病越来越常见

现代社会生活节奏加快，饮食结构变化，久坐少动成为常态，加之人口老龄化，心脑血管疾病的发病率持续上升。许多疾病并非突如其来，而是长期不良生活习惯积累的结果。高盐、高脂、高糖饮食造成动脉粥样硬化和高血压；缺乏运动导致血液循环减慢、脂代谢紊乱；慢性压力与睡眠障碍使交感神经系统长期处于兴奋状态，血压持续升高。久而久之，心脏和脑部血管逐渐变窄变硬，最终可能导致心梗、脑梗等严重后果。

更危险的是，这些病变在早期几乎没有症状，等到胸闷、心悸、头晕、肢体麻木等信号出现时，往往已是中晚期。因此，主动管理心脑血管健康，必须从日常做起，而饮食和运动是最重要的两个抓手。

饮食调整：从“吃得饱”到“吃得对”

控制总热量，维持合理体重：超重与肥胖是高血压、糖尿病、高脂血症等心脑血管危险因素的温床。每日摄入的总热量应依据年龄、性别、活动强度等个体差异合理控制。尽量减少高能量密度食物如油炸食品、奶油甜点、加工零食的摄入。

限盐限脂：钠摄入过多直接导致血压升高，建议每人每日食盐摄入不超过5克。日常可通过少放酱油、避免腌制品、使用限盐勺等方式控制盐量。同时，应减少动物脂肪、内脏、奶油等饱和脂肪酸摄入，选择橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪替代。限制反式脂肪酸的摄入，避免食用氢化植物油、部分糕点和速食。

增加膳食纤维和抗氧化成分摄入：蔬菜、水果、全谷物、豆类富含膳食纤维，有助于降低胆固醇、稳定血糖，并促进肠道健康。深色蔬果如菠菜、蓝莓、胡萝卜中还含有丰富的抗氧化物质，有助于减少血管氧化损伤。

增加优质蛋白摄入：适量摄入优质蛋白有助于维持肌肉和心脏功能。推荐摄入如鱼类、瘦肉、豆制品、鸡蛋等低脂高蛋白食物。深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）富含Ω-3脂肪酸，有助于抗炎、降脂、保护血管内皮。

合理安排餐次，避免血糖波动：三餐规律，适量加餐，避免暴饮暴食或长时间空腹。可采用少量多餐方式，稳定血糖水平，减少胰岛素波动，有助于预防动脉硬化和代谢异常。

运动干预：给心血管“洗洗澡”

有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑车、跳舞、太极等属于典型的有氧运动，能有效增强心肺耐力，降低血脂，改善胰岛素敏感性。建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（如快走），每次持续30分钟以上，间隔不超过2天。

力量训练：肌肉是“代谢发动机”。增加肌肉质量有助于基础代谢率提升，减少脂肪堆积。每周进行2～3次的抗阻训练，如徒手深蹲、哑铃训练、弹力带拉伸等，对中老年人尤其重要。

柔韧和平衡训练：对于高龄人群或慢病患者，建议增加拉伸、瑜伽、太极等训练，有助于增强平衡能力、预防跌倒，同时调节神经系统，改善睡眠和情绪。

合理制定计划，循序渐进：初始阶段不必追求高强度，应从可控、可坚持的运动开始，逐渐增加频率和时长。运动后如感到疲乏、胸闷、心慌，应暂停活动并评估原因。个体化运动处方可由医生或运动康复师协助制定，尤其适用于已有心血管病史的人群。

心脑血管疾病不只是“老年病”，它正逐渐年轻化，并越来越多地与生活方式紧密相关。真正的防治突破，不在某种药物或手术技术，而在我们每天吃什么、怎么动、怎么活。改变生活方式不易，需要毅力和长期坚持。但每一次选择清淡饮食、坚持锻炼、早睡早起、控制情绪，都是在为未来的自己“买健康保险”。心血管健康，从来不是一蹴而就的目标，而是每一天积累的结果。

（单位：桂林医科大学第一附属医院，省市：广西壮族自治区桂林市）