撰文/石桂青

你是否曾有过这种感觉：忘记了一个人名字，明明记得要做的事情却常常错过？甚至有时候，你会觉得自己越来越难以集中注意力，思维不再那么敏捷了。这些都是认知功能衰退的表现，尤其是在现代快节奏的生活和压力环境下，认知能力的下降变得越来越普遍。那么，究竟是什么因素导致了认知功能的衰退？我们又该如何通过有效的方式来“唤醒”大脑，提升认知功能呢？

认知衰退的原因：不只是年龄的“锅”

1. 衰老：大脑自然老化

衰老是认知功能下降最常见的原因之一。随着年龄的增长，大脑的体积逐渐缩小，尤其是负责记忆和学习的海马体区域。研究表明，40岁后，大脑的体积每年减少0.2%～0.5%，而神经元之间的连接也逐渐减少。大脑的重量在60岁后会开始下降，平均每年减少约0.2%的脑量。

2. 疾病因素：阿尔茨海默病和帕金森病

神经退行性疾病，如阿尔茨海默病（AD）和帕金森病（PD），是导致认知功能明显下降的常见原因。根据世界卫生组织（WHO）的数据，全球约有5000万阿尔茨海默病患者，且这一数字预计将在未来不断增加。而帕金森病患者也呈现逐年增长的趋势。

阿尔茨海默病通常表现为记忆丧失、语言障碍、认知障碍、判断力减退等。其发病机制主要是β-淀粉样蛋白的积聚和tau蛋白的异常聚集，这些蛋白质会破坏神经细胞之间的通讯，导致神经功能衰退。

帕金森病则通常表现为运动障碍、震颤、肌肉僵硬等症状，同时伴有认知衰退。

3. 环境与生活方式：不健康的生活习惯

环境和生活方式对认知功能的影响也是不可忽视的因素。长期的压力、缺乏运动、睡眠不足、饮食不均衡等都会影响大脑的健康。

例如，慢性压力会使体内皮质醇水平过高，而皮质醇的过度分泌会损害大脑的海马体，导致记忆力下降。缺乏运动则会减少大脑中的血液供应，影响神经元的正常功能。研究还显示，肥胖症、糖尿病等慢性疾病与认知功能下降有着密切关系。

如何提高认知功能：大脑的“健身房”是怎么做的？

1. 增强大脑的血液循环：规律运动不可少

科学研究表明，有氧运动能够促进大脑的血液流动，增加神经生长因子的分泌，进而促进大脑神经细胞的生长与修复。定期进行运动，不仅可以改善记忆力、提高学习能力，还能减缓衰老过程。

根据美国心脏协会的建议，每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或每周75分钟的高强度运动，有助于保持大脑健康。

小贴士：每天步行30分钟，或者进行慢跑、游泳等活动，可以有效增强大脑的血液循环，改善认知功能。

2. 挑战大脑：做“脑力操”

学习新知识、进行思维训练是保持大脑敏捷的最佳方式。就像锻炼肌肉一样，大脑也需要“训练”。可以通过做数独、解谜、学习外语、阅读等方式，激活大脑中不同的区域，增强记忆力和注意力。

小贴士：每天进行15～30分钟的大脑训练，帮助改善注意力和记忆力。

3. 良好的睡眠：给大脑“充电”

充足的睡眠对大脑的健康至关重要。研究发现，睡眠不足会增加患上阿尔茨海默病的风险。每晚保持7～9小时的优质睡眠，有助于大脑在夜间修复和巩固记忆，清除代谢废物。

小贴士：养成规律作息的习惯，确保每天都能有足够的深度睡眠。

4. 健康饮食：给大脑“加油”

大脑需要的营养非常丰富，Omega-3脂肪酸、抗氧化物质、维生素E等都对大脑健康至关重要。每天摄入富含Omega-3的食物（如三文鱼、亚麻籽、核桃等），同时增加富含抗氧化物的水果和蔬菜（如蓝莓、草莓、菠菜等），可以有效延缓大脑的衰老过程。

小贴士：每天食用适量的鱼类、坚果、绿色蔬菜和水果，为大脑提供充足的营养。

总结

认知功能的下降虽然是老化过程的一部分，但并不是无法避免的。通过健康的生活方式、规律的运动、足够的睡眠和适当的脑力锻炼，我们不仅可以提高大脑的认知能力，还能延缓衰退的进程。所以，保持良好的生活习惯和积极的心态，从今天开始，为你的“大脑”加油吧！毕竟，健康的大脑是你走向幸福生活的关键。

（作者单位：前海人寿南宁医院）