撰文/黄普好

内分泌系统是人体的“化学调控中心”，通过激素的分泌和调节维持新陈代谢、情绪稳定、生长发育、睡眠质量以及免疫功能。现代生活方式的改变，如长期压力、不规律作息、不健康饮食、缺乏运动，使越来越多的人出现内分泌失调的问题，如甲状腺功能异常、糖尿病、多囊卵巢综合征、睡眠障碍、情绪波动等。许多人依赖药物调节激素水平，但实际上，健康的生活方式是维持内分泌平衡的重要基础。合理的饮食、规律的作息、科学的运动和情绪管理，能够帮助身体自行调节激素分泌，恢复健康状态。

内分泌系统的核心激素及其作用

１.皮质醇（压力激素）

作用：皮质醇由肾上腺分泌，在应对压力时起关键作用，能够提高警觉性、调节血糖，但长期过量分泌会导致免疫力下降、情绪焦虑、肥胖甚至失眠。

影响因素：慢性压力、焦虑、睡眠不足会导致皮质醇过高。

２.胰岛素（血糖调节激素）

作用：胰岛素由胰腺分泌，主要负责降低血糖，促进葡萄糖进入细胞供能。胰岛素抵抗会导致糖尿病、肥胖、代谢综合征。

影响因素：高糖饮食、久坐不动、肥胖会导致胰岛素分泌异常。

３.甲状腺激素（代谢调节激素）

作用：甲状腺激素调节能量代谢、体温、心率，影响情绪和专注力。甲状腺功能减退（甲减）会导致代谢变慢，表现为疲劳、怕冷、体重增加。甲状腺功能亢进（甲亢）会使代谢过快，导致体重下降、焦虑、心悸等问题。

影响因素：碘摄入不足、压力过大、饮食不均衡可能影响甲状腺功能。

４.雌激素和睾酮（性激素）

作用：雌激素调节月经、骨骼健康和皮肤状态，水平异常可能引起月经不调、更年期症状等问题。睾酮促进肌肉增长、精力和性功能，水平降低可能导致疲劳、抑郁、性欲下降。

影响因素：肥胖、过度运动、饮食不均衡会影响性激素水平。

５.褪黑素（睡眠激素）

作用：褪黑素在夜间分泌，调节睡眠节律，帮助人体进入深度睡眠。

影响因素：熬夜、夜晚暴露蓝光（手机）、作息紊乱会抑制褪黑素分泌，导致失眠。

如何通过生活方式调节激素水平

１.健康饮食调节激素

控制血糖，稳定胰岛素：减少精制碳水化合物（白米饭、糖类、面包），增加优质蛋白（鱼、鸡肉、豆类）和健康脂肪（橄榄油、坚果）；适量摄入富含膳食纤维的食物（燕麦、绿叶蔬菜），延缓血糖上升，改善胰岛素敏感性。

减少压力激素（皮质醇）：避免高咖啡因饮食，改喝草本茶（洋甘菊茶、薰衣草茶）；摄入富含镁的食物（坚果、香蕉、黑巧克力），有助于降低压力激素水平。

支持甲状腺功能：增加富含碘的食物（海带、紫菜）以维持甲状腺激素分泌；补充硒（巴西坚果、鸡蛋）以促进甲状腺健康。

平衡性激素（雌激素和睾酮）：女性可适量食用富含植物雌激素的食物（黄豆、亚麻籽），帮助平衡雌激素水平；男性可补充锌（牡蛎、瘦肉），促进睾酮生成。

促进褪黑素生成：睡前避免摄入酒精、咖啡因，可适量食用富含褪黑素的食物（樱桃、坚果、香蕉），帮助提高睡眠质量。

２.规律运动调节激素

有氧运动如快走、慢跑、游泳，可提高胰岛素敏感性，稳定血糖水平；力量训练，如深蹲、卧推有助于促进睾酮分泌，增加肌肉量，增强代谢；瑜伽、冥想可以降低皮质醇，减少压力对激素的影响。

３.改善作息，调节睡眠激素

保持固定作息时间，避免熬夜，确保每天7～8小时高质量睡眠；减少夜晚蓝光暴露，睡前1小时远离手机和电脑，帮助褪黑素正常分泌；睡前可以温水泡脚、冥想、听舒缓音乐，帮助放松身心，提高睡眠质量。

４.调节情绪，减少激素紊乱

减少焦虑，每天练习深呼吸、冥想、正念训练，有助于降低皮质醇水平；保持社交活动，与家人朋友沟通交流，可增加催产素分泌，改善情绪；适当休息，避免长时间高强度工作，给大脑和身体足够的恢复时间。

激素平衡对健康至关重要，而调整生活方式是维护内分泌健康的关键。通过科学饮食、规律运动、优质睡眠和情绪管理，可以自然调节激素水平，避免内分泌失调带来的健康风险。相比依赖药物调节，健康的生活方式是更持久、更安全的解决方案。当我们给予身体足够的营养、合理的运动和适当的休息，它自然会恢复到平衡状态，让我们保持健康、精力充沛的生活状态。

（单位：广西壮族自治区民族医院，省市：广西壮族自治区南宁市）