文/曾云新 

心脏是人体最重要的器官之一，承担着输送氧气和养分到全身的重任，保持着我们的生命活力。然而，随着现代生活方式的变化，许多人常常忽视了心脏健康的重要性。饮食不当、缺乏运动、压力过大等因素，都会增加患心血管疾病的风险。幸运的是，保持心脏健康并不复杂，我们可以通过改善饮食，搭配“心脏健康美食”，轻松做到对心脏的护理与保养。

心脏健康的饮食原则

控制胆固醇摄入：过多的饱和脂肪和反式脂肪酸会提升血液中的“坏胆固醇”，导致血管堵塞和动脉硬化。食物中的反式脂肪常见于加工食品，如薯片、油炸食品等，饱和脂肪则主要来自红肉、奶制品等。

增加不饱和脂肪摄入：不饱和脂肪酸（如Omega-3脂肪酸）对心脏有保护作用，可以降低患心血管疾病的风险。富含不饱和脂肪的食物有深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、橄榄油、坚果、亚麻籽等。

减少盐分摄入：过量的盐会增加血压，长期高血压会损害心脏健康。每日盐的摄入量应控制在5克以内。

增加膳食纤维：膳食纤维有助于控制血糖、降低血脂，还能帮助消化，预防便秘。富含膳食纤维的食物有全谷物、豆类、蔬菜、水果等。

控制糖分摄入：过量的糖分会导致肥胖和糖尿病，增加患心脏病的风险。减少糖分的摄入有助于保持心脏健康。

DIY心脏健康美食推荐

三文鱼牛油果沙拉

材料：三文鱼（150克）、牛油果（1个）、混合蔬菜（如菠菜、甘蓝、番茄等）、橄榄油（1勺）、苹果醋（1勺）、柠檬汁（适量）、海盐和黑胡椒（适量）。

做法：三文鱼切成小块，用橄榄油、柠檬汁、海盐和黑胡椒腌制10分钟；热锅加热三文鱼两面，煎至熟透；牛油果切半，去核后切块，混合生菜洗净；将三文鱼、牛油果、番茄、蔬菜放入大碗中，加入适量柠檬汁，拌匀后即可食用。

健康亮点：三文鱼富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，能够改善血脂水平，预防心脏病。牛油果含有单不饱和脂肪，有助于降低坏胆固醇，促进心血管健康。

全麦坚果燕麦棒

材料：燕麦（200克）、杏仁（50克）、核桃（50克）、蜂蜜（2勺）、橄榄油（1勺）、香草精（少许）。

做法：预热烤箱至180℃；将燕麦、坚果放入碗中，加入蜂蜜、橄榄油和香草精，搅拌均匀；将混合物铺在烤盘中，轻轻按压定型；烤制15～20分钟，表面变金黄色即可取出，冷却后切成小块。

健康亮点：燕麦富含可溶性纤维，能有效帮助降低胆固醇水平。坚果含有丰富的健康脂肪和抗氧化剂，对心脏健康有益。

绿叶蔬菜豆腐汤

材料：绿叶蔬菜（如菠菜、甘蓝、油菜等）、豆腐（150克）、生姜（2片）、大蒜（2瓣）、酱油（1勺）、橄榄油（1勺）。

做法：生姜和大蒜切片，放入锅中，加橄榄油爆香；加入切块豆腐，翻炒均匀；加入洗净的蔬菜和适量水，煮沸后，转小火煮5～10分钟；加入酱油调味，搅拌均匀后即成。

健康亮点：绿叶蔬菜富含叶绿素、矿物质和维生素，有助于保持血管健康。豆腐富含植物蛋白，低脂且含有植物雌激素，具有抗氧化和降血脂作用。

鳄梨全麦吐司

材料：全麦吐司（2片）、鳄梨（1个）、柠檬汁（适量）、海盐和黑胡椒（适量）。

做法：鳄梨去皮去核，将果肉捣成泥；在鳄梨泥中加入柠檬汁、海盐和黑胡椒，搅拌均匀；将全麦吐司烤至金黄酥脆，涂上一层鳄梨泥即可。

健康亮点：鳄梨含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇和减少动脉硬化。全麦吐司富含膳食纤维，有助于维持正常的血糖和胆固醇水平。

心脏健康小贴士

适度运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于增强心脏功能，降低心脏病发生风险。

保持良好作息：每天保证7～8小时的高质量睡眠，有助于心脏的自我修复与恢复，减少患心脏病的风险。

减压：长期的精神压力会导致高血压，增加患心脏病的风险。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式减轻压力。

戒烟限酒：烟草中的有害物质会损伤血管，增加动脉硬化的风险；而过量饮酒会增加高血压、心律失常等发生率。

心脏是生命的引擎，而饮食和生活方式对心脏健康至关重要。通过做出健康的饮食选择，避免不良的生活习惯，我们不仅能预防心脏病，还能提升整体的健康水平。通过“心”灵手巧，动手DIY一些心脏健康美食，让健康成为一种享受。希望大家从今天开始，关爱心脏，享受健康生活！

（作者单位：广西医大开元埌东医院）