撰文/杜青心

孕期运动就像是为孕妈妈和胎儿量身定制的健康套餐，既能帮助孕妈妈增强体质、预防孕期疾病、为顺利分娩打下基础，又能促进胎儿的健康发育。不过，孕期身体较为特殊，运动需谨慎，一定要避开剧烈运动，选择安全、合适的运动方式。

孕期适宜的运动类型

有氧运动

有氧运动是孕期运动的“主力军”，散步、游泳、低强度有氧操都是不错的选择。散步简单易行，每天在空气清新的公园或小区道路，以平稳缓慢的步伐行走30分钟左右，能有效促进血液循环，还能缓解孕期身体的酸胀感。游泳则能借助水的浮力减轻关节压力，改善全身血液循环，还具有放松身心的效果。孕妈妈在游泳时，要挑选卫生条件达标、有专人看护的泳池，游泳时长控制在30～40分钟为宜。

瑜伽和普拉提

孕妇瑜伽和普拉提专注于增强肌肉力量、提升身体柔韧性和改善姿势。专业的孕妇瑜伽课程会根据孕期身体变化设计动作，比如猫牛式，可以放松背部肌肉，缓解孕期腰酸背痛；坐角式能伸展骨盆，为分娩做准备。普拉提则注重核心肌群的训练，帮助孕妈妈在孕期保持良好体态。不过，练习这两类运动时，一定要选择专业教练指导的课程，确保动作安全、规范，避免过度伸展或挤压腹部。

伸展运动

孕期身体容易出现各种不适，适当的伸展运动能有效缓解腰背痛、腿部抽筋等问题。像简单的腿部伸展，站立时将一只脚的后跟尽量向后抬起，感受小腿后侧的拉伸，保持15～30秒后换另一侧，每天进行3～4组，就能起到放松肌肉、改善血液循环的作用。

不同孕期的运动建议

孕早期

孕早期胚胎着床尚不稳定，运动应以舒缓为主，散步或轻柔的瑜伽都是合适的选择。若早孕反应严重，应以休息为主。散步速度控制在4千米/小时，时长20～30分钟；瑜伽选择稳定骨盆的动作，练习30～40分钟。规律的运动不仅能增强血液循环、促进消化，还能缓解呕吐、便秘、失眠等症状，从孕早期开始运动，也有助于预防妊娠糖尿病、妊娠高血压。

孕中期

孕13周～27周+6天的孕中期，是孕期锻炼的关键时期。此时孕妈妈身体状态相对稳定，可在身体允许的情况下适当增加运动量。运动前做好热身，运动中监测心率、观察体温，运动后充分放松。从孕16周开始，胎儿进入快速生长期，孕妈妈早孕反应改善，心理和精神状态也更稳定，适合开展更多样的运动。

孕晚期

孕28周后的孕晚期，孕妈妈身体重心前移，行动不便，应选择轻缓的伸展练习，比如一些能缓解腰背痛、灵活髋关节的动作，为分娩做准备。临近预产期，还可以进行呼吸训练和冥想练习，帮助孕妈妈调整心态，以更好的状态迎接宝宝的到来。

孕期运动的注意事项

运动前咨询医生

每位孕妈妈的身体状况不同，在开始运动计划前，一定要咨询医生的意见，尤其是有高危妊娠史或特殊健康问题的孕妇。医生会根据个人情况，判断是否适合运动以及适合何种运动。

选择安全的运动环境

运动场地要平坦、无障碍物，避免跌倒和碰撞。游泳时确保泳池水质安全，防止感染。同时，穿着宽松舒适的孕妇运动装和运动鞋，为身体提供足够的支撑和舒适度。

避免剧烈运动和高冲击性运动

跳跃、跑步、骑马等高冲击性运动，容易让腹部受压或导致摔倒，孕期应避免。仰卧位运动也不宜进行，因为这会压迫下腔静脉，影响血液回流。骑马、跳跃、爬山等易碰撞跌倒、高耗能耗氧的运动，都不适合孕期开展。

控制运动强度和时间

孕妈妈每周可进行3～5次，每次20～30分钟的中等强度运动。判断运动强度可以采用“谈话测试”，即运动时感觉有点困难，但仍能和他人聊天，不能唱歌；也可通过可穿戴设备监测心率，使其达到靶心率（220-年龄）的50%～70%。运动过程中要及时补水，避免脱水，注意休息，防止过度疲劳。

孕期合理运动是健康孕期的重要保障，但安全始终是第一位的。孕妈妈们要听从医生建议，结合自身情况，科学运动，为顺利分娩和产后恢复做好准备，以更好的状态迎接新生命的到来。

（单位：邢台市人民医院，省市：河北省邢台市）