撰文/梁秋月

随着生活水平的提高和饮食习惯的改变，超重和肥胖已经成为全球范围内普遍的健康问题。数据显示，全球超过三分之一的人口处于超重或肥胖状态，相关慢性疾病的风险也随之增加。尽管减重成为许多人的共同目标，但错误的减肥方法却往往导致营养不良，影响身体健康。如何科学配餐，既有效减轻体重，又保持身体各项功能的正常运行，成为摆在我们面前的重要课题。

超重与营养失衡：表面体重，内在隐患

超重通常是指体内脂肪过多，导致身体质量指数超过正常范围。虽然体重数字大，但许多超重人群存在营养摄入结构不合理的问题。比如，高热量饮食中的过量脂肪和糖分摄入，往往伴随着膳食纤维、优质蛋白质、维生素和矿物质的缺乏。这种营养失衡不仅加剧肥胖，还可能引发心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。快速减肥或极端节食更容易导致蛋白质摄入不足、微量元素缺乏、代谢功能紊乱，甚至影响免疫力和心理状态。

科学配餐的原则：合理膳食，动态平衡

控制总热量摄入：减重的根本是能量摄入小于消耗，即“负能量平衡”。一般建议每日减少摄入500～1000千卡，既能保证缓慢而稳定的减重，又能避免营养缺乏和代谢紊乱。

优先选择高质量蛋白质：蛋白质是维持肌肉和代谢的基础，且具有较强的饱腹感。推荐选择瘦肉、鱼、蛋、豆制品、低脂奶制品等优质蛋白来源。

增加膳食纤维摄入：膳食纤维能促进肠道蠕动，延缓胃排空，延长饱腹感，减少过量进食。多摄入全谷类、蔬菜、水果和豆类等。

选择健康脂肪：脂肪是重要的能量来源，但摄入过多不健康脂肪会增加心血管负担。应选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、坚果、鱼油，避免反式脂肪和过多饱和脂肪摄入。

减少糖分摄入：过量糖分不仅增加能量摄入，还容易导致胰岛素抵抗和脂肪堆积。应限制含糖饮料、糖果、甜点等，优先选择天然水果替代加工糖。

科学配餐方案示范：每日三餐如何安排

在具体操作中，科学配餐应根据个人身体状况、活动量和口味偏好进行调整。以下是一份合理的减重餐饮示范，仅供参考：

早餐：一份燕麦粥或全麦面包搭配煮蛋或低脂奶制品，一份水果，如苹果或香蕉，保证蛋白质和膳食纤维摄入，提供充足能量开始一天。

午餐：适量的瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）搭配大量蔬菜（绿色叶菜、胡萝卜、西红柿等），主食选择糙米、全麦面或杂粮饭，保证营养均衡。

晚餐：以蔬菜和蛋白质为主，减少碳水化合物摄入，避免过饱，促进夜间脂肪代谢。可选择蒸鱼、豆腐配炒青菜。

加餐（如有必要）：坚果一小把，或低脂酸奶，避免高糖零食。

结合运动，提高减重效率与身体健康

仅靠饮食控制减重效果有限，适度运动是不可或缺的辅助。运动不仅能增加能量消耗，还能提高基础代谢，改善心肺功能和肌肉质量，减少脂肪堆积。建议每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，配合力量训练，增强肌肉力量和代谢能力。运动与科学配餐相结合，能够更好地保持减重成果，避免体重反弹。

避免误区：减重过程中常见的营养陷阱

单一食物减肥法：如只吃水果、只喝果汁，营养不均衡，容易引发低血糖和肌肉流失。

忽视蛋白质摄入：蛋白质不足不仅影响肌肉维持，还会降低饱腹感，增加暴饮暴食风险。

过度限制脂肪：脂肪是脂溶性维生素吸收必需元素，完全切断脂肪摄入反而有害。

忽略饮水和微量元素：水分和矿物质的缺乏影响代谢和电解质平衡。

个体化营养干预：尊重身体的独特需求

每个人的体质、生活习惯和健康状况不同，科学配餐应因人而异。尤其是有慢性疾病、高血压、糖尿病等患者，更应在专业营养师或医生指导下制定个性化减重计划。个体化方案会考虑年龄、性别、代谢水平、身体活动量和喜好，平衡能量摄入和营养需求，确保减重过程中的健康和安全。

减重的目的不仅是让体重数字下降，更是为了改善身体机能、预防疾病、提升生活质量。科学配餐是实现这一目标的基石，只有保证营养均衡，才能真正做到“减重不减健康”。面对超重问题，我们应远离极端减肥法，采用科学合理的饮食和运动方案，结合个体需求持续调整，做到健康减重、科学养生，让生活更美好。

（单位：柳州市人民医院，省市：广西壮族自治区柳州市）