撰文/徐彤

孕期运动是送给自己和宝宝的“健康礼物”。在助产士定制的科学方案指导下，准妈妈们可以根据自身情况灵活调整，以安全、舒适的方式享受运动的乐趣，为顺利分娩和产后康复奠定坚实基础。

一、孕期运动的好处：不止于“控制体重”

许多准妈妈对孕期运动存在误解，认为其目的仅是防止体重过度增长。事实上，规律运动能带来多重健康收益：

增强体力与耐力：通过锻炼，孕妇的心肺功能和肌肉力量得到提升，有助于应对分娩时的体力消耗，缩短产程。

改善孕期不适：缓解腰背疼痛、下肢水肿、便秘等常见孕期症状；运动释放的内啡肽还能减轻焦虑、抑郁等不良情绪。

降低妊娠风险：帮助控制血糖、血压，减少妊娠期糖尿病、高血压等并发症的发生；同时促进胎儿发育，降低巨大儿、早产风险。

助力产后恢复：孕期保持运动习惯的女性，产后身体机能恢复更快，更易回归健康体态。

二、孕期运动安全准则：这些红线不能碰

虽然运动益处多多，但孕期身体特殊，需遵循严格的安全原则：

评估自身状况：运动前咨询产科医生或助产士，确认是否存在前置胎盘、习惯性流产、妊娠高血压等运动禁忌证。

循序渐进：从未运动过的孕妇，需从低强度、短时间的运动开始，逐步增加强度和时长，避免突然剧烈运动。

关注身体信号：运动中出现腹痛、阴道流血或流液、头晕、呼吸困难等不适，立即停止并就医。

选择合适环境：避免高温、潮湿或空气不流通的场所；运动前后做好热身和拉伸，防止肌肉拉伤。

三、分阶段运动方案：贴合孕期身体变化

１.孕早期（1～12周）：温和适应，缓解不适

孕早期胚胎着床尚不稳定，且孕妇常伴随恶心、乏力等妊娠反应，适合选择低强度、放松身心的运动：

散步：每天30～45分钟，速度以能轻松交谈为宜。散步可促进血液循环，缓解便秘，建议选择空气清新的公园。

孕妇瑜伽：在专业教练指导下，练习猫牛式、蝴蝶式等简单动作，有助于放松腰背肌肉，减轻早孕反应带来的不适。避免涉及腹部挤压或倒立的体式。

拉伸运动：针对肩颈、腰背、腿部进行轻柔拉伸，改善肌肉紧张。例如坐姿前屈拉伸腿部后侧，靠墙站立拉伸肩颈。

２.孕中期（13～28周）：适度强化，储备体力

此阶段胎儿稳定，孕妇身体适应能力增强，可适当增加运动强度：

游泳：浮力减轻身体负担，对关节压力小，同时锻炼全身肌肉。建议选择卫生条件良好的恒温泳池，每周2～3次，每次30分钟左右。

孕妇健身操：跟随专业视频或课程，进行上肢摆动、踏步、简单转体等动作，提升心肺功能。注意动作幅度不宜过大，避免跳跃、扭转动作。

孕妇普拉提：通过核心肌群训练，增强腹部、盆底肌肉力量，为分娩时用力做准备。需在专业教练指导下进行，避免过度拉伸。

３.孕晚期（29～40周）：灵活调整，助力分娩

孕晚期腹部增大，重心改变，运动以促进胎儿入盆、缓解盆底压力为主：

慢走与骨盆操：每天慢走20～30分钟，同时练习骨盆摆动操，站立位缓慢左右摆动骨盆，可增强盆底肌肉柔韧性，帮助胎儿调整胎位。

坐分娩球：坐在分娩球上，进行上下颠动、左右旋转或前后摆动，每次10～15分钟，每天2～3次。这能放松盆底肌肉，减轻会阴水肿，加速产程进展。

呼吸训练：结合拉玛泽呼吸法，进行胸式呼吸、浅而快呼吸等练习，为分娩时缓解疼痛做准备。

四、特殊情况的运动建议

双胎或多胎妊娠：需严格控制运动强度和时间，以散步、简单拉伸为主，避免长时间站立或腹部受压。

高龄孕妇：优先选择低强度、安全性高的运动，如太极拳、慢走，运动前后密切监测血压、心率。

妊娠期糖尿病孕妇：餐后1小时进行适量运动，如散步、瑜伽，帮助控制血糖，但需随身携带糖果，预防低血糖。

记住，每一次合理的运动，都是对母婴健康的温柔呵护！

（单位：大名县人民医院，省市：河北省邯郸市）