最近，社交平台上突然爆火的“比液断还管用的减肥法”，吸引了大批网友跟风尝试。令人意想不到的是，在这份减肥食谱里，平时被大家避之不及的汉堡，竟然摇身一变成了推荐食物。相关话题热度居高不下，“汉堡减肥挑战”更是成了热门词条，视频播放量一路飙升。

仔细琢磨，汉堡里两片面包夹着肉饼和蔬菜，这样的搭配难道真不健康吗？

被误解的“垃圾食品”

目前，营养学至今尚未给“垃圾食品”下过明确定义，大众普遍把“不健康、没营养”的食物，一股脑都归进了这个“筐”里。

汉堡是否“垃圾”，关键在于它的食材组合和烹饪方式。传统快餐汉堡的问题在于个头大、精制碳水较多，蔬菜的量偏少、膳食纤维和维生素不足，中间的肉饼经过了油炸，高脂肪酱料添加过多。

其实，通过科学搭配，汉堡完全可以成为健康餐甚至减肥餐的一部分——比如高蛋白、适量优质碳水、低GI、膳食纤维丰富的组合，就能满足减脂期营养需求。

比如，汉堡上层下层的面包是碳水担当，刚好满足一餐的能量需求；厚实肉饼是优质蛋白的来源，蔬菜暗藏膳食纤维与多种微量元素；要是遇上芝士夹心款，还能顺便补补钙，这搭配相当讲究了。

汉堡“搭子”这样选

作为一种便捷食品，汉堡只要合理搭配食材，完全可以成为减脂期的健康选择。市面上销售的汉堡或许存在高油高糖等小瑕疵，但我们完全可以通过健康搭配，实现汉堡的“逆袭”。

减脂版汉堡的灵魂公式是：高蛋白主角+低GI碳水底座+高纤蔬菜天团+控卡酱料助攻。比如，用鸡胸肉/牛肉饼代替油炸鸡腿，全麦面包替换白面包，生菜、番茄、黄瓜堆满，再来勺酸奶代替沙拉酱，妥妥的营养均衡组合。

比起跟风饿到头晕的极端减肥法，不如用科学配比让汉堡成为健康饮食的“常驻嘉宾”。当然，就算是自制健康汉堡，也要守住“警戒线”——单餐控制在500大卡以内更稳妥。此外，减肥讲究“雨露均沾”，记得搭配杂粮饭、水煮蛋、西蓝花等换着吃。

最后，减脂餐搭配有氧燃脂和力量塑形才是“王炸”组合——跑完步来份定制汉堡补充能量、修复肌肉，这就是边吃边瘦的快乐。

来源：科普时报

作者：宋戈（西安交通大学第一附属医院营养科营养师）