撰文/张静翠

孕期贫血是妊娠期常见的并发症，贫血不仅增加早产、低出生体重风险，还可能影响胎儿神经发育。孕期体重管理同样关键，体重增长过快会加剧贫血症状，而增长不足则可能导致胎儿生长受限。本文将从营养补充与体重调控两方面，为孕妈提供科学指南，助您平稳度过孕期。

一、孕期贫血的营养补充策略

1. 精准补铁

孕中期每日需铁24mg，孕晚期增至29mg。

食物来源：血红素铁来源于动物肝脏、动物血、红肉等。非血红素铁来源于黑木耳、芝麻酱、菠菜等。

强化吸收技巧：吃红肉时喝1杯橙汁，铁吸收率提升4倍；餐后1小时内不喝茶、咖啡，补钙与补铁间隔2小时。

2. 叶酸+维生素B12

孕早期每日需叶酸600μg，预防巨幼细胞性贫血及神经管畸形。食物来源有鸡肝、黄豆、芦笋等。维生素B12参与红细胞成熟，缺乏时叶酸补剂效果打折，食物来源有牛肝、奶酪、鸡蛋等。

3. 特殊人群营养方案

素食者每日额外补充铁剂15～30mg，选择强化叶酸的植物奶；双胎妊娠者孕中期起每日补铁60～100mg，叶酸800μg；贫血复发者排查地中海贫血基因，避免盲目补铁导致铁过载。

二、孕期体重调控的科学方法

1.设定合理增重目标

BMI分级管理：孕前体重过低者（BMI<18.5）总增重12.5～18kg，正常体重者（18.5≤BMI<25）11.5～16kg，超重者（25≤BMI<30）7～11.5kg，者肥胖（BMI≥30）5～9kg。每周使用智能体重秤记录，增重速率控制在孕早期0.5kg/周，孕中晚期0.4kg/周。

2.饮食调控技巧

减少精制碳水：白米饭替换为糙米（GI值56 vs 84），甜饮料替换为无糖豆浆。警惕“隐形糖”——1罐可乐含糖35g（约9块方糖），1份番茄酱含糖4g。

优质蛋白占比：蛋白质供能比占15%～20%，相当于每日2个鸡蛋+150g鱼虾+1杯酸奶。

膳食纤维摄入：每日25～30g，通过燕麦（30g含纤维5g）、芹菜（100g含纤维1.4g）促进肠道蠕动，预防便秘（用力排便可能诱发宫缩）。

3.安全运动指南

推荐运动：每日散步30分钟，心率不超过120次/分。孕妇瑜伽应选择专业机构，避免倒立、深度扭转等动作。游泳于孕中期最佳，水的浮力可以减轻关节压力。

禁忌运动：高温瑜伽、潜水、骑马、篮球等高风险项目。

三、贫血与体重的协同管理

1.贫血孕妇的体重管理要点

避免极端节食：贫血时身体代谢率下降，每日热量需求较非孕期增加300kcal（约1个苹果+1杯酸奶）。

少食多餐：每日5～6餐，正餐间加餐选择红枣（5颗含铁1.2mg）、葡萄干（30g含铁0.9mg）。

运动强度调整：贫血未纠正时，运动以不引起心慌、气短为原则。

2.体重增长异常的贫血干预

增长过快：排查妊娠期糖尿病（OGTT试验），控制水果摄入（每日200g以内），优先选择低GI水果（如苹果、柚子）。

增长不足：增加能量密度食物（如坚果10g/日），避免高纤维饮食抑制营养吸收。

四、结论

孕期贫血需精准营养补充与科学体重管理并重。补铁应选血红素铁（如动物肝脏、红肉）搭配维生素C促进吸收，叶酸每日需600μg（如鸡肝、绿叶菜），维生素B12（如牛肝、奶酪）协同防贫血。体重管理需依BMI设定增重目标，孕前体重过低者总增12.5～18kg，超重者7～11.5kg，每周增重速率控制在孕早期0.5kg、中晚期0.4kg。通过控糖防巨婴（减少精制碳水，警惕隐形糖）、优质蛋白占比15%～20%、膳食纤维25～30g等饮食调控技巧，结合散步、孕妇瑜伽等安全运动，可有效控制体重。建议孕妈妈每月用PHQ-9筛查抑郁，每周家庭会议明确分工，必要时在医生指导下使用补铁剂或营养补充剂。科学管理可改善贫血，降低妊娠并发症风险，为胎儿健康奠定基础。

（作者单位：河北省邢台市信都区中心医院）