撰文／潘静怡

在快节奏的现代生活中，睡眠问题日益凸显，而心血管疾病也成为了威胁人类健康的“头号杀手”。你可能不知道，良好的睡眠与心血管功能之间存在着千丝万缕的联系，通过优化睡眠，我们可以为心血管健康筑起一道坚实的防线。

保证充足睡眠时长

睡眠时长是影响心血管功能的重要因素之一。研究表明，成年人每晚应保证7～9小时的高质量睡眠。睡眠不足，即每晚睡眠时间少于6小时，会使心血管疾病的发生风险显著增加。

当睡眠不足时，身体会处于一种应激状态，促使交感神经兴奋，导致心率加快、血压升高。长期睡眠不足，这种应激状态会持续存在，使心脏负担加重，血管壁承受的压力增大，进而增加动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的发生率。例如，一项针对数万人的长期追踪研究发现，每晚睡眠时间少于6小时的人群，患冠心病的风险比每晚睡眠7～9小时的人群高出约20%。

过度睡眠也不利于心血管健康。每晚睡眠时间超过9小时，可能与心血管疾病风险增加有关。这可能是因为过度睡眠反映了身体存在某些潜在的健康问题，如睡眠呼吸暂停综合征等，这些问题会影响心血管系统的正常功能。

养成规律睡眠习惯

人体的生物钟就像一个精密的时钟，调节着身体的各种生理功能，包括心血管功能。保持规律的睡眠习惯，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，有助于维持生物钟的稳定。

规律的睡眠习惯可以使心血管系统在夜间得到充分的休息和恢复。在睡眠过程中，心率会逐渐减慢，血压也会下降，心脏和血管可以减轻工作负荷，进行自我修复和调整。如果睡眠习惯不规律，生物钟就会被打乱，导致心血管系统的调节功能出现紊乱。比如，经常熬夜后第二天又睡懒觉，这种不规律的作息会使身体无法适应，影响心血管系统的正常节律，增加心血管疾病的发生风险。

为了养成规律的睡眠习惯，可以制定一个固定的作息时间表，并尽量坚持执行。即使在周末，也不要有太大的时间差异。此外，白天适当进行一些户外活动，接受自然光照，也有助于调节生物钟。

营造良好睡眠环境

一个安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境对于改善睡眠质量和心血管功能至关重要。

噪音会干扰睡眠，使睡眠变得浅而短，导致身体无法进入深度睡眠状态。深度睡眠是身体进行自我修复和调整的重要阶段，如果缺乏深度睡眠，心血管系统就无法得到充分的休息。因此，应尽量减少睡眠环境中的噪音干扰，可以使用耳塞或白噪音机来帮助屏蔽外界噪音。

光线也会影响睡眠。黑暗的环境有助于促进褪黑素的分泌，褪黑素是一种调节睡眠的激素，它可以使身体产生困意，帮助我们入睡。在睡眠时，应拉上窗帘，关闭不必要的灯光，营造一个黑暗的睡眠环境。

适宜的温度也有助于提高睡眠质量。一般来说，睡眠环境的温度保持在20℃～22℃比较合适。过高的温度会使人感到烦躁不安，难以入睡；过低的温度则会使人感到寒冷，影响睡眠的舒适度。

缓解睡前压力与焦虑

压力和焦虑是影响睡眠质量和心血管功能的常见因素。长期处于压力和焦虑状态下，身体会分泌大量的应激激素，如肾上腺素和皮质醇，这些激素会使心率加快、血压升高，对心血管系统造成损害。

在睡前，应尽量避免接触刺激性的信息，如恐怖电影、紧张的新闻等，以免加重心理负担。可以尝试一些放松的活动，如深呼吸、冥想、瑜伽等，帮助缓解压力和焦虑情绪。深呼吸可以使身体放松，降低心率和血压；冥想可以让我们专注于当下，排除杂念，减轻心理压力；瑜伽则可以通过身体的伸展和放松，促进血液循环，缓解身体的紧张感。

此外，与家人、朋友交流沟通，分享自己的感受和压力，也有助于缓解心理负担，改善睡眠质量。

睡眠对于心血管功能的改善起着至关重要的作用。通过保证充足且规律的睡眠时长、营造良好的睡眠环境以及缓解睡前的压力与焦虑，我们可以为心血管健康提供有力的保障。让我们从现在开始，重视睡眠，用良好的睡眠习惯呵护我们的心血管系统，享受健康美好的生活。

（单位：北京中医药大学东方医院秦皇岛医院（秦皇岛市中医医院），省市：河北省秦皇岛市）