撰文／刘丽娟

随着年龄的增长，老年人的各器官功能会出现不同程度的衰退，特别是消化和吸收能力降低，因此科学膳食与合理的营养补充对于提升老年人生活质量至关重要。本文旨在介绍老年人如何通过科学膳食和营养补充来保持身体健康，提升生活质量。

科学膳食的基本原则

营养均衡，营养均衡是指合理摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等各类营养素。这些营养素在人体中各有不同的功能，缺一不可。老年人每天应摄入足够的能量和各种营养素，以维持正常的生理功能。

食物多样性，饮食搭配应尽可能多样化，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、奶类、豆类等各类食物。不同的食物含有的营养素种类和比例各不相同，多样化的饮食可以更好地满足人体对营养的需求。

谷物：提倡谷类为主，粗细搭配。

蔬菜：餐餐有蔬菜，最好深色蔬菜占一半。

肉类：推荐老人每日摄入鱼虾、禽肉、畜肉及蛋类。禽畜肉每天不超过100克，鸡蛋每天一个。

奶类：每天300～400毫升，可选择鲜奶、酸奶、老年奶粉等。

豆类：大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50克。

适量饮食，饮食量应以适量为主，避免过量或过少，以防体重过重或营养不良。老年人应根据个人体质和生活方式调整饮食量。

定时定量，老年人需要养成定时就餐的好习惯，能够为身体提供稳定的营养供给，避免营养中断。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占比30%～40%，晚餐占比30%～40%。

注重烹饪方式，烹饪方式的选择也会影响食物的营养价值。老年人应选择保留食物营养成分的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，避免油炸、烧烤等高温烹饪方式。

关键营养素的补充

蛋白质，老年人蛋白质合成能力下降，适量补充优质蛋白对维持肌肉量、增强免疫力较为重要。优质蛋白包括鱼、虾、瘦肉、豆制品及蛋白粉等，这些食物易于消化吸收。推荐摄入量：每天适量摄入，具体量根据个体情况调整。

钙质与维生素D，钙是骨骼健康的基础，而维生素D有助于钙的吸收。老年人易患骨质疏松，因此应适量补充高钙食品，如牛奶、酸奶、绿叶蔬菜及钙片，并搭配维生素D。推荐摄入量：每天1000～1200毫克的钙，维生素D每天400～800国际单位。

复合维生素与矿物质，老年人消化吸收功能减弱，易导致维生素和矿物质缺乏。适量补充复合维生素B、维生素C及铁、锌等矿物质，有助于维持身体正常代谢，增强免疫力，预防疾病。推荐摄入量：根据医生建议和个体需求进行补充。

膳食纤维，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。老年人可适当多吃粗粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物。推荐摄入量：每天25～30克。

营养补充剂的使用

在医生的指导下，老年人可适当服用一些营养补充剂，使体内的营养更加全面。

葡萄糖酸钙口服溶液、维D钙咀嚼片，有助于补充钙质和维生素D，促进骨骼健康。

葡萄糖酸锌口服溶液，有助于补充锌元素，维持身体正常代谢。

复合维生素和矿物质制剂，补充老年人日常饮食中可能缺乏的维生素和矿物质。

益生菌，食用富含益生菌的食物，如酸奶、泡菜等，有助于改善肠道菌群，促进消化吸收。

注意事项：选择低糖或无糖的产品，避免摄入过多糖分。

其他注意事项

避免节食，部分老年人体重超出正常标准，应选择合理的方法减肥，避免过度节食，以免导致营养摄入不足。

适量饮水，老年人应少量多次饮水，每次50～100毫升，总量1500～1700毫升，首选白开水或矿泉水，避免过多摄入含糖饮料和碳酸饮料。

适量运动，老年人可选择适合自己的运动，如散步、快走、太极拳、八段锦等，注意运动量力而行，不要超负荷运动。

定期体检，老年人应定期进行体检，了解自己的身体状况，根据医生建议调整饮食和营养补充方案。

科学膳食与合理的营养补充是提升老年人生活质量的关键。通过遵循营养均衡、食物多样性、适量饮食、定时定量和注重烹饪方式等基本原则，老年人可以确保摄入足够的营养素，维持身体健康。同时，在医生或营养师的指导下，合理使用营养补充剂，可以进一步提升老年人的生活质量。通过“科学饮食为主，精准补充为辅”的策略，配合适度运动和积极心态，能让银发岁月焕发健康活力。

 （单位：中南大学湘雅二医院桂林医院，省市：广西壮族自治区桂林市）