撰文/王静

对于新手妈妈来说，产后的日子既充满迎接新生命的喜悦，也伴随着身体恢复和角色转变的挑战。科学合理的产后护理与康复，不仅关乎妈妈自身的身体健康，还影响其能否顺利适应新角色，为宝宝提供良好的照顾。这份实用指南，将为新手妈妈们在产后护理与康复的道路上点亮一盏明灯。

一、产后身体护理

（一）会阴护理

分娩过程中会阴部位容易受到损伤，无论是顺产侧切还是自然撕裂，都需要精心护理。每天用温水清洗会阴，清洗时从前向后冲洗，避免污染尿道口和阴道口，保持局部清洁干燥。大小便后也要及时清洁，防止细菌滋生。如果会阴部有肿胀或疼痛，可以在医生指导下使用冷敷或热敷。一般产后24小时内采用冷敷，减轻肿胀和疼痛；24小时后热敷，促进血液循环和伤口愈合。同时，要勤换卫生用品和内裤，选择透气、棉质的内裤，减少感染风险。

（二）子宫恢复护理

产后子宫需要逐渐恢复到孕前大小，这个过程称为子宫复旧。产后妈妈可以通过按摩子宫来促进宫缩，帮助子宫恢复。按摩时，将手放在肚脐下方，轻轻按压并顺时针按摩，每次10～15分钟，每天3～4次。此外，尽早下床活动也有助于子宫收缩和恶露排出。但要注意避免过度劳累，活动量应循序渐进。正常情况下，产后恶露会经历血性恶露、浆液性恶露和白色恶露三个阶段，持续4～6周。如果恶露出现量过多、有异味、颜色异常或持续时间过长等情况，应及时就医。

（三）乳房护理

母乳喂养对宝宝的健康成长至关重要，而良好的乳房护理是顺利进行母乳喂养的基础。每次喂奶前后，都要用温水清洗乳房，保持乳头和乳晕的清洁。喂奶时，要注意正确的含接姿势，让宝宝含住大部分乳晕，避免乳头皲裂。如果出现乳头皲裂，可以在喂奶后挤出少量乳汁涂抹在乳头上，利用乳汁中的蛋白质促进伤口愈合。若乳头疼痛严重，可使用乳头保护罩辅助喂奶。同时，要防止乳房过度充盈引起乳腺炎，当乳房胀痛时，可以适当挤出一些乳汁，但不要排空乳房，以免刺激乳汁分泌过多。

二、产后康复训练

（一）盆底肌康复

怀孕分娩可能损伤盆底肌，引起功能障碍如漏尿和子宫脱垂。产后42天左右，若身体恢复良好，可开始盆底肌康复训练。凯格尔运动是常用方法，包括收缩相关肌肉3～5秒后放松，每天3组，每组10～15次。随着肌肉力量逐渐增强，可延长收缩时间和增加次数，亦可选择医院的盆底康复治疗，利用电刺激、生物反馈等技术帮助恢复。

（二）腹部肌肉恢复

孕期子宫增大导致腹部肌肉分离，产后需通过训练恢复肌肉力量和形态。初期可做简单腹部呼吸练习，如仰卧位呼吸，每次10～15分钟，每天2～3次。随着恢复，可增加难度，如结合腹式呼吸的抬腿和平板支撑。但要注意，在肌肉未完全恢复前，避免增加腹压的动作，如仰卧起坐，以防腹直肌分离加重。

三、产后心理调适

新手妈妈在产后可能因激素变化和角色转变出现情绪波动，甚至抑郁。家人应提供关心和支持，多沟通，倾听需求。新手妈妈需学会调节情绪，保持规律生活，确保充足睡眠。适当参与喜欢的活动，如听音乐、阅读，以放松身心。若情绪低落、焦虑、失眠等症状持续，应寻求专业心理医生帮助。

四、产后饮食调养

产后妈妈身体虚弱，需要通过饮食来补充营养，促进身体恢复和乳汁分泌。饮食应遵循营养均衡、清淡易消化的原则。增加蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等；多吃富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜和水果；适量摄入汤类，如鱼汤、鸡汤、猪蹄汤等，有助于乳汁分泌，但要注意避免过于油腻，防止堵塞乳腺管。同时，要注意饮食卫生，避免食用生冷、辛辣、刺激性食物。

产后护理与康复是一个系统而细致的过程，新手妈妈们要了解相关知识，结合自身情况，科学地进行护理和康复训练。在这个过程中，家人的支持和陪伴也必不可少。相信通过正确的护理与康复，新手妈妈们能够尽快恢复健康，以良好的状态迎接新的生活。

（作者单位：河北省廊坊市大厂回族自治县大厂镇卫生院）