撰文/陈英美

每到秋冬季节，流感常成为常见的季节性疾病，尤其在气温骤降时，流感病毒活跃，许多人开始出现咳嗽、发热等症状。除了接种流感疫苗和保持良好卫生习惯，饮食也能在防治流感中发挥重要作用。通过选择有助于增强免疫力的食物，可以有效降低感染流感的风险。那么，如何通过合理饮食来提高免疫力，保护自己免受流感侵袭呢？

免疫力与饮食的关系

免疫力是人体对抗外来病原（如细菌、病毒等）的能力，免疫系统通过识别和消除病原来保护身体。免疫细胞、抗体和淋巴组织等免疫成分需要充足的营养来正常运作。食物不仅提供能量，还为免疫系统提供维生素、矿物质和蛋白质等关键营养素，这些营养素有助于免疫细胞的生成和功能调节。因此，合理饮食对增强免疫力至关重要。

增强免疫力的关键营养素

维生素C：维生素C是人体常见的抗氧化剂之一，对增强免疫力具有重要作用。它不仅能刺激白血球的生成，还能增强抗体的活性。流感季节，充足的维生素C能帮助身体抵抗病毒的入侵。

食物推荐：柑橘类水果（如橙子、柠檬、葡萄柚）；草莓、猕猴桃；红椒、青椒；西兰花、菠菜。

维生素D：维生素D对免疫系统的调节至关重要。维生素D不足与呼吸道感染、流感等疾病的发生密切相关。它能够增强免疫细胞的抗病能力，并有效降低感染的风险。

食物推荐：鱼类（如三文鱼、鲭鱼）；蛋黄；牛奶和奶制品。

锌：锌是免疫系统中的重要元素。它能够增强免疫细胞的生成和功能，提高抗病毒的能力，且锌的缺乏与流感、感冒等疾病的易感性密切相关。

食物推荐：红肉（如牛肉、羊肉）；海鲜（尤其是牡蛎）；豆类（如黑豆、鹰嘴豆）；坚果（如杏仁、腰果）。

益生菌：肠道是人体免疫系统的重要组成部分，其中约80%的免疫细胞分布在肠道。因此，肠道健康直接影响免疫力。益生菌有助于调节肠道菌群，增强免疫系统的功能，减少感染的发生。

食物推荐：酸奶（尤其是含有活性益生菌的酸奶）；酸菜；奶酪；酪乳。

蛋白质：蛋白质是免疫细胞的重要构建成分，尤其是抗体、酶和激素等的生成都离不开蛋白质。足够的蛋白质摄入有助于维持免疫系统的正常功能，提高免疫细胞的效率。

食物推荐：鸡肉、鱼肉、瘦肉；蛋类；豆腐、豆浆；奶制品。

流感季的饮食建议

保持均衡的饮食结构：免疫力的提高不仅依赖单一的营养素，而是需要多种营养素的综合作用。因此，在流感季节，建议保持饮食的均衡，多吃新鲜的水果和蔬菜，搭配适量的蛋白质和健康脂肪。

喝足够的水：保持身体充足的水分有助于提升免疫力。水不仅有助于维持体温，还能促进身体的代谢，帮助清除体内的废物和毒素。

避免过度加工的食品：过度加工的食品和高糖食物可能增加体内的炎症反应，降低免疫力。过量摄入糖分会导致血糖波动，抑制免疫细胞的功能。因此，应尽量减少糖果、甜饮料、快餐等食品的摄入。

增加抗氧化食物的摄入：抗氧化食物能够帮助身体对抗自由基的损伤，减少慢性炎症的风险。除了维生素C，许多富含类胡萝卜素和黄酮类物质的蔬果，如胡萝卜、番茄、蓝莓等，也具有抗氧化作用。

少量多餐：暴饮暴食会加重肠胃负担，影响消化和吸收，同时可能导致身体出现免疫抑制。为了保持免疫系统的健康，建议每天分多餐进食，避免油腻和高盐高糖食物的摄入。

生活方式的配合

充足的睡眠：免疫系统的修复和恢复通常发生在睡眠中，因此每天保持7～8小时的高质量睡眠，对维持免疫力非常重要。

适度的运动：适量的运动能够促进血液循环，增强免疫细胞的活性，提高免疫力。每天进行30分钟的有氧运动，如散步、跑步或骑自行车等。

降低压力：长期的心理压力会抑制免疫系统的正常功能。因此，保持积极的心态，进行冥想、深呼吸或瑜伽等放松练习，有助于增强免疫力。

流感季节，免疫力的提升至关重要。通过合理的饮食搭配、保持健康的生活习惯，我们能够帮助身体建立起更强的免疫防线，减少流感病毒的入侵风险。记住，饮食不是一时的行为，而是长期的习惯。保持均衡饮食，给身体提供足够的营养，免疫力自然会增强，流感也难以轻易得手。让我们从今天开始，吃对食物，守护健康！

（作者单位：广西医科大学第二附属医院）