撰文／俞啸

在现代社会，上班族长时间面对电脑屏幕、手机和其他电子设备，眼睛常常处于过度疲劳的状态。久而久之，容易引发各种眼部问题，如干眼症、近视加深、视疲劳、眼底病变等。因此，掌握一些护眼方法对于久坐族来说至关重要。本文将为上班族提供一份全面的护眼指南，帮助大家在日常工作中保护眼睛，预防眼部疾病。

一、久坐族常见的眼部问题

（一）视疲劳

长时间盯着屏幕，眼睛需要不断聚焦和调整，容易视疲劳。症状包括眼睛酸胀、干涩、疼痛等。

（二）干眼症

长时间使用电子设备，眨眼次数减少，泪液蒸发加快，容易眼表干燥，引发干眼症。干眼症的症状包括眼睛干涩、异物感等。

（三）近视加深

长时间近距离用眼，尤其是长时间盯着电脑屏幕或手机，容易导致眼睛调节功能过度紧张，加深近视。

（四）眼底病变

长期过度用眼还可能引发眼底病变，如视网膜静脉阻塞、黄斑变性等，这些病变对视力损害不可逆。

二、上班族护眼指南

（一）调整工作环境

合理布置工作台：将电脑屏幕放置在眼睛水平线稍下方的位置，屏幕中心距离眼睛50～70厘米，减轻颈部和眼睛的疲劳。使用合适支架或调节屏幕角度，使屏幕与视线平行，避免仰视或俯视。

调整屏幕亮度和对比度：根据环境光线调整屏幕亮度和对比度，避免屏幕过亮或过暗，减轻眼睛负担。使用护眼模式或蓝光滤镜，减少蓝光对眼睛伤害。

保持良好的照明：工作环境应有足够的自然光或柔和的人工照明，避免强光直射屏幕。如果需要，可以使用防眩光屏幕保护膜。

（二）正确用眼习惯

遵循“20-20-20”规则：每工作20分钟，就远眺20英尺（约6米）外的物体，持续20秒。这能放松眼睛的调节肌，缓解视疲劳。可以设置定时提醒，养成良好的用眼习惯。

增加眨眼频率：长时间盯着屏幕眨眼次数会不自觉减少，泪液蒸发过快，引发干眼症。有意识地增加眨眼频率，每分钟眨眼15～20次，保持眼表湿润。

调整字体大小和对比度：在电脑和手机上增大字体大小，提高字体与背景的对比度，减轻眼睛负担。

避免长时间近距离用眼：尽量减少连续使用电子设备的时间，每隔一段时间起身活动一下，让眼睛休息。

（三）眼部保健方法

眼保健操：定期做眼保健操，通过按摩眼部周围的穴位，促进眼部血液循环，缓解视疲劳。每天做2～3次，每次5～10分钟。

热敷：早晚用热毛巾敷眼10～15分钟，温度以不烫伤皮肤为宜。热敷可以促进眼部血液循环，缓解眼干等症状。

眼部按摩：按摩眼周穴位，如太阳穴、睛明穴等，每次按摩3～5分钟，缓解眼部疲劳。

（四）合理饮食与营养补充

多吃富含维生素A和D的食物：维生素A是视网膜感光细胞的重要成分，缺乏维生素A会导致夜盲症。富含维生素A的食物包括胡萝卜、菠菜等。维生素D有助于钙的吸收，对眼睛健康有益。可以通过晒太阳或食用富含维生素D的食物（如鱼肝油等）补充。

补充叶黄素和玉米黄质：叶黄素和玉米黄质是眼睛视网膜黄斑区的主要色素，具有抗氧化和过滤蓝光的作用。富含叶黄素和玉米黄质的食物包括菠菜、羽衣甘蓝等。

适量摄入Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸对眼睛健康有重要作用，可以减少干眼症发生。富含Omega-3脂肪酸的食物包括深海鱼类（如三文鱼等）、亚麻籽油等。

（五）定期检查眼睛

定期视力检查：每年进行一次全面的眼部检查，包括视力、眼压等项目。及时发现视力变化和眼部疾病，避免延误治疗。

配戴合适的眼镜：如果有近视、远视或散光，应配戴合适眼镜，避免因视力问题加重眼睛疲劳。

（六）改善生活方式

保证充足的睡眠：睡眠是眼睛休息和修复的重要时间。保证7～8小时的高质量睡眠，有助于缓解眼睛疲劳，预防眼部疾病。

减少熬夜：熬夜会导致眼睛疲劳加重，影响眼睛的自我修复功能。避免熬夜，保持规律的作息时间。

适当运动：适当的运动促进全身血液循环，包括眼部血液循环，有助于缓解眼睛疲劳。可以选择散步、瑜伽等运动，每周至少进行3次，每次30分钟以上。

三、总结

眼睛是心灵的窗户，保护眼睛对于上班族至关重要。久坐族在日常工作中可以通过调整工作环境、养成正确的用眼习惯、进行眼部保健、合理饮食与营养补充、定期检查眼睛及改善生活方式等方法，保护眼睛，预防眼部疾病。希望大家都能重视眼睛健康，从日常小事做起，爱护自己的眼睛，让眼睛始终保持明亮和健康。

（作者单位：浙江省衢州市龙游县人民医院）